طرق تنحيف البطن والخصر

دهون البطن والخصر

عندما تكون السعرات الحراريّة المتناولة أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، فإن الجسم لا يمتلك إلا أن يخزنها كدهون في النسيج الدهنيّ، ويختلف مكان توزيع هذه الدهون المتراكمة باختلاف العديد من العوامل، حيث يكون تراكم الدهون أكبر في منطقة البطن عند الرجال، كما أنه يرتفع نوعاً ما عند النساء بعد سن اليأس، ويسمى هذا النوع من السمنة بالسمنة الذكوريّة أو بشكل التفاحة، ولكن ذلك لا يمنع وجوده في النساء، أما دهون الأرداف فهي منتشرة بشكل أكبر لدى السيدات، ولذلك يسمى هذا النوع من السمنة بالسمنة الأنثوية أو بشكل الإجاصة. والفرق الأهم بين تراكم الدهون في هاتين المنطقتين هو تأثيرها على الصحة، حيث إنّ الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف تعتبر غير ضارة على الصحة، أما دهون منطقة البطن فهي ترتبط ارتباطاً مباشراً بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.[1]

طرق تنحيف البطن والخصر

اتّباع نظام غذائي سليم

عند الحديث عن النظام الغذائي السليم واللازم لتنحيف دهون منطقة البطن والخصر، فإنّ الأساس الذي نتحدث عنه هو اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية عن تلك التي يحرقها الجسم حتى نحفز خسارة الوزن وحرق دهون الجسم، والتي تشمل دهون منطقة البطن، بالإضافة إلى ذلك فهناك العديد من النصائح التي يمكن أن نقدمها للحصول على حمية صحيّة، وتشمل هذه النصائح:

• تناوُل الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل والشوفان الكامل والأرز البنيّ، وتجنب النشويات الممكررة، كالخبز الأبيض والأرز الأبيض.[2]
• الابتعاد عَن الوجباتِ السّريعَة والسُّكرّيات، وتجنب الأطعمة العالية المحتوى بالدهون، والتركيز على تناول الخضروات والفواكه.[2]
• شُرب كميّات كافية مِنَ الماء بين الوجبات وأثناء تناول الطعام، حيث يساعد ذلك على خفض كميّات الطعام والسعرات الحراريّة المتناولة،[2] مما يساعد على المدى البعيد في خسارة الوزن.[3]
• زيادة عدد الوجبات المتناولة يوميّاً وجعلها أصغر حجماً، حيث إنّ ارتفاع حجم الوجبات وقلة عددها هو أحد أسباب زيادة السمنة، والتي تشمل السمنة الوسطية.[2]
• تناول الطعام ببطء، وللوصول إلى ذلك يمكن الاستعانة بالمضغ الجيد، واستعمال الأطباق والملاعق صغيرة الحجم، والحديث قليلاً مع الموجودين أثناء تناول الطعام، وغيرها من الطرق.[1]،[2]
• الحرص على إضافة البهارات والتوابل التي تساهم في التحكم بمستوى السكر والإنسولين في الدم بإضافة نوع واحد منها إلى كل وجبة على الأقل، والتي تشمل القرفة والكركم والفلفل الأحمر الحار والقرنفل.
• يمكن الاستعانة بشرب كوب أو اثنين يومياً من الشاي الأخضر.[4]

ممارسة التمارين الرياضيّة

يجب أن تتم محاربة دهون البطن والخصر عن طريق ممارسة تمارين الأيروبيك يوميّاً، والتي وجد لها تأثير فعال ومباشر في تخفيف دهون منطقة البطن، وللحصول على هذا التأثير يجب ممارسة أي من رياضات الأيروبيك بحيث لا يقل مجموع ساعات الرياضة عن 10 ساعات أسبوعياً والالتزام بذلك لعدة أسابيع حتى يتم الوصول إلى خسارة ملموسة في دهون البطن،[5] حيث تشمل تمارين الأيروبيك أي من التمارين التي ترفع من معدل النبض والتنفس، مثل المشي السريع والهرولة والقفز على الحبل والدراجة الثابتة وحصص الأيروبيك والرقص وغيرها.

النوم الكافي

يجب الحرص على النوم لحوالي 7 ساعات ونصف في كل ليلة، حيث وجد أن عدم الحصول على قدر كاف من النوم يومياً يسبب اختلالات أيضية تساهم في تراكم الدهون، لا سيما دهون منطقة البطن، ولذلك يجب الحرص على النوم الجيد لمحاربة دهون هذه المنطقة.[6]

نصائح عامة للتخلص من دهون البطن والخصر

• إن أحد أهم أسباب النجاح في خسارة الوزن والتخلص من الدهون عامة هو وضع هدف منطقي وواقعي بدلاً من وضع هدف صعب التحقيق،[2] فمثلاً إذا ما كان الشخص لديه 20 كيلوجراماً من الوزن الزائد، فمن الأفضل أن يجعل هدفه الأوليّ خسارة 5 كيلوجرامات من وزنه، وأن يقسم هذه الخمس كيلوجرامات إلى نصف كيلو أو كيلو واحد أسبوعيّاً على سبيل المثال.
• عمل تغيير واحد أو اثنين في كل خطوة بدلاً من الانخراط المفاجئ في خطة بعيدة تماماً عن نظام حياة الإنسان المعتاد، حيث إنّ ذلك يمكن أن يسبب له الملل والتخلي عن خطته بعد فترة مؤقتة، في حين يؤدي تبني التغييرات التدريجي إلى إدخال هذه التغييرات في نمط حياة الإنسان بشكل مقبول ومحتمل.

المراجع

1. ^ أ ب Mahan L. K. and Escott-Stump S., Krause's Nutrition and Diet Therapy, Page 558-590. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E., Understanding Normal and Clinical Nutrition, Page 251-305. Edited.
3. ↑ "Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O", webmd. Edited.
4. ↑ Zhang Y. et al., "Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial", Journal of Functional Foods, Page 315-322. Edited.
5. ↑ Ohkawarna K. et al., "A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials", International Journal of Obesity, Page 1786-1797. Edited.
6. ↑ "Sleep and Weight Gain", webmd. Edited.