نظام غذائي نباتي

النظام الغذائي النباتيّ

اكتسب النّظام الغذائي النباتي شعبيةً واسعةً في السّنوات الأخيرة، وتُقدِّر بعض الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً يمثّلون حوالي 18٪ من سكان العالم، وتوجد أسبابٌ متعددةٌ لاتّباع هذا النّظام، فقد تكون أسباباً دينيةً أو شخصية أو أخلاقيةً تتعلّق بالحفاظ على حقوق الحيوان والحفاظ على البيئة، وتتنوّع الأنظمة النّباتية بناءً على القيود المتبعة حول تناول مختلف المنتجات الحيوانية، فبعضها يَمنَع تناول جميع المنتجات الحيوانية حتى العسل، وبعضها يَسمح بتناول بعص المنتجات كمنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والعسل.[1]

فوائد النظام الغذائي النباتي

ترتبط الحمية النباتية بعددٍ من الفوائد الصحيّة، ونذكر من هذه الفوائد الآتي:[2]

• تعزيز فقدان الوزن: حيث أظهرت الدّراسات أنّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة النباتيّة فعالٌ في المساهمة في فقدان الوزن؛ وذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويُمكن أن يعود ذلك إلى محتواها العالي من الألياف الغذائية التي تُساعد على الشعور بالشّبع، لذا فإنّ الأشخاص النباتيون يميلون لامتلاك مؤشّر كتلة جسمٍ (بالإنجليزية: Body mass index) أقلّ من الأشخاص غير النّباتيين.
• تحسين مستويات سكر الدم: حيث تُظهر العديد من الدّراسات أنَّ النّظام النباتي قد يُساعد على خفض مستويات السكر في الدّم، وزيادة حساسية الجسم للإنسولين، وخفض خطر الإصابة بالسّكري من النوع الثاني بنسبة 78٪ مقارنةً مع الأشخاص غير النباتيين.
• تعزيز صحة القلب: إذ إنّ الحميّة النباتيّة قد تُساهم في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد بيّنت الأبحاث العلميّة ارتباط النّظام النباتي مع انخفاض ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الضارّ (بالإنجليزية: LDL)، والكوليستيرول الكلّي في الدم.
• فوائد أخرى: يُمكن أن يساعد اتّباع نظامٍ غذائيّ نباتي على تقليل خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 15%، كما يساهم تناول مصادر البروتين النباتية بدلاً من اللحوم في تقليل خطر الإصابة بضعف وظائف الكلى عند مرضى السكري، بالإضافة إلى إمكانية الحدّ من خطر الإصابة بالألزهايمر، والحدّ من أعراض التهاب المفاصل، كألم وتورّم المفاصل، والتصلّب الصباحي.

التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي

يُمكن الحصول على أعلى فائدةٍ من النّظام الغذائيّ النباتيّ عن طريق اختيار مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة النباتية الصحيّة، كالفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ذلك يُنصَح بالتّقليل من المشروبات المُحلاة بالسّكر، وعصائر الفاكهة، والحبوب المكررة، وبيّين الجدول الآتي الحصص الغذائيّة لنظام غذائيّ نباتي يتكوّن من 2000 سعرةٍ حراريةٍ بشكل يومي:[3]

نصائح لتجنّب مخاطر النظام الغذائي النباتي

يمكن أن يرفع اتّباع نظامٍ غذائي نباتي من خطر الإصابة بنقصِ بعضِ العناصر الغذائية، وخاصّةً عند زيادة تقييد المصادر الحيوانية، لذلك يجب على من يتّبع هذا النّظام التأكّد من أنّ هذه العناصر موجودةٌ ضمن نظامه وتغطّي حاجته اليوميّة منها، ونذكر من هذه العناصر الآتي:[3]

• الكالسيوم: حيث تُعتبر منتجات الحليب من أعلى مصادر الكالسيوم، ولتجنّب النّقص يُنصح بإدخال هذه المنتجات، أو تناول الخضروات الخضراء الدّاكنة التي تعتبر مصادر نباتيةً جيدةً للكالسيوم عندما تؤكل بالكميّات الكافية، مثل: البروكلي، والكرنب الأجعد، واللفت، بالإضافة إلى تناول المنتجات المدعّمة بالكالسيوم، كالعصائر، والحبوب، وحليب الصويا.
• فيتامين د: حيث إنّ الحليب البقري، وحليب الصويا يدعم عادةً بفيتامين د، ويُمكن أن يحتاج الشخص لتناول مكمّلات فيتامين د في حال عدم تناوله ما يكفي من فيتامين د من الأطعمة المدعّمة، أو قلّة تعرّضه لأشعة الشمس.
• فيتامين ب12: إذ تُعتبر المصادر الحيوانية هي المصادرَ الوحيدةَ لهذا الفيتامين، لذلك من الصّعب الحصول عليه بكمياتٍ كافيةٍ عند اتّباع نظامٍ نباتي خالٍ من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ولهذا السبب يُوصى تناول المكمّلات، والمنتجات المدعّمة بفيتامين ب12، كالحبوب، ومنتجات الصويا.
• البروتين: حيث يُعدّ البروتين مهمّاً للحفاظ على صحّة الجلد، والعظام، والعضلات، والأعضاء، ويُمكن الحصول على الحاجة اليوميّة من البروتين عند تناول كميّاتٍ معتدلةٍ من مصادره كالبيض ومنتجات الألبان، كما يمكن الحصول على البروتين من الأطعمة النباتية من خلال تناول كمياتٍ كافيةٍ ومتنوعةٍ منها، كمنتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبذور.
• الأوميغا-3: إذ إنّ الأنظمة الغذائيّة الخالية من الأسماك والبيض لا تحتوي على كمياتٍ كافيةٍ من الأوميغا-3 بتركيبته النّشطة؛ وبالرّغم من أنّ بعض الزيوت النباتية، والجوز، وبذور الكتّان، وفول الصويا تعدّ من المصادر النّباتيّة الجيّدة لمركبات أوميغا-3، إلّا أنّ تركيبها غير فعالٍ للاستخدام من قبل الجسم، لذا ينصح بتناول الأطعمة المدعّمة، ومكملات الأوميغا-3.
• الحديد: حيث إنّ احتياجات الأشخاص النباتيين للحديد تساوي ضعف احتياجات الأشخاص غير النباتيين تقريباً، وذلك لأنّ مصادر الحديد النباتيّة، مثل: حبوب الفاصولياء المجفّفة، والبازلاء، والعدس، والحبوب المدعّمة، والخضراوات الورقيّة الخضراء الداكنة، والفواكه المجففة، والحبوب الكاملة لا يتمّ امتصاص الحديد منها بسهولة، ولزيادة امتصاص الحديد يُنصح بإضافة مصادر فيتامين ج إلى الوجبات المحتوية على مصادر الحديد.
• الزنك: ومن الأمثلة على مصادره النباتية كلاً من الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، وجنين القمح، كما يُعتبر الجبن خياراً جيّداً في حال احتواء النّظام الغذائي النّباتيّ على منتجات الألبان، ولكنّ تجدر الإشارة إلى أنّ امتصاص الزّنك من مصادره النّباتيّة يُعدّ أكثر صعوبة مقارنة مع المصادر الحيوانيّة.
• اليود: الذي يُعدّ أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية التي تُنظّم عملية التمثيل الغذائي، والنّمو، كما تساهم في وظائف الأعضاء الرئيسية، وقد لا يحصل النّباتيون على ما يكفي من اليود، كما يُمكن أن يُسبب تناول بعض الأطعمة كفول الصويا، والخضروات الصليبية، والبطاطا الحلوة زيادةَ خطر الإصابة بتضخّم الغدّة الدرقيّة (بالإنجليزيّة: Goiter)، ولكنّ تناول ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الملح المعالج باليود يومياً يُوفّر كميةً كبيرةً من هذا العنصر.

المراجع

1. ↑ Rachael Link (17-10-2018), "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 4-2-2019. Edited.
2. ↑ Alina Petre (1-11-2016), "The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners"، www.healthline.com, Retrieved 5-2-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Vegetarian diet: How to get the best nutrition", www.mayoclinic.org,3-8-2016، Retrieved 4-2-2019. Edited.