النحافة
يتم تركيز الأطباء عادة على بعض الفئات التي تكون معرضة للإصابة أكثر من غيرها ببعض الأمراض، كضعف جهاز المناعة، وزيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن أبرز هذه الفئات أصحاب الأوزان القليلة، أو الذين يعانون من النحافة، وتكمن أهداف هذه الفئة في البحث عن طريقة سليمة للحصول على المزيد من الكيلوغرامات، للوصول إلى وزن مثالي مطلوب. كما يهدفون للتركيز على فئة أخرى وهي فئة الرياضيين، وتحديداً ممارسو رياضة كمال الأجسام، فزيادة أوزانهم تحتاج لبناء العضلات.[1]
علاج النحافة
تلعب الوراثة دوراً رئيساً في بناء الجهاز العضلي، فقد يكون الشخص نحيفاً لكنّه في وضع صحي سليم؛ ويعود السبب في ذلك إلى وراثة شكل الجسم من قٍبل الوالدين، ولذلك يمكن القول إنّ زيادة الوزن بالنسبة لشخص نحيف ليست بسهولة شخص تعرض للجراحة وفقد بعضاً من وزنه وحاول بعدها إعادة اكتسابه، وعلى الرغم من ذلك فإنّ هناك طرقاً تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي مثل اكتساب الكتلة العضلية، والعظام، ومنها:[2][3]
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل يفوق ما يتم حرقه، وذلك يشمل تناول أصناف الطعام المعتادة دون الحاجة إلى منتجات خاصة، مثل تناول المكسرات، والأفوكادو، والبيض، والعصائر، والجبن، ومنتجات الألبان الكاملة، بالإضافة إلى الحد من الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعياً.
- تقليل حرق السعرات الحرارية، عن طريق تقليل النشاط البدني اليومي، مع المحافظة على أداء تمارين القلب، والأوعية الدموية، على أن تكون جلسات قصيرة، ذات كثافة معتدلة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ومن ناحية أخرى يفضل التركيز على الاسترخاء، كالجلوس أثناء تناول الطعام.
- اختيار الأصناف الغنية بالمغذيات، من حبوب كاملة، وفواكه، وخضراوات، ومنتجات الألبان، وغيرها، وتجنب الاعتماد على المنتجات التجارية التي يُروّج لها أنها تساعد على زيادة الوزن كالمشروبات الغازية، والحلويات، ورقائق الشيبس.
- استبدال الماء بالحليب عند تحضير دقيق الشوفان الساخن، وكذلك إضافة العسل، أو الفواكه المجففة، أو المكسرات بعد إنهاء تحضيرها.
- إدخال الزيوت الصحية كزيت الزيتون إلى أطباق السلطة.
- دمج الأصناف المعتادة مع أصناف أخرى تتميز بسعراتها الحرارية المركزة، كالجبن المبشور مع الفلفل الحار.
- تناول الدهون الكاملة، أو أصناف الطعام التقليدي المعتاد، وتجنب الأصناف قليلة الدسم، أو المنخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية.
- زيارة أخصائي التغذية للمساعدة على اختيار نظام غذائي مناسب يساعد على اكتساب الوزن.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية، التي تزيد من كتلة العضلات، والتي عادة ما تُتاح في الصالات الرياضية، كرفع الأوزان شرط ألا يزيد عن ثلاث مرات أسبوعياً، مع إعطاء مدة 48 ساعة كاستراحة بين اليوم والآخر، ويفضل زيادة التركيز، وتكثيف هذه التمارين في كل جلسة، وبالتالي بذل جهد أكبر في وقت أقصر، وفعالية أكبر للتمارين، وذلك بهدف تجنب تناول سعرات حرارية إضافية.
- استخدام أثقال منزلية بسيطة كعلبة بازيلاء، أو لترين من الحليب إذا لم تتوفر الأوزان المعدّة لتمارين رفع الأثقال، أو إن كانت إمكانية الوصول إلى الصالات الرياضية صعبة، علماً بأن هذا النوع من التمارين يُعدّ متعباً في كل مرة إذا كان تكرار رفعها بين 3-6 مرات، لذلك يُفضل رفعها في كل جلسة قدر الاستطاعة شرط أن يكون الرفع مريحاً، لذلك لا بد من استراحة لا تتجاوز مدتها 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، ويفضل أن يكون عدد المجموعات من 2-3 لا أكثر.
- تناول خمس إلى ست وجبات يومياً إذا كان الشخص من أصحاب الشهية الضعيفة، كذلك يمكنه شرب السوائل ذات السعرات الحرارية المرتفعة مع الوجبة، أما من لا يعاني من ذلك فيمكن شرب السوائل بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.[4]
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل زبدة الفول السوداني، وشرائح الخضراوات، واللحوم الخالية من الدهون، أو الجبن.[4]
- شرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية صيفاً سيعمل على اكتساب الوزن، وعلى تبريد الجسم، والمحافظة على رطوبته، فللحصول على 120-180 سعراً حرارياً إضافياً، يمكن شرب كوب يزن 227 غراماً من عصير الفاكهة بنسبة 100%، وللحصول على 600 سعر حراري، يمكن خلط نصف كوب من المثلجات مع كوب واحد من الحليب كامل الدسم وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، كما يمكن تناول الفواكه، والخضراوات في موسم الصيف، مثل الخوخ، والبطيخ، والتوت، والطماطم، والباذنجان.[5]
أسباب النحافة
يُحدد نقصان الوزن، أو النحافة اعتماداً على قيمة مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)؛ ويدل أي ناتج يقل عن 18.5 على أنّه قلة في كتلة الجسم اللازمة للمحافظة على صحة الجسم المثالية، وتُعدَ هذه الحالة أكثر شيوعاً بين الإناث، ويُوصى بمراجعة الطبيب عند المعاناة من هذه الحالة، وذلك لاحتمالية وجود مشكلة صحية مرتبطة بذلك، ومن الأسباب التي تؤدي لها:[6][7]
- اضطرابات الأكل: ومن أهم الأمثلة على ذلك فقدان الشهية العصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa).
- مشاكل الغدة الدرقية: مثل ما يُعرف بفرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، الذي يحصل نتيجة لتعزيز عمليات الأيض المؤدية لفقدان الوزن.
- مرض الاضطرابات الهضمية: ومن أهم الأمثلة على هذا النوع من الاضطرابات عدم تحمل الغلوتين (بالإنجليزية: gluten intolerance).
- مرض السكري: قد يؤدي عدم التحكم بمستوى السكر في الجسم بين مرضى السكري من النوع الأول لفقدان الوزن.
- السرطان: تلعب الأورام السرطانية دوراً كبيراً في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
- العدوى: نتيجة بعض الأمراض أو الطفيليات التي تؤدي إلى فقدان الوزن، ومن الأمثلة على ذلك، السلّ والإيدز.
- الإجهاد: يتسبب القلق المصاحب للإجهاد لدى بعض الأشخاص في خسارة الوزن، نتيجة فقدان الشهية، والشعور بآلام في البطن، أو حتى الشعور بالشبع بعد وقت قصير من بدء تناول الطعام، حتى إن البعض قد ينسى تناول الطعام، حيث يحلّ في مرتبة منخفضة من بين أولوياته، مما يزيد من خطر تعرض الجسم لمشاكل صحية.
أصناف غذائية لزيادة الوزن
يمكن تناول الأصناف الغذائية الآتية بهدف زيادة الوزن:[8]
- الحليب: يوفر البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والكالسيوم، وهذا مهم لزيادة كتلة العضلات.
- الأرز: يعتبر مصدراً جيداً للسعرات الحرارية، والكربوهيدرات.
- المكسرات وزبدة المكسرات: تحتوي هذه الأصناف على سعرات حرارية مرتفعة، شرط ألا تحتوي على السكر، أو بعض أنواع الزيوت المضافة.
- اللحوم الحمراء: مصدر جيد للبروتين، والدهون، والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن.
- البطاطا والنشا: وهي من مصادر الكربوهيدرات النشوية الصحية، إلى جانب الشوفان، والذرة، علماً بأن بعضاً منها يوفر الألياف، والنشا المقاوم.
- سمك السلمون: وهو مصدر ممتاز للبروتين، والدهون الصحية كالأوميغا 3.
- مكملات البروتين الغذائية: يتم تناولها بهدف زيادة كمية البروتين المتناولة، وبالتالي المساعدة على زيادة الوزن.
- الفواكه المجففة: توفر مضادات الأكسدة، والسعرات الحرارية، والألياف.
- خبز الحبوب الكاملة: وهو مصدر جيد للكربوهيدرات، إلى جانب تناوله مع مصادر البروتين كالبيض، والجبن.
- الأفوكادو: يحتوي على الدهون الصحية، وعلى كمية جيدة من الفيتامينات، والمعادن.
- الحبوب الصحية: تعتبر مصدراً ممتازاً للسعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والألياف، ومضادات الأكسدة.
- الشوكولاته الداكنة: حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، وعلى كمية مرتفعة من السعرات الحرارية، إضافة إلى الألياف، والمغنيسيوم.
- الأجبان: ترتفع بمحتواها من السعرات الحرارية، والدهون، والبروتين.
- البيض: يوفر كمية جيدة من البروتين، والدهون الصحية.
- الزبادي كامل الدسم: يحتوي على مزيج متوازن من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات.
- الدهون والزيوت الصحية: تعتبر من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند. كما يجب الانتباه إلى تجنب الزيوت النباتية المعالجة.
- مشروبات البروتين: تعتبر خليطاً يتكون من مسحوق البروتين، والحليب، ومن الأمثلة عليها مخفوق الشوكولاتة بالبندق (بالإنجليزية: Chocolate hazelnut shake)، ومخفوق التفاح بالكراميل (بالإنجليزية: Caramel apple shake)، ومخفوق الشوكولاتة مع الموز بالمكسرات (بالإنجليزية: Chocolate banana nut shake)، علماً بأنه يجب الانتباه للمنتجات التي تحتوي على السكريات.[8][9]
المراجع
- ↑ Natalie Olsen (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-5-2018. Edited.
- ↑ "What Causes Weight Gain?", www.healthline.com, Retrieved 12-5-2018. Edited.
- ↑ Taylor Wolfram (25-8-2017), "Healthy Weight Gain"، www.eatright.org, Retrieved 12-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-6-2018. Edited.
- ↑ JILL CORLEONE (18-7-2017), "How to Gain Weight in Summer"، www.livestrong.com, Retrieved 25-6-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 14-5-2018. Edited.
- ↑ Naomi Tupper, "Can Stress Cause Weight Gain or Weight Loss?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 13-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 13-5-2018. Edited.
- ↑ Alina Petre (25-5-2016), "How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat"، www.healthline.com, Retrieved 13-5-2018. Edited.