أنواع رفع الأثقال

تمرين القرفصاء مع حمل الدامبل

يمكن ممارسة رياضة القرفصاء مع حمل الدمبل عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]

• اختيار وزن مناسب، للقدرة على إكمال التمرين، ويفضل البدء بوزن خفيف.
• حمل الدامبل باليدين على مستوى الكتفين، بحيث تكون نهاية كل دمبل لجهة الأمام، وإبعاد القدمين عن بعضهما مسافة مساوية لعرض الورك، مع الحفاظ على ثبات الكعب على الأرض، وعدم رفعهما أثناء التمرين.
• شد عضلات البطن، والوقوف باستقامة، ورفع الأكتاف.
• البدء بخفض المؤخرة باتجاه الخلف، من خلال ثني الركبتين، حتى تصبح الفخدتان متوازيتين مع الأرض، مع الحرص على عدم تقوس الظهر للأمام عند النزول للأسفل أو عند العودة لوضعية البداية.
• الضغط على كعب القدمين، لرفع الركبتين والفخدين للعودة لوضعية البداية، مع الحرص على بقاء الظهر بوضع مستقيم طوال ممارسة التمرين.

تمرين البنش برس

يمكن ممارسة تمرين حمل الأثقال أثناء الاستلقاء على الكرسي (بالإنجليزية: Bench Press) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر على المقعد.
• إمساك قضيب الأثقال باليدين بحيث تكون المسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين، وأن تكون اليدان عند إنزالهما على مستوى المرفقين.
• سحب الأثقال باتجاه الصدر مع أخذ النفس.
• دفع الأثقال للأعلى مع التنفس، وتكرار العملية بنفس الطريقة.

تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط (بالإنجليزية: Chest Press) مهمّاً لعضلات الصدر، وبعض الكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين.
• إمساك الدمبل في كلتا اليدين، مع إبقاء الذراعين من الأعلى متعامدتين مع الجسم، والساعدين متعامدين مع الأرض بعد مد الذراعين على جانبي الجسم.
• رفع الأثقال ببطء إلى أعلى، حتى مد الذراعين واستقامة المرفقين.
• العودة إلى وضعية البداية ببطء وتمهل، مع الانتباه إلى عدم إنزال المرفقين عن مستوى الجسم.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]

• الوقوف بحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض الكتفين.
• حمل أوزان يتراوح وزنها بين 1-2 كغم في كلتا اليدين، ومد الذراعين إلى الأعلى باستقامة.
• خفض الأوزان حتى تصل إلى خلف العنق دون تحريك المرفقين، ثم الثبات لفترة.
• العودة لوضعية البداية، وتكرار العملية باليد اليسرى.

المراجع

1. ↑ Paul Rogers (25-1-2019), "How to Do a Dumbbell Shoulder Squat"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
2. ↑ JOEL SNAPE (17-12-2018), "How To Master The Bench Press"، www.coachmag.co.uk, Retrieved 8-3-2019. Edited.
3. ↑ "Weight training exercises", /www.mayoclinic.org, Retrieved 9-3-2019. Edited.
4. ↑ "Weight Training", www.healthline.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.