طرق لانقاص الوزن

النظام الغذائيهذه بعض النصائح الغذائية التي يمكن اتّباعها بهدف تسريع عملية إنقاص الوزن:[1]

النظام الغذائي

هذه بعض النصائح الغذائية التي يمكن اتّباعها بهدف تسريع عملية إنقاص الوزن:[1]

• التركيز على تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات، فقد اتّضح بأنها تُقلِّل الشهية إلى جانب تقليل تناول السعرات الحرارية طوال اليوم.
• تناول الألياف الغذائية الذائبة التي اتّضح بأنها قد تُقلِّل الدهون وخصوصاً دهون البطن، كما يمكن لمكملات الألياف أن تساعد في ذلك.
• تجنب تناول المشروبات السكرية بالإضافة إلى عصائر الفواكه، لأنها تعدّ من مسببات التسمين، وبالتالي يساعد تجنبها على إنقاص الوزن.
• تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنَّعة؛ وذلك لأنها صحية أكثر مقارنةً مع غيرها، كما أنها مشبعة ولا تؤدي للإفراط في تناول الطعام.
• تناول الطعام ببطء ممّا يؤدي إلى زيادة الشعور بالشَّبع، بالإضافة إلى زيادة هرمونات إنقاص الوزن، فأولئك الذين يتناولون الطعام بسرعة سيكتسبون المزيد من الوزن مع الوقت.
• شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات، فقد أوضحت إحدى الدراسات[2] أن ذلك سيؤدي إلى زيادة نقصان الوزن بنسبة 44٪ خلال 3 أشهر.
• تناول القهوة والشاي، فقد اتَّضح أن الكافيين يعمل على زيادة عملية الأيض بنسبة 3-11٪.
• التركيز على تناول أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن بما فيها دقيق الشوفان، والبيض، والأفوكادو، والمكسرات، والتوت، وحبوب البقوليات كالفول، والحمص، والبازيلاء، والعدس، بالإضافة إلى الخضار الصليبية، كالملفوف والقرنبيط.[3]

النظام الرياضي

تشكِّل ممارسة التمارين الرياضية دوراً مسانداً في عملية إنقاص الوزن إلى جانب النظام الغذائي، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يلي:[4]

• ممارسة التمارين المتناوبة عالية الكثافة، فقد اتَّضح بأنها قد تكون الأكثر فعالية في تقليل دهون الجسم، بحيث تنطوي هذه التمارين على فترات متناوبة من التمارين المكثَّفة وفترات الراحة الموجزة، ومن الأمثلة عليها تمرين الركض الذي يُدعى بالإنجليزية: Sprinting، والذي يتطلب الركض بأكبر سرعة ممكنة لمسافة 400 م، ثم الاستراحة لمدة دقيقة، وتكرار العملية 3 مرات، كما تعد تمارين Tabata من هذا النوع أيضاً، حيث أنها تتطلب ممارسة التمرين المكثَّف لمدة 20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ، ثم يُؤدَى التمرين 8 مرات.
• ممارسة تمارين الأيروبيك (الهوائية) كالجري، والسباحة، والتجديف، وركوب الدراجة، فمثلاً يعمل الركض بسرعة متوسطة لمدة ساعة على حرق ما يزيد عن 500 سعر حراري، وكذلك الحال بالنسبة للتجديف، كما تساعد السباحة برويَّة لمدة نصف ساعة على حرق ما يقارب 250 سعر حراري، ويعمل ركوب الدراجة برويَّة لمدة ساعة على حرق ما يزيد عن 250 سعر حراري، بالأضافة إلى أن القفز بالحبل لمدة 20 دقيقة يعمل على حرق ما يزيد عن 200 سعر حراري.
• ممارسة تمارين القوة التي تساعد على إنقاص الوزن من خلال زيادة كتلة الجسم بدون دهون، بالإضافة إلى زيادة الأيض الأساسي الذي يتمثل في حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، ممّا يساهم في زيادة حرق السعرات أثناء التمرين أو حتى أثناء الراحة، كما يعمل حمل الأوزان على تحسين الأيض الأساسي أيضاً، لذا يُوصى ببدء برنامج من تمارين القرفصاء الخلفية بالإضافة إلى نوع من التمارين الذي يُدعى بالإنجليزية: thrusters، حيث تساهم هذه الحركات المُركبَّة في تطوير القوة الكلية وتحسين الحالة الأيضية.
• المشي: للمشي فوائد صحية جليلة ومنها تقليل خطر الإصابات بالإضافة إلى التحكم في الوزن، إذ من الضروري المشي لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، أما في حالة الرغبة في إنقاص الوزن فإنه يُوصى بالمشي لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو المشي السريع لمدة ساعة خلال 5 أيام أسبوعياً، ويمكن أيضاً إضافة برنامح المشي إلى جدول التمارين الأخرى.

العمليات الجراحية

تساهم جراحة إنقاص الوزن أو علاج البدانة (بالإنجليزية: Bariatric surgery) في إنقاص الوزن وتقليل فرص الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، ويتواجد عدة أنواع من هذه الجراحة، وتعمل الجراحة على إنقاص الوزن من خلال طريقيتن رئيسيتين، وهما:[6]

• تحديد كمية الطعام التي يمكن أن تحملها المعدة، مما يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناوَلة.
• تخطي أو اختصار جزء من الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى تقليل كمية المواد الغذائية والسعرات الحرارية التي يمتصها الجسم.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2018. Edited.
2. ↑ Dennis EA1, Dengo AL, Comber DL& others, ".Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-4-2018. Edited.
3. ↑ Megan Metropulos, MS, RD, LDN, and Megan Ware, RDN (15-1-2018), "?What are the best foods for weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-4-2018. Edited.
4. ↑ PATRICIA CULPEPPER (18-7-2017), "Top 10 Weight-Loss Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 15-4-2018. Edited.
5. ↑ PATRICK DALE (11-9-2017), "?What Is a Thruster Exercise"، www.livestrong.com, Retrieved 15-4-2018. Edited.
6. ↑ Mayo Clinic Staff (27-5-2016), "Guide to types of weight-loss surgery"، www.mayoclinic.org, Retrieved 15-4-2018. Edited.

المقال السابق: مراحل تشكل الصخور الرسوبية
المقال التالي: من اكتشف المغناطيس