طرق لإزالة الكرش في يومين

طرق لإزالة الكرش في يومين

يوجد عدد كبير جداً من الحميات، وبرامج تخفيف الوزن، والحِيَل التي تَعِدُ بإنقاص الوزن بسهولة وسرعة في يومين أو أسبوع، ولكنَّ معظم هذه الأنظمة الغذائية تروّج لطرق غير فعالة، وتعتبر في بعض الحالات غير صحيّة، وشدية الخطورة، لذلك فإنَّ أساس فقدان الوزن على المدى الطويل بشكل ناجح هو إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ مع زيادة النشاط البدني، والذي يؤدي إلى إنقاص نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحدٍ في الأسبوع، وإذا كان الشخص يريد فقدان الوزن بشكل أسرع من ذلك على المدى القصير فيمكن اتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تعتبر أقلّ فائدة بالمقارنة مع الحمية الغذائيّة الصحيّة.[1][2][3]

نصائح للتخلص من الكرش

تعتبر الدهون في منطقة البطن عاملَ خطرٍ رئيسياً للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض المزمنة، وعلى الرغم من أنَّ فقدان الدهون في هذه المنطقة يعتبر صعباً، إلا أنَّ هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن، وتجدر الإشارة إلى أنّه لن يكون هناك تأثير كبير عند اتباع كل نصيحة على حدة، وللحصول على نتائج جيّدة يجب الجمع بين الطرق المختلفة والتي تكون مرتبطة عادةً بالغذاء ونمط الحياة الصحي الشامل، لذا فإن تغيير أسلوب الحياة على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون بطن، ومن هذه الطرق ما يلي:[4]

• تناول مصادر الألياف القابلة للذوبان في الماء؛ والتي تعزز بدورها من فقدان الوزن، وذلك لقدرتها على امتصاص الماء، وتشكيل كتلة هلامية، مما يقلل من سرعة مرور الطعام خلال الجهاز الهضمي، ويزيد الشعور بالشبع، كما أنّه يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، ومن المصادر الغنيّة بهذه الألياف، بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، وتوت العُلّيق.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fats)، والتي تسمى كذلك بالدهون المهدرجة، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق قراءة ملصق المكونات للأطعمة المُعلّبة والجاهزة، وغالباً ما يتمّ إدراج هذه الدهون باسم دهون مهدرجة جزئياً، ومن الجدير بالذكر أنّه قد تمّ ربط هذه الدهون بارتفاع معدل الإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الجسم للإنسولين، واكتساب الدهون في منطقة البطن.
• تقليل مستويات التوتر، وذلك لأنّه يؤدي إلى تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) والمعروف أيضاً باسم هرمون الإجهاد؛ حيث إنّ ارتفاع مستوياته في الجسم قد يؤدي لزيادة الشهية، وتخزين الدهون في منطقة البطن، ويمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة الممتعة، وممارسة اليوغا أو التأمل على التخفيف من الإجهاد.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر، والاعتدال في استهلاك المصادر الصحية منه مثل العسل.
• ممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic excercises)، والتركيز على مدة ممارسة هذه التمارين بغضّ النظر عن شدّتها، حيث إنّها تعدّ من أكثر التمارين فعالية لخسارة دهون البطن، ورفع معدل حرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة.
• التخفيف من النشويات، والمكررة منها بشكل خاص (بالإنجليزية: Refined Carbs)؛ مما يساعد على فقدان الدهون، بما في ذلك دهون الكرش، ولا يشترط اتباع نظام غذائي منخفض جداً بالكربوهيدرات لتحقيق ذلك، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المعالجة يحسّن من صحة عمليات التمثيل الغذائي، ويقلل دهون البطن.
• تجنب تناول عصائر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بالرغم من فوائدها العديدة، كما يُنصح بتجنّب المشروبات المحلّاة والغازية، والتي تعدّ من أسوأ الأطعمة المرتفعة بالسكر؛ وذلك لأنَّ الجسم لا يتعامل مع السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة، مما يسبب استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وتخزينها في وقت لاحق على شكل دهون في الكبد.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وذلك بمعدل سبع ساعات في اليوم؛ حيث تشير الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن وزيادة الدهون، بما فيها دهون الكرش.
• التركيز على تناول الأسماك الدهنية وذلك بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع؛ حيث إنَّها غنية بدهون أوميغا-3، والتي يمكن أن تساعد على تقليل الدهون الحشوية في منطقة البطن.
• إضافة خلّ التفاح إلى وصفات الطعام المختلفة، والذي يمكن أن يساعد على خفض مستوى السكر في الدم، كما أنّه يساهم في تقليل مستوى تخزين الدهون في البطن لدى الفئران.
• شرب الشاي الأخضر الذي يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة، والتي تعزز من عمليات الأيض وفقدان الدهون في منطقة البطن، وخاصة إذا تمّ الجمع بين استهلاكه وممارسة الرياضة.
• شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام؛ حيث أظهرت بعض الدراسات أنَّ ذلك يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على المدى الطويل.[5]
• اختيار الطعام قليل التصنيع، الذي يعتبر أكثر صحيّة، كما يُمنع الإفراط في تناول الطعام.[5]
• تناول الطعام ببطء؛ حيث إنَّ ذلك يؤدي إلى الشعور بالشبع، وزيادة إفراز الهرمونات المسؤولة عن خفض الوزن.[5]
• استخدام صحن أصغر لتناول الطعام؛ حيث إنَّ ذلك يساعد على تقليل كمية الطعام بشكل تلقائي.[5]

