تمرين للتراي

تمديد التراي برفع الدمبل فوق الرأس

يمكن تمرين عضلة التراي أو كما تُسمّى بالعَضَلَة ثُلاثية الرؤوس من خلال أداء تمرين تمديد التراي برفع الدمبل فوق الرأس (بالإنجليزية: Dumbell Overhead Triceps Extension)، وذلك باتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الجلوس على مقعد أو على كرة التوازن.
• وضع القدمين على الأرض والمُباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الورك.
• حمل الدمبل بحيث تكون كلتا اليدين على المقبض.
• ثني المرفقين ورفع الدمبل إلى خلف الرأس وأخذ شهيق.
• مدّ الذراعين ببطء أثناء الزفير.

تمرين السحب الخلفي

ينبغي القيام بتمرين السحب الخلفي أو الكيك باك باستخدام حبل المقاومة بحركة بطيئة ومضبوطة، ويمكن اتباع الخطوات الآتية لأداء هذا التمرين:[2]

• وضع طرف الحبل تحت القدم اليمنى، واتّخاذ خطوة إلى الأمام، ووضع اليد اليمنى على الفخذ الأيمن لاتّخاذ وضعية البداية حيث يتركّز الوزن على القدم اليمنى، ويكون الكتف على مستوى القدم الأماميّة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• إمساك الطرف الآخر من الحبل في اليد اليسرى ورفع الذراع إلى الأعلى للخلف بحيث تكون موازية بصورة تقريبيّة للأرض.
• الحفاظ على ثبات الكوع بينما يتم دفع اليد اليسرى إلى خلف الجسم مع شد العضلة ثلاثيّة الرؤوس خلال الحركة.

تمرين الضغط الماسي

يُحتمل أن يكون تمرين الضغط الماسي (بالإنجليزيّة: Diamond Push-ups) من أصعب تمارين التراي، حيث يتطلب قوة كبيرة، ويمكن القيام به على الفرشة الرياضيّة أو المات عن طريق اتباع ما يأتي:[3]

• وضع راحة اليد على الفرشة تحت الصدر مباشرةً، وفرد الأصابع، ووضعها بحيث يتلامس الإبهامين وأطراف الأصابع الأخرى مُشكلةً ما يشبه الألماسة.
• مد الساقين بشكل مستقيم في وضعية البلانك، أو إبقاء الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
• التأكد من أن الظهر مسطح، وأنّ عضلات البطن تنقبض عند ثني المرفقين، ثم خفض الجسم حتى يلمس الذقن أو الصدر الفرشة، وفي حال لم يستطع الشخص النزول لهذا المستوى المنخفض، فيمكنه البدء بالانخفاض بقدر ما يستطيع، والعمل على بناء قوّة كافية لإنزال الجسم أكثر وأكثر مع مرور الوقت، ومن الطبيعي أن يتجه الكوع إلى الجانب عند خفض الجسم للأسفل.
• الضغط مرةً أخرى للعودة إلى الوضعيّة الأولى، وإبقاء الجذع مستقيماً، وتكرار التمرين من 8-16 تكرار، على 1-3 مجموعات.

المراجع

1. ↑ LISA MERCER (11-9-2017), "Lower Triceps Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.
2. ↑ LOTTIE OLSON, "Triceps Exercises"، www.health.howstuffworks.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (14-3-2018), "The 8 Most Effective Triceps Exercises"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.