فيتامين د ومصادره الغذائية

فيتامين د

فيتامين د، أو فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين ينتمي إلى مجموعة السيكوسترويد، من طائفة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، يمكن تناوله بشكل كوليكالسيفيرول (فيتامين د3)، أو إركوكالسيفـرول (فيتامين د2)، كما يمكن للجسم تصنيعه من الكولسترول عند التعرض لأشعة كافية من الشمس، وهو مركب كيميائي عضوي يعالج مرض الكساح، وآلام المفاصل، والعظام، وذلك لدوره في امتصاص عنصري الكالسيوم، والفسفور الضروريان لصحة العظام، ناهيك عن دوره في علاج مشاكل الجلد، والشعر، والأسنان.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

الأسماك

تعتبر الأسماك الدهنية من أهم المصادر التي تحتوي على فيتامين د بكثرة، لذا، يوصي الأطباء واختصاصيو التغذية بتناول السمك بأنواعه ثلاث مرات في الأسبوع؛ كأسماك التونة، والسلمون المعلبة والطازجة، والماكريل، وثعبان البحر.

الروبيان وجراد البحر

تعتبر هذه المأكولات البحرية من المصادر المهمة لفيتامين د، إذ تمنح الجسم حوالي 290% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، وهي غنية أيضاً بالبروتين، وخالية تماماً من الدهون، وهذا يجعلها من الأغذية المثالية لصحة الدماغ.

فطر عيش الغراب

تناول كوب واحد في اليوم من عيش الغراب كفيل بتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د، وذلك كونه من أكثر المصادر المشبعة من هذا الفيتامين، لذا، ينصح بتناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بصورته الطازجة، أو المعلبة.

سمك السلمون

يعد سمك السلمون واحداً أفضل الأغذية الغنية بفيتامين د، إذ يحتوي على أكثر من 1000 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 250% من حاجة الإنسان اليومية، وفي المجمل فإن جميع أنواع السمك تعد مصادر غنية بفيتامين د، ولكن يبقى السلمون، والسردين من بين أغنى هذه المصادر.

الحليب والألبان

يعتبر الحليب ومنتجاته أحد المصادر الغنية بفيتامين د، إذ إن تناول 225غراماً من الحليب أو لبن الزبادي يومياً يمد الجسم باحتياجاته من هذا الفيتامين.

حليب اللوز وحليب الصويا

يحتوي حليب اللوز وحليب الصويا على فيتامين د ، وعنصر الكالسيوم بكميات كبيرة، إذ يقدم كلاهما حوالي 350 وحدة دولية من المتطلبات اليومية من هذين العنصرين للجسم.

صفار البيض

يعد صفار البيض من المصادر الأساسية لفيتامين د، ولكن لا ينصح بتناوله بكميات كبيرة نظراً لارتفاع نسبة الكولسترول به، حيث تحتوي البيضة على ما يزيد عن 200 غرام من الكولسترول.

الكبدة الطازجة

تناول 100غرام من الكبدة الطازجة يمنح الجسم متطلباته اليومية من فيتامين د، إضافة للبروتين، وفيتامين A.

التوفو

التوفو هو عبارة عن مسحوق أبيض مستخلص من فول الصويا، يستخدم كبديل للحوم للأشخاص النباتيين، وذلك لاحتوائه على جميع العناصر الغذائية التي يحتويها اللحم الطبيعي، أما فيما يخص فيتامين د فإن تناول كوب منه كفيل بإمداد الجسم بحوالي 39% من احتياجاته اليومية.