الحمية منخفضة الكربوهيدرات

قد يلجأ بعض الناس إلى اتّباع نظامٍ غذائي منخفض بالسعرات الحراية، والذي قد يؤدي إلى إنقاص الوزن بفترة قصيرة، وفيما يلي خطوات هذه الحمية لخسارة الوزن بسرعة.[5]

التخفيف من السكريات والنشويات

يساهم تناول هذه الأطعمة في تحفيز إفراز هرمون الإنسولين الذي يعمل على إدخال الجلوكوز إلى الخلايا لتزويدها بالطاقة للقيام بالعمليات المختلفة، ويتم تخزين الجزء الإضافي منه في الكبد والعضلات، أو على شكل دهون، وينعكس تقليل السكريات إيجاباً على خفض مستوى الإنسولين، وتقليل الشهية، بالإضافة إلى تناول كميات أقلّ من الطعام بشكلٍ تلقائيٍّ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن، وتعتمد بعض أنواع هذه الحمية على تقليل الكربوهيدرات بشكلٍ كبيرٍ خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي، ومن ثم الزيادة التدريجية لكمية الكربوهيدرات المسموح بها.[5][6]

تناول الخضروات ومصادر البروتين والدهون

يوصى في هذا النوع من الحميات أن تحتوي كل وجبة من وجبات الطعام على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تخفيف كمية الكربوهيدرات المتناولة، وتحسين عملية الأيض والحرق بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائيُّ المرتفع بالبروتين يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%، والشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل ما يقارب 441 سعرة حرارية في اليوم، وفي ما يلي ذكر لبعض مصادر هذه المجموعات:[5]

• البروتين: مثل اللحم، والدجاج، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والكرنب، والخس، والخيار، والسلق.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون.

رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع

ينصح بالبدء بممارسة التمارين الهوائية قبل رفع الأثقال أو أي نوع من تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training)؛ والتي تساعد على حرق كمية قليلة من السعرات الحرارية، ومنع تباطئ عمليات الأيض، ويمكن ممارسة الجري، أو الركض، أو السباحة، أو المشي إذا لم تكن تمارين المقاومة خياراً مناسباً بالنسبة لبعض الأشخاص.[5]

اختيار يوم في الأسبوع لتناول المزيد من الكربوهيدرات

تعتبر هذه النقطة اختياريةً، كما أنّه ليس ضرورياً حساب السعرات الحرارية من خلال هذه الحمية، والهدفُ الرئيسي هو التقليل من تناول الكربوهيدرات، والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتينات والدهون، ومن المهم اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل: الشوفان، والأرز، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفواكة.[5]

إيجابيات الحمية منخفضة الكربوهيدرات

بيّنت جمعية القلب الأمريكية أنّه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لتوضيح ما إذا كانت النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تمتلك فوائد صحية للقلب، إلا أنّها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد، وفيما يلي ذكر لبعض فوائدها الأخرى:[3]

• يمكن أن تحسن من مستوى الكولسترول الجيّد (بالإنجليزية: HDL) والدهون الثلاثية في الدم، ويعتقد أن ذلك لا يرجع إلى انخفاض مستوى الكربوهيدرات فقط، بل إلى جودة الاختيارات الغذائية أيضاً، وهي:
• تقليل خطر الإصابة بمجموعة من الظروف الصحية، منها:

• البروتينات الخالية من الدهون (الأسماك والدواجن والبقوليات)
• الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون غير المشبعة المتعددة.
• الكربوهيدرات غير المصنعة، مثل: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفاكهة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

• المتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: metabolic syndrome).
• السكري.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

سلبيات الحمية منخفضة الكربوهيدرات

قد يسبب اتّباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى عدة مخاطر، ولكنّ أغلب هذه المخاطر التي قد تسببها هذه الحمية على المدى الطويل، كما أنّها غير واضحة حتى الآن، وتحتاج إلى دراسات أخرى لإثباتها، فمعظم الدراسات التي أجريت على هذا النوع من الحميات قد استمرّت لأقلّ من عام، ومن المخاطر والتأثيرات التي قد تسببها الحمية منخفضة الكربوهيدرات:[3]

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وذلك عند تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات من مصادر حيوانية.
• الصداع.
• رائحة الفم الكريهة.
• الضعف العام، والشعور بالإعياء.
• تشنج في العضلات.
• الطفح الجلدي.
• الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
• نقصٌ في الفيتامينات والمعادن.
• اضطراباتٌ في الجهاز الهضميّ.

المراجع

1. ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-3-11. Edited.
2. ↑ "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week?", www.caloriesecrets.net, Retrieved 2018-3-11. Edited.
3. ^ أ ب ت "Results: Weight loss", www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-3-11. Edited.
4. ↑ "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", www.healthline.com, Retrieved 2018-4-4. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", www.healthline.com, Retrieved 2018-3-11. Edited.
6. ↑ "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-3-11. Edited.
7. ↑ فيديو عن طرق إزالة الكرش في يومين.