نظام لزيادة الوزن

نظام لزيادة الوزن

يعتبر تناول كمية سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم إحدى الطرق لزيادة الوزن، لكن يجب الانتباه لاختيار الاغذية ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية وذلك للتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي. وفيما يلي عدة طرق لزيادة الوزن بشكل سريع ودون الحاجة إلى تدمير الصحة بالأغذية غير الصحية:[1][2]

تناول البروتين

هناك عدة دراسات أشارت إلى أن البروتين يعمل على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات لدى الأشخاص الذين يمرون بفترة الإفراط في الأكل، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أنَّ تناول البروتين قد يعمل على تقليل الشعور بالجوع مما يجعل الحصول على سعرات حرارية زائدة صعباً.[2]

ويتم حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم من خلال ضرب 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام ويمكن زيادتها في حال كانت كمية السعرات الحرارية المُتناولة عالية. ومن الأغذية الغنية بالبروتين السمك، واللحوم، والبيض، وأغلب منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، كما يمكن تناول مكملات البروتين كبروتين مصل اللبن (بالانجليزية:Whey Protein) وذلك في حال كان هناك حاجة إلى زيادة كمية البروتين المتناول في النظام الغذائي.[2]

تناول الكربوهيدرات والدهون

على عكس حميات إنقاص الوزن يُنصح بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين في كل وجبة في حال كانت الحاجة إلى زيادة الوزن هي من الأولويات، كما لا يُنصح بتطبيق نظام الصوم المتقطع لمن يُريد زيادة وزنه.[2]

تناول الأغذية الغنية بالطاقة مع إضافة التوابل

تُعطي الأغذية الغنية بالطاقة الشعور بالشبع الأمر الذي يُصعّب عملية تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية لذا فإنَّ في إضافة التوابل والصلصات والبهارات إلى هذه الأغذية يُساعد على تسهيل تناول كميات كبيرة منها، وتعد المكسرات، والفاكهة المجففة، ومنتجات الألبان عالية الدسم، الدهون والزيوت، والحبوب، والدرنات كالبطاطا، والشوكولاته السوداء، والأفوكادو من أهم الامثلة على الأغذية الغنية بالطاقة.[2]

تناول الطعام بشكل متكرر

تناول من 5-6 وجبات صغيرة باليوم يُعتبر أفضل من تناول 3 وجبات كبيرة، وذلك لأنَّ الوجبات الكبيرة قد تجعل الشخص يشعر بالشبع سريعاً.[3]

الحد من شرب السوائل قبل الوجبات

من الممكن أن يؤثر شرب السوائل قبل أي وجبة على الشهية لذا يُستحسن الحد من شرب السوائل إلى بعد تناول الوجبة ب 30 دقيقة.[3]

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة تمارين القوة كبناء العضلات من الممكن أن تعمل على زيادة الوزن وكما أنَّ في ممارسة الرياضة فائدة في زيادة الشهية.[3]

تناول وجبات خفيفة

من الطرق الجيدة لزيادة الوزن هي تناول الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والجبنة كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.[3]

المراجع

1. ↑ Natalie Stein (3-10-2017), "What Foods to Eat to Gain Weight Quickly?"، livestrong, Retrieved 22-7-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 22-7-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث "Weight gain", nutritionist-resource, Retrieved 22-7-2018. Edited.