زيادة الوزن في شهر رمضان
يتمّ في شهر رمضان الامتناع عن الطعام والشراب طيلة فترة النهار وحتّى المغرب، الأمر الذي يُعتبر فرصةً رائعةً بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من السمنة لإنقاص الوزن الزائد لديهم، والذي يُعتبر في الوقت نفسه أمراً سلبياً للأشخاص النحيفين المعرّضين لخسارة المزيد من الوزن، ويمكن لهؤلاء الاستفادة من شهر رمضان بشكلٍ عكسيّ وزيادة الوزن خلاله بعدّة طرق، أهمّها اتباع نظامٍ غذائي مناسب، سنذكره في هذا المقال.
نظام غذائي لزيادة الوزن
وجبة الإفطار
- بعد أذان المغرب: تناول سبع حبّات من التمر، مع كوبٍ من الماء على دفعات، وقهوة، وشوربة.
- بعد تأدية صلاة المغرب: أكمل فطورك كما هو متوفّر على السفرة، على أن يكون متكاملاً محتوياً على البروتينات، والكاربوهيدرات والألياف، مع تجنّب المأكولات المقلية أو تناول خمس لقمات منها فقط ثمّ تعويضها بالسندويشات لاحقاً.
- قبل صلاة العشاء: وجبة خفيفة حسب الرغبة.
- بعد الانتهاء من صلاة العشاء: تناول وجبة مثل وجبة الغداء في الأيام العادية دون رمضان، حيث تكون صحيةً ومفيدة، مثل: المعكرونة، وصينية الخضراوات، والدجاج المشويّ، وبإمكانك اختتامها بالسلطات.
- بعد ساعة ونصف من تناول الوجبة السابقة: أدّي التمرينات الرياضية، وتناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لأدائه، ثمّ وجبة غنية بالبروتين بعده كالبيض، واللحوم.
- كلّ ساعتين: تناول وجباتٍ خفيفة، مثل: بقايا الفطور، والمكسّرات، والساندويشات، وسلطة الفواكه أو السلطة الخضراء، وكوب من الحليب كامل الدسم الدافئ المحلّى بملعقة كبيرة من العسل.
وجبة السحور
- قبل أذان الفجر بساعة إلى ساعتين: تناول وجبة مثل وجبة العشاء في الأيام العادية، مثل: التونة، والديك الرومي، والبطاطس المسلوقة أو المشوية.
- قبل الآذان بفترة قصيرة: تناول وجبة خفيفة، مثل: التمر، والفواكه، والزبادي أو الرائب، والخيار والشوفان. وابتعد عن السكريات؛ لأنّها تزيد الشعور بالجوع، وكذلك عن الأطعمة المالحة التي تزيد الشعور بالعطش.
نصائح لزيادة الوزن خلال شهر رمضان
- قلّل قدر الإمكان من الكافيين والقهوة؛ لتجنّب الصداع.
- تناول الماء على فتراتٍ بعد وجبة الفطور، مع عدم الإكثار منه خلال الوجبات الرئيسية تجنباً لسدّ الشهية.
- استبدل المقالي والأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون بالأغذية الصحية عالية السعرات الحرارية كالمكسّرات.
- مارس تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الرئيسية، وأتبعها بتمارين الإطالة تجنباً للشدّ العضليّ والآلام.
- قلّل قدر الإمكان من بذل الأنشطة البدنية خلال النهار، واشغل نفسك بالراحة والعبادة.
- أكثر من تناول حلويات رمضان ما بين الإفطار والسحور كالقطايف بالقشطة، والبسبوسة.