إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

يلجأ الكثير من الناس إلى بعض الطُرُق لخسارة الوزن؛ مثل: تناول كميّاتٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية؛ التي لا تتعدى 800 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم، أو اتباع حمياتٍ غذائيةٍ قاسيةٍ (بالإنجليزيّة: Crash diets)، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثرة، ولكن يتمثّل فقدان الوزن الصحي والآمن بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، ولكن من الممكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عن طريق البدء باتباع نظامٍ غذائيّ، وممارسة التمارين الرياضية، ولكنّ يُعتبر النزول السريع في الفترة الأولية طبيعيّاً؛ وذلك لأنَّ الوزن الذي تم خسارته خلال هذه الفترة يُدعى بوزن الماء (بالإنجليزيّة: Water weight).[1]

ومن الجدير بالذكر أنّ استهلاك عدد سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ الذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا فعند حرقه كمصدرٍ للطاقة فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وبعد انتهاء هذه العملية يجب أن تثبت خسارة الوزن على 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الخسارة السريعة في الوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام عوضاً عن فقدان الدهون، لذا فقد أوصى الخبراء بضرورة التدرّج في خسارة الوزن.[1][2]

طُرُق صحيّة لإنقاص الوزن

تتمثل زيادة الوزن باستهلاك كمياتٍ أكبر من السعرات الحرارية من التي يحتاجها الجسم، وحتى يزداد الوزن بمقