تمرين الوقوف
يُركّز هذا التمرين على الخصر، ويتضمّن العضلات الداخلية والخارجية؛ حيث ينبغي أداء حركاتٍ بَطيئة ومُخطّط لها؛ بحيث يتمّ تحريك المنطقة التي تقع فوق الخصر فقط، ويبقى الوركان ثابتين، وتتمّ ممارسة هذا التمرين بالخطوتين الآتيتين:[١]
- الوقوف باستقامة؛ بحيث تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين، والرّكبتين مسترخيتين، وأصابع القدم مائلة إلى الأمام أو في وضعية مريحة، ثمّ رفع الجزء العلوي من الجسم وإرخاء الكتفين، ثمّ ثني المِرفقين مع الأذرع بجانب الجسم.
- إبقاء جذع الجسم مرفوع، ولف الخصر والقيام بوضعية اللكم باستخدام قبضة اليد في المنطقة الأمامية من الجسم، ممّا يسمح للذراع بعبور خط الوسط من الجسم، يجب تجنّب فرقعة مفصل الكوع أثناء مد الذراع، ثمّ الالتفاف إلى الجانب الآخر، والقايم بلكم الذراع إلى المنطقة الخارجية من الجسم، وتكرر ثلاثة تمارين لغاية ثماني مرات.
جلوس الركبة على الأرض
لعمل تمرين جلوس الركبة على الأرض (Seated Knee Drop) يُمكن اتّباع الخطوات الآتية:[٢]
- إبقاء العمود الفقري مستقيماً في هذا التمرين.
- الجلوس على عظام المؤخّرة مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الارض، بحيث يتلامس الكاحلان.
- لعمل توازن توضع الأيدي على الأرض من خلف.
- تقليص عضلات البطن، وخفض الساقين إلى اليسار حتى تُصبح المسافة بينها وبين الأرض حوالي 15 سنتيمتراً.
- إبقاء الكاحلين مضمومين معاً والكتفين إلى الأمام؛ في هذه الحالة سوف تلتف القدمان، ولكن يجب أن تبقى على الأرض.
- يمكن البقاء بهذه الوضعية لثانية، ومن ثم يجب استخدام عضلات البطن لسحب الساقين ببطء، ثم تحول هذه الوضعية إلى جهة اليمين.
- يجب عدم ترك الركبتين تقع على الجانب والمُحافظة على التحكّم بهذه الحركة.
- يُكرّر التحويل من جانب إلى آخر لمدّة دقيقة واحدة.
تمرين البلانك الجانبي
يُركّز تمرين البلانك الجانبي (Side Plank) أكثر على عضلات البطن الجانبية والمائلة؛ حيث إنّ كليهما على القدر نفسه من الأهميّة للحصول على خصر وحجاب حاجز قويين ومتناغمين، وتتم تأدية هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على جانب مع وجود الكوع تحت الكتف مباشرة.
- لجعل التمرين أصعب يمكن أن تكون القدمان واحدة فوق الأخرى، أو متداخلة لجعل التمرين أسهل.
- رفع الوركين في الهواء، ممّا يُشكّل خطاً مستقيماً من الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
- يجب التأكد من أن لا يُصبح الكتف بمحاذاة الأذن، بدلاً من ذلك يُترك الكتف في وضعيته الطبيعية للحفاظ على الوضعية الصحيحة.
- يجب أن يبدأ المبتدئ بثلاث حركاتٍ كلّ منها تستمر لمدة 20 ثانية، ويُمكن زيادتها تدريجياً، لتصبح دقيقة كاملة.
تمارين هيت
تشمل تمارين هيت (HIIT) فتراتٍ متناوبة من النشاط القوي مع فترات من الراحة، وهذا يختلف عن تمارين القلب التقليديّة التي تكون ثابتة؛ حيث يُمكن زيادة عدد دقات القلب خلال فترات النشاط المكثّف بنسبة أكبر من الركض لمدة نصف ساعة على سبيل المثال. إنّ تمارين هيت لا تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل لها عدّة فوائد؛ فهي تزيد مُعدّل حرق السعرات الحرارية لمدّةٍ تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين، وقد أظهرت مراجعة للبحث المنشور في مجلة السمنة في عام 2011 أنّ تمارين هيت تعد أكثر فعالية في الحدّ من السمنة في منطقة البطن من الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية، ومن الأمثلة على تمارين هيت الآتي:[٤]
- الإحماء على الدرّاجة الثابتة أو على جهاز المشي وذلك لمدة خمس دقائق.
- زيادة السرعة بحيث يتم الركض بقوة وسرعة كبيرة لمدة 1- 2 دقيقة.
- تخفيف السرعة قليلاً، والركض في وتيرة خفيفة لمدة 1- 2 دقيقة.
- تكرار ذلك لمدة 5 - 10 مرات.
- التهدئة بالسير على الأقدام لمدة 5 دقائق.
المراجع
- ↑ LISA FAREMOUTH, "Ab Exercises"، health.howstuffworks.comAb Exercises, Retrieved 7-11-2017. Edited.
- ↑ DENISE AUSTIN (29-6-2015), "2Moves That Tone Your Waist"، www.prevention.com, Retrieved 7-11-2017. Edited.
- ↑ CHRIS CHINN (11-9-2017), "The Best Exercises for the Waist & Midriff"، www.livestrong.com, Retrieved 7-11-2017. Edited.
- ↑ JODY BRAVERMAN (11-9-2017), "What Exercises Help You Slim Down Your Waistline"، www.livestrong.com, Retrieved 7-11-2017. Edited.