مصادر فيتامين ب12
تجدر الإشارة أنّ الجسم لا يستطيع تصنيع فيتامين ب12 الضروريّ جداً لصحّة الإنسان، لذلك يجب أن يتضمن المتناول اليوميّ من الطعام مصادراً غنيّةً بفيتامين ب12، وأهمّ هذه المصادر ما يلي:[1]
- المحار: يحتوي المحار على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ب12، حيث يحتوي كلّ 100 غرام من المحار على 99 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- السّردين: يغطّي 150غراماً من السّردين 200% من الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ب12.
- لحم البقر: يوفر 100 غرام من لحم البقر 6.2 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- التّونة: يوفّر 100 غرام من التّونة 9.4 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- البيض: أظهرت الدّراسات أنّ صفار البيض يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ب12، إذ يوفر 100 غرام من البيض 1.3 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
- الحليب ومنتجات الألبان: يوفّر 30 غرام من الجبن السّويسريّ 16% من الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ب12، كما يوفر اللّبن الزّبادي كامل الدّسم 23% من الكميّة الموصى بها يوميّاً من فيتامين ب12
- سمك السلمون المرقّط: إذ يوفّر 100 غرام من سمك السلمون المرقّط 7.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
فوائد فيتامين ب12
يعدّ فيتامين b12 من الفيتامينات المهمّة جداً للجسم، لما يقوم به من وظائف مهمّة، أهمّها ما يأتي:[2]
- يساعد على تكوين خلايا الدّم الحمراء.
- يعتبر أساسيّاً ومهمّاً جداً لصحّة الدّماغ والجهاز العصبيّ.
- يدخل في تكوين وتنظيم الحمض النّووّي.
- يلعب دوراً في تركيب الأحماض الدّهنيّة وإنتاج الطّاقة.
- يساعد على امتصاص حمض الفوليك أسيد.
أعراض نقص فيتامين ب12
تضم أعراض نقص فيتامين ب12 ما يأتي:[3]
- الضّعف العام، أو التّعب، أو الدّوار.
- خفقانٌ القلب.
- ضيقٌ في التّنفّس.
- شحوب البشرة.
- الإمساك أو الإسهال.
- فقدان الشّهية.
- مشاكلٌ في الأعصاب مثل الخدران.
- ضعفٌ في العضلات.
- فقدان البصر.
- المشاكل العقليّة مثل الاكتئاب، وفقدان الذّاكرة، والتغيّيرات السّلوكيّة.
المراجع
- ↑ Arlene Semeco, MS, RD (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، healthline, Retrieved 19-2-2019.
- ↑ Christian Nordqvist (28-11-2017)، "Everything you need to know about vitamin B-12"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 20-2-2019.
- ↑ "Vitamin B12: What to Know", webmd, Retrieved 19-2-2019.