تمارين للترايسبس

عضلة الترايسبس

عضلة الترايسبس وتسمّى أيضاً بعضلة الذراع ذات الروؤس الثلاث، الرؤوس هي Lateral Head، Medial Head ، Long Head وتحتل هذه العضلة المرتبة الاولى من حيث الأهمية من بين عضلات الذراع، وذلك لأنّها مسؤولة بصورة أساسية عن قبض الذراع ومده، وتتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس مجتمعة بجوار بعضها البعض أي على الجذر نفسه، لذا على كل رياضي يسعىلتقوية عضلاته التركيز بصورة كبيرة على الرؤوس الثلاث مجتمعة مع بعضها البعض، في هذا المقال سنعرض التمارين الرياضيّة التي تساعد على تقوية هذه العضلة.[1]

تمارين للترايسبس

من التمارين المهمة للترايسبس ما يلي:[2]

• تمرين البار الزجزاج ويسمى تمرين رفع الثقل من جهة الصدر: وطريقة تأدية هذا التمرين من خلال رفع الثقل من أمام الصدر لأعلى، ومن ثم إرجاعه للخلف بحيث يصبح الثقل على مستوى الكتفين.
• الضغط بالحبل للجهة السفلي: ويكون من خلال الإمساك بحبل الآلة المخصّصة لهذا التمرين وشدّ الحبل للأسفل، مع الحرص على تثبيت القدمين على الأرض.
• الضغط بالحبل للجهة السفلي باستخدام القبضة المنعكسة، أي أن تكون الأصابع متجهة للجهة العليا، وهذا التمرين يؤدى بواسطة الحبل الموجود في ماكنة الضغط، ويجب الانتباه أن تكون القدمين مبسوطتين على الأرض ومركّزتين في مكانهما.
• تمرين حمل الثقل باليدين Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation، ويؤدى هذا التمرين من خلال حمل الثقل ورفعه لأعلى ثمّ ثني اليدين للخلف بحيث يصبح الثقل بجانب الرأس، ويجب على اللاعب أن يكون جالساً، ويجب أن يكون ظهره مستقيماً.
• تمرين رفع ثقل بيد واحدة باليد One-arm triceps pushdown ويؤدَّى هذا التمرين باستخدام حبل ماكنة مخصّصة لهذا التمرين، ويؤدى بيد واحدة بحيث يمارس باليد الواحدة من خمس عشرة مرّة لعشرين مرّة، وعلى ثلاث جولات، والجدير بالذكر أنّ هذا التمرين يؤدى بطريقتين وهما بالقبضة الصحيحة والقبضة المعكوسة.

تمارين إضافية

تعرّف على المزيد من التمارين للترايسبس:[3]

• تمرين رفع الثقل بوضعية الاستلقاء Bench press with narrow grip، ويؤدّى هذا التمرين من خلال جلوس اللاعب على كرسي الآلة المخصّصة، بحيث يكون مسطّحاً بصورة مستقيمة عليه، ثم يرفع الثقل لأعلى عدّة مرات ويجب تقسيمها لعدّة جولات وذلك لحماية الجسم من الإرهاق.
• تمرين إرجاع الثقل للخلف Pullover with EZ bar and narrow grip، وطريقة ممارسة هذا التمرين تكون من خلال الاستلقاء على كرسي بحيث يكون الظهر مسطحاً والقدمين مسطحتين على الأرض، ثم ترفع الأثقال إلى أعلى، ثمّ تمد اليدين بالثقل للخلف بحيث تصبح اليدين مستقيمتين، والجدير بالذكر أنّ هذا التمرين مفيد أيضاً في تقوية عضلة المجنص.

المراجع

1. ↑ Amy McGorry, "Triceps Tear"، www.webmd.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
2. ↑ Matthew Solan (7-9-2016), "The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger"، www.health.harvard.edu, Retrieved 31-8-2018. Edited.
3. ↑ "Barbell Curl", www.bodybuilding.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.