طرق للتنحيف وإزالة الكرش

تناول وجبة الإفطار

يعتقد الكثير من الناس أن تخطّي وجبة الإفطار طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية؛ ولكن ذلك يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام طوال اليوم وفقاً لإليزابيث وارد مؤلفة كتاب "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids"؛ حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من الذين تخطوا هذه الوجبة، بالإضافة إلى أن أداءهم كان أفضل سواءً في المدرسة، أو في اجتماعات مجلس الإدارة.[1]

الأكل ببطء

يعد الأكل ببطء، والاستمتاع بتناول الطعام استراتيجيةً فعالةً لتقليل الكمية المتناولة، وتعزيز الشعور بالشبع، حيث أظهرت دراسة أن تناول الطعام ببطء أدى لزيادة إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على ثلاثين امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من السعرات الحرارية بمعدل 10%، بالإضافة إلى زيادة استهلاك المياه؛ وبالتالي زيادة الشعور بالشبع والامتلاء.[2]

الإكثار من تناول الفواكه والخضار

يساعد تناول الفواكه والخضار المليئة بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية، والدهون على التنحيف، وهي تحتوي كذلك على الكثير من المعادن والفيتامينات.[3]

رفع الأوزان

يمكن أن يساعد تدريب المقاومة، أو رفع الأوزان على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي من الانخفاض الشديد الذي قد يحدث عند اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن، حيث يساهم تمرين رفع الأثقال في بناء العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالخلايا الدهنية، كما أن الجسم يستهلك المزيد من مخزون الكربوهيدرات في الجسم عند ممارسة تدريبات المقاومة لكامل الجسم.[4]

الإكثار من تناول البروتين

يؤدي الإكثار من تناول البروتين إلى إفراز هرمون الشبع (PYY)، وبالتالي تقليل الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وكذلك يساعد البروتين على زيادة معدل الأيض، والاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء خسارة الوزن.[5]

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من البروتين كسبوا دهوناً أقل في منطقة البطن مقارنةً بالذين تناولوا بروتين أقل، وتعد اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان والحليب، وغيرها من المصادر الجيدة للبروتين.[5]

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

يساعد اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، حيث يوصي المعهد الوطني للقلب، والرئة، والدم (بالإنجليزية: NHLBI) بتناول حصص قليلة من الطعام، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، والصوديوم، والكوليسترول، والدهون المتحولة والمشبعة، بالإضافة إلى التركيز على تناول البروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات، وغيرها من الأطعمة.[6]

ممارسة تمارين الكارديو

تعد تمارين الأيروبيك، أو الكارديو من الطرق الفعالة لتحسين الصحة، وحرق السعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات أنها من أكثر أنواع التمرينات فعالية لتقليل دهون البطن، ويمكن الدمج بين التمارين معتدلة، أو عالية الكثافة؛ للاستفادة أكثر، مع العلم أن تكرار برنامج التمرين ومدته الزمنية يعد أكثر أهميةً من شدته.[5]

المراجع

1. ↑ Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
2. ↑ Rachael Link (1-10-2018), "How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
3. ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk,5-12-2016، Retrieved 22-11-2018. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
5. ^ أ ب ت Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 21-11-2018. Edited.
6. ↑ KIMBERLY CAINES (18-7-2018), "How to Lose Belly & Butt Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 21-11-2018. Edited.