تعديل الروتين اليومي
تقليل مستويات التوتر
يرتبط التّعرض للإجهاد أو التوتّر بزيادة مستوى الجوع والشهية نحو الطعام؛ كنتيجة لتأثير ذلك على زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) المرتبط بزيادة الشهية، كما أن التوتر يثبط هرمون الشبع والامتلاء وهو الببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، لذلك يجب تخفيض مستويات الإجهاد لتجنّب الشعور بالجوع والشهية العالية، وبالتالي الإصابة بالسمنة.[1]
ممارسة التمارين
تعد ممارسة التمارين الرياضيّة مثل التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة مهمةً، حيث إنها تساعد على تقليل مستويات الجوع والشهية نحو الطعام؛ وذلك لارتباطها بتقليل مستويات الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع.[1]
النوم الكافي
تُشير الدراسات والأبحاث إلى أن الحصول على القسط الموصى به من النوم كل ليلة والذي لا يقل عن 7 ساعات، مرتبط بتخفيض نسبة الشعور بالجوع خلال اليوم، كما أنه يحمي من الإصابة بالبدانة؛ حيث إنه يساعد على تثبيط هرمونات الجوع والشهية.[1]
تحسين العادات الغذائيّة
تؤثّر العادات الغذائيّة للشخص على مستوى تغلّبه على الجوع، ومن ذلك ما يأتي:[2]
- تحضير وجبة الإفطار بحيث تكون متوازنةً وصحيةً، ومشتملةً على العناصر الغذائيّة التي تمنع التعرّض لانحدار في مستوى السكر بالدم وبالتالي الشعور بالجوع، وذلك باختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
- تنظيم الخطة الغذائيّة لليوم، بحيث تكون الوجبات متوازنةً من ناحية القيمة الغذائيّة، وذات حصص صغيرة وموزّعة على مدار اليوم، بالإضافة إلى التركيز على العناصر الغذائيّة التي تعزّز شعور الشبع لأطول فترة ممكنة، مثل:الخضراوات، والحبوب الكاملة.
- الالتزام بتناول الطّعام وفق الأوقات المحددة للوجبات، دون إهمال ذلك.
- زيادة الاستهلاك اليومي من الماء، أو السوائل منخفضة المحتوى من السعرات الحراريّة، وخاصةً قبل تناول الوجبات الغذائيّة.[1]
عناصر غذائية للتغلّب على الجوع
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض الأطعمة أو المشروبات التي تساعد على التغلب على الجوع أثناء الرجيم:[3]
- اعتماد تناول طبق من الحساء المحضّر بالاستعانة بالخضراوات، وخاصةً قليلة المحتوى من السعرات أو باستخدام المرق، سواء كان بارداً أو ساخناً، وذلك قبل تناول طبق الوجبة الرئيسيّة.
- تناول طبق كبير من سلطة الخضراوات الخالية من أي محتويات دهنية قبل تناول الوجبة الرئيسيّة؛ حيث إنه يساعد على تقليل مستوى الجوع، وبالتالي تقليل ما سيتم استهلاكه من سعرات حرارية في الوجبة.
- يُساعد تناول البرتقال أو الجريب فروت على تخفيض مستوى الجوع والشهية؛ وذلك تبعاً لمحتواها من الألياف القابلة للذوبان التي تسرّع من عملية الشبع، مع تجنّب الإصابة بانخفاض مستوى السكر بالدم.
- تناول الحليب أو منتجات الألبان لتقليل الشعور بالجوع؛ بفضل ما يحتوي عليه من بروتين في تركيبه.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Alina Petre (3-6-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.
- ↑ Madeline R. Vann (3-12-2009), "10 Ways to Stop Cravings"، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.
- ↑ Elaine Magee, "Top 10 Ways to Deal With Hunger"، www.webmd.com, Retrieved 21-10-2018. Edited.