النحافة
يمتلك الشخص النحيف مؤشّر كتلة جسم يعادل 18.5 أو أقل من ذلك، ويُعتبر هذا المؤشر مقياساً جيداً لوزن الشخص مقارنة مع طوله، ويمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بالنحافة من عدم حصول الجسم على كمية كافية من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها لبناء الجسم، ويمكن أن تؤدّي هذه المشكلة للإصابة بهشاشة العظام، ومشاكل في الجلد والشعر، والشعور بالتعب، والإصابة بالمرض بشكل متكرّر، وفقر الدم وغيرها من المشاكل الصحيّة، ويمكن أن يكون السبب الذي يؤدّي للنحافة وراثيّاً، أو بسبب ارتفاع عملية التمثيل الغذائي، أو زيادة النشاط البدني، أو الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، أو الاضطرابات النفسيّة، وتعدّ معرفة السبب هي الخطوة الأولى لعلاج هذه الحالة.[1]
علاج النحافة بسرعة
يحتاج الأشخاص المصابون بالنحافة لعلاج هذه المشكلة بطريقة صحيحة، إذ يجب رفع الكتلة العضليّة، والدهون تحت الجلد بشكل متوازن، عِوضاً عن تراكم الدهون غير الصحيّة في منطقة البطن؛ إذ يصاب العديد من الناس الذين يمتلكون وزناً طبيعيّاً بالأمراض المُرتبطة بالسمنة كأمراض القلب، والسكري وغيرها، لذلك فإنّه من المهم تناول الغذاء الصحّي، واتّباع نمط حياة صحي، وهنالك العديد من الخطوات التي تساعد على علاج النحافة، ومنها ما يأتي:[2]
- تناول سعرات حراريّة أكثر مما يحرق الجسم: إذ تعدّ هذه الخطوة مهمّة لعلاج النحافة، حيث يُنصح بتناول كميّة من السعرات الحراريّة تفوق حاجة الجسم، ويمكن زيادة 300-500 سعر حراري في اليوم أكثر من حاجة الجسم؛ لزيادة الوزن بثبات وبطء، بينما يمكن اكتساب الوزن بشكل أسرع عن طريق زيادة السعرات بمقدار 700-1000 في اليوم، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الشخص يمكن أن يحتاج لحساب السعرات الحراريّة في الأسابيع الأولى فقط من العلاج للتعرّف على كمية السعرات الحراريّة التي يحتاجها.
- تناول الكثير من البروتين: حيث يساعد البروتين على تكوين العضلات، ودون تناول هذا العنصر يمكن أن تتحوّل السعرات الحراريّة الزائدة عن حاجة الجسم إلى دهون، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ اتّباع نظام غذائي غني بالبروتين خلال هذه الفترة يؤدّي إلى تحويل الكميات الزائدة من السعرات الحراريّة إلى عضلات، ولكن من جهةٍ أخرى فإنّ البروتين يزيد الشبع، ممّا قد يؤدي لتقليل الشهيّة والشعور بالجوع، ويمكن لمن يرغب بزيادة وزنه أن يتناول البروتين بمقدار 1.5-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن زيادة هذه الكميّة في حال زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الأطعمة الغنيّة بالبروتين كالبقوليات، واللحوم، والأسماك، والمكسّرات، ومنتجات الحليب.
- تناول ثلاث وجبات على الأقل: إذ يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم بتناول كميّات عالية من الدهون والكربوهيدرات، والبروتين في كل وجبة، كما يُعدّ الصيام المُتقطّع غير مناسب لهم، إذ يصعب معه تناول كميّات كافية من السعرات، ويُفضّل تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم، بالإضافة لتناول وجبات خفيفة غنيّة بالسعرات الحراريّة بين الوجبات الرئيسة.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية واستخدام التوابل: حيث يزيد تناول الأطعمة اللذيذة المُنكهة من كمية الطعام المستهلكة، ولذلك يُنصح باستخدام التوابل، والبهارات، والصلصات في تحضير الطعام لإعطائه نكهة مميّزة، كما يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحراريّة نسبةً إلى وزنها، ومن هذه الأطعمة، المكسّرات، والفواكه المجفّفة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم، والشوكولاتة الداكنة، والدهون الصحيّة، وغيرها، وقد تكون هذه الأطعمة مُشبعة، لكن يجب بذل مجهود لتناول كميّات كافية منها حتى عند الشعور بالشبع، كما يمكن تجنّب تناول كميّات كبيرة من الخضار لترك المجال للأطعمة عالية السعرات الحرارية، ويمكن تناول الفواكه التي لا تحتاج للكثير من المضغ كالموز.
- ممارسة رياضة حمل الأثقال: إذ يساعد رفع الأثقال على تحويل السعرات الحراريّة إلى عضلات بدل الدهون، لذلك يمكن ممارسة هذه الرياضة من مرّتين إلى أربع مرات في الأسبوع، والبدء بالأوزان الخفيفة ثمّ زيادتها تدريجيّاً، ويُنصح الأشخاص المُصابون بمشاكل في الهيكل العظمي باستشارة الطبيب، كما يُفضّل عدم حمل الأثقال بشكل كبير ومتكرّر إذ يمكن أن يؤدي ذلك لحرق السعرات الزائدة.
الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
يمكن أن يكون اكتساب الوزن صعباً للكثير من الناس، لكنّ بعض الأطعمة تساعد على ذلك، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[3]
- مشروبات البروتين: إذ يعدّ تناول مشروبات البروتين التي تحضّر في البيت طريقة سريعة لاكتساب الوزن، وتعتبر هذه المشروبات أفضل من المشروبات الجاهزة التي يمكن أن تفقد بعض العناصر الغذائيّة، ويمكن تحضير هذه المشروبات بإضافة الشوكولاتة وأنواع الفواكه المختلفة، والمكسّرات للحليب أو بدائل الحليب.
- الحليب: حيث يعدّ الحليب من المصادر المهمّة للكالسيوم الذي يزود الجسم بكمية متوازنة من الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات، ويُعتبر غذاءً مناسباً لمن يرغبون في زيادة العضلات حيث يحتوي على بروتين مصل اللبن، والكازين، ويمكن تناول كوب أو كوبين من الحليب كوجبة خفيفة، أو قبل وبعد أداء التمارين الرياضية.
- الأرز: إذ يعدّ الأرز من المصادر الجيّدة للكربوهيدرات التي يسهل على الجسم امتصاصها، ويمكن تحضير الأرز وإضافة بعض مصادر البروتين والدهون الصحيّة له.
- اللحوم الحمراء: والتي تُعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، حيث تحتوي على البروتين، والكرياتين، كما تحتوي على الحمض الأميني الليوسين الذي يُعزز تكوين بروتين العضلات.
- البطاطا والنشويات: حيث تساعد النشويات والبطاطا على زيادة السعرات الحراريّة، وزيادة الوزن، وزيادة مخازن الغلايكوجين في العضلات، كما تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائيّة المختلفة والألياف، ومن الأمثلة على النشويات؛ الكينوا، والشوفان، والقرع (بالإنجليزية: Squash)، والفاصولياء، والبقوليات، وغيرها.
- الأسماك الدهنيّة: إذ تعدّ الأسماك الدهنية كالسلمون من المصادر المهمّة للدهون الصحيّة، والبروتين، كما تحتوي على أحماض الأوميغا-3، وتحتوي شريحة السلمون التي تزن 170 غراماً على ما يقارب 350 سعر حراري.
- الخبز كامل الحبوب: حيث يحتوي الخبز الكامل على كمية جيّدة من الكربوهيدرات، ويمكن الحصول على وجبة عالية السعرات الحرارية من خلال إضافة مصادر البروتين للخبز كالبيض، والجبن، واللحم.
- الأفوكادو: إذ يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحيّة، كما يعدّ مرتفعاً بالسعرات الحرارية، ويمكن استخدامه في تحضير العديد من الوصفات.
المراجع
- ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.