الفيتامينات
تُعرَّف الفيتامينات على أنّها مركباتٌ عضويّة يحتاجها الإنسان بكميّاتٍ صغيرةٍ للحفاظ على صحّته، ويمكن الحصول على معظم الفيتامينات من الطعام؛ لأنّ جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعها، أو أنّه يُصنّعُها بكميات قليلة جداً، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك 13 نوعاً من الفيتامينات، والتي يمتلك كلٌّ منها وظائف محددة، ويمكن تقسيم الفيتامينات إلى قسمين رئيسيين، وهما: الفيتامينات الذائبة في الدهون، والفيتامينات الذائبة في الماء، وسيتمّ توضيح أنواعها في هذا المقال.[1]
الفيتامينات الذائبة في الدهون
تُخزَّن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية للجسم والكبد، وهي 4 فيتامينات، وفي الآتي ذكرها:[1][2][3]
- فيتامين أ: وهو اسمٌ يطلق على مجموعةٍ من المركبات، منها: الريتينول، والريتينال، والكاروتينات، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لدعم البصر والرؤية، وتعزيز نموّ الخلايا. ومن مصادره: لحم الكبد، وزيت كبد الحوت، والجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والزبدة، والكرنب، والسبانخ، واليقطين، والبيض، والحليب.
- فيتامين د: ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لتعزيز امتصاص الكالسيوم، والمحافظة على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم. ومن الجدير بالذكر أنّ المصدر الرئيسيّ لهذا الفيتامين هو أشعة الشمس. أمّا مصادره الغذائية فنذكر منها: الأسماك الدهنية مثل السلمون، والبيض، ولحم كبد البقر، والفطر.
- فيتامين هـ: ويتميز هذا الفيتامين بخصائصه المضادة للأكسدة، كما أنّه يساعد الجسم على تكوين كريات الدم الحمراء. ومن مصادره: الكيوي، واللوز، والأفوكادو، والبيض، الحليب، والمكسرات، والورقيات الخضراء، والزيوت النباتية، وجنين القمح، والحبوب الكاملة.
- فيتامين ك: ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً جداً لعملية تجلط الدم، وصحة العظام. ومن مصادره: الورقيات الخضراء، والبقدونس، والأفوكادو، والكيوي.
الفيتامينات الذائبة في الماء
تختلف الفيتامينات الذائبة في الماء عمّا قبلها بأنّ الجسم لا يستطيع الجسم تخزينها، وبالتالي فإنّه يتخلص من أيّ كمياتٍ زائدةٍ منها عن طريق البول، وتشمل هذه الفيتامينات ما يأتي:[1][2][3]
- فيتامين ب1: ويُعرف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزي:Thiamine)، وهو يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنه ضروري لوظائف القلب، وصحة الخلايا العصبيّة. ومن مصادره: الخميرة، وبذور دوار الشمس، والأرز البني، والشعير المحضر من الحبة الكاملة، والهليون، والكرنب، والقرنبط، والبطاطا، والبرتقال، ولحم الكبد، والبيض.
- فيتامين ب2: أو ما يُطلق عليه رايبوفلافين (بالإنجليزي:Riboflavin)، وهو يُعدّ مهماً لنمو خلايا الجسم، وإنتاج كريات الدم الحمراء. ومن مصادره: الهليون، والموز، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والسلق، الحليب ومشتقاته، واللحوم، والبيض، والسمك.
- فيتامين ب3: ويُعرف أيضاً بالنياسين (بالإنجليزي: Niacin)، وهو يساهم في الحفاظ على الخلايا العصبية والجلدية، بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. ومن مصادره: لحوم الأحشاء الداخلية مثل الكبد، والقلب، والكلى، والدجاج، ولحم الخروف، والتونة والسلمون، والحليب، والبيض، والأفوكادو، والبندورة، والتمر، والبروكلي، والجزر، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين ب5 ويُسمّى أيضاً حمض البانتوثنيك (بالإنجليزي: Pantothenic acid)، وهو يُعدّ أساسياً لعمليات أيض الطعام، ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. ومن مصادره: اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو، وغذاء ملكات النحل.
- فيتامين ب6: وهو يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء، ويساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ. ومن مصادره: اللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والمكسرات.
- فيتامين ب7: ويُعرف أيضاً بالبيوتين (بالإنجليزي: Biotin)، وهو يُعدّ ضرورياً لعمليات أيض البروتينات والكربوهيدرات، ويساهم في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. ومن مصادره: صفار البيض، ولحم الكبد، وبعض الخضراوات.
- فيتامين ب9: والذي يُعرف بحمض الفوليك (بالإنجليزي: Folic acid)، وهو يساهم في تكوين كريات الدم الحمراء، بالإضافة إلى أنه يتحكم في نمو الخلايا بالجسم، ويساعد على إنتاج الأحماض النووية. ويُعدّ من أهمّ الفيتامينات الضروريّة للمرأة الحامل. ومن مصادره: الخضار الورقية، والبقوليات، والكبد، والخميرة، وبذور دوار الشمس، والإجاص، والأطعمة المدعمة به.
- فيتامين ب12: ويُعدّ ضرورياً لعمليات الأيض، ويساهم في تكوين كريات الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي. ومن مصادره: السمك، والمحار، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقاته، ومنتجات الصويا، والخميرة المُدعّمة بفيتامين ب12.
- فيتامين ج: ويُعرف أيضاً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، ويتميز بكونه يمتلك خصائص مضادّة للأكسدة، والتي تعزز صحة الأسنان واللثة، كما أنّ هذا الفيتامين يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وتكوين بروتين الكولاجين، ويساهم أيضاً في التئام الجروح.
المراجع
- ^ أ ب ت Christian Nordqvist (26-09-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "Vitamins", medlineplus.gov,07-01-2017، Retrieved 25-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "Vitamins and Minerals: How to Get What You Need", familydoctor.org,03-04-2017، Retrieved 25-03-2019. Edited.