النظام الغذائي
يُوصى بإجراء فحص طبي قبل البدء بإحداث أيّ تغييرات على النظام الغذائي؛ وذلك بهدف إلغاء أيّ أسباب طبية تُسبّب صعوبة زيادة الوزن، ويمكن بعد ذلك البدء في بذل كلّ الجهود لتغيير النظام الغذائي، فمثلاً يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات الغذائية بهدف زيادة الوزن بطريقة صحية، ومنها ما يأتي:[1]
- السعرات الحرارية: تعتمد حاجة الجسم للسعرات الحرارية اليومية على عدّة عوامل بما فيها الطول، والوزن، والعمر، والجنس، ومقدار النشاط الحركي، وفي حالة الرغبة في زيادة الوزن فإنّه يتوجب تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً مع ما يحتاجه الجسم من أجل الاحتفاظ بوزنه الحالي، وبعد تناول كمية السعرات الحرارية اللازمة للاحتفاظ بالوزن فإنّه يمكن إضافة حوالي 500- 1000 سعر حراري إلى الكمية السابقة بشكل يومي بهدف زيادة الوزن حوالي 0.45- 0.907 كغم في الأسبوع.
- المواد الغذائية: في حالة الرغبة في زيادة الوزن فإنّه يجب تناول غذاء متوازن من أجل الحصول على كلّ المواد الغذائية الأساسية التي تتمثل في الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والمعادن، والفيتامينات، بالإضافة للماء، ولتحقيق ذلك فإنّه يمكن زيادة التركيز على تناول مجموعات الأطعمة الآتية:[1]
- تواتر الوجبات: يمكن تناول الطعام كلّ ساعتين بهدف الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية والطعام.
- المكملات الغذائية: يمكن اللجوء لتناول المكملات الغذائية في حالة عدم الحصول على السعرات الحرارية من تناول الطعام فقط.
- الأطعمة النشوية: تعتبر هذه الأطعمة مهمة من أجل الحصول على السعرات الحرارية، فمثلاً يمكن إثراء جميع الوجبات بالأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، أو الأرز، أو البطاطا، أو الخضار النشوية، أو المعكرونة، أو الحبوب، أو الفول.
- الدهون الصحية: عند إضافة الدهون إلى الوجبات الرئيسية أو الخفيفة فإنّه يمكن تناول كمية قليلة من الطعام، ولكن تكون هذه الكمية عالية السعرات الحرارية، ولكن يجب تناول الدهون غير المشبعة أو قليلة الإشباع مع الانتباه بأن لا تزيد نسبة السعرات الحرارية من الدهون عن 30٪، فمثلاً يمكن تناول زبدة الفول السوداني أو المكسرات كوجبة خفيفة، أو طهي الطعام بزيت الزيتون، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، والجوز، وبذور الكتان.
- اللحوم: يُعدّ البروتين الموجود في اللحوم مهماً لبناء العضلات، لذا يمكن تناول لحم البقر، والدجاج، والأطعمة البحرية، بالإضافة إلى البيض، والجبنة.
- منتجات الحليب: يجب إدراج الألبان أو الحليب قليل الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ في النظام الغذائي، فمثلاً يمكن تناول كوب من الحليب إلى جانب الوجبة بهدف زيادة السعرات الحرارية المتناولة، أو إضافة بعض المكسرات إلى وجبة اللبن الخفيفة.
- الخضار والفواكه: يمكن تزويد الجسم بالكثير من الفوائد الصحية نتيجة تناول الخضار والفواكه، كما يمكن زيادة السعرات الحرارية المتناولة من خلال إضافة الجبنة أو زبدة الفول السوداني إلى الفواكه مثلاً.
النظام الرياضي
يوصى بممارسة تمارين القوة والمقاومة ورفع الأثقال بهدف تحويل السعرات الحرارية المضافة إلى عضلات، وللحصول على أفضل النتائج ينصح بممارسة التمارين التي تستهدف المجموعات الرئيسية للعضلات ولمدّة يومين أو ثلاثة أيام أسبوعياً، مثل تمارين القرفصاء والضغط على المقاعد، ولا يتطلب ذلك أن يُؤدى التمرين لفترة طويلة وإنّما أن يكون التمرين شاقاً، ويوصى بتكرار كلّ تمرين حوالي 8-12 مرة وتكرارها لفترتين أو ثلاث فترات، كما يمكن استشارة الطبيب قبل إضافة التمارين إلى حمية زيادة الوزن،[2] ويُذكر بأنّ التمارين الرياضية تساعد أيضاً في تحفيز الشهية إلى جانب بناء العضلات.[3]
طرق غذائية أخرى لزيادة الوزن
هناك بعض الطرق الصحية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن في حالة النحافة، ومنها ما يأتي:[3]
- تناول الطعام مراراً، فمثلاً يمكن تناول حوالي 5-6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات.
- الانتباه لوقت تناول المشروبات، فبعض الناس يُفضّل تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية إلى جانب الوجبات؛ وذلك لأنّ تناولها قبل الوجبات قد يُقلّل الشهية لديهم، في حين أنّ البعض الآخر يُفضّل تناولها بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.
- تناول وجبات خفيفة، مثل: الفواكه المجففة، والجبنة، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، كما يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة قبل النوم مثل الخضار المقطّعة.
- إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الأطباق كإضافة الجبنة إلى البيض المخفوق والمقلي مثلاً.
- تناول الوجبات الصحية الممتعة التي تمدّ الجسم بالمواد الغذائية إلى جانب السعرات الحرارية مثل فطائر النخالة (بالإنجليوية: Bran muffins)، وتجنب الإفراط في تناول تلك الغنية بالسكر والدهون.
- تناول المشروبات الصحية المكوّنة من الفواكه الطازجة أو المجمدة مع الحليب، ويمكن إضافة القليل من بذور الكتان، وذلك بدلاً من المشروبات قليلة السعرات الحرارية، مثلاً يمكن مزج الموز مع الحليب، أو جوز الهند، أو زبدة الفول السوداني لصنع مشروب موز رائع، وتناول المشروب بين الوجبات أو بعدها لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.[4]
المراجع
- ^ أ ب Betty Kovacs Harbolic, MS, RD, "?What's a Healthy Way to Gain Weight"، www.medicinenet.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.
- ↑ JILL CORLEONE, RDN, LD (18-7-2017), "How to Healthfully Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.
- ^ أ ب Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "?What's a good way to gain weight if you're underweight"، www.mayoclinic.org, Retrieved 22-4-2018. Edited.
- ↑ "Best Natural Ways To Gain Weight – 8 Effective Tips", www.vkool.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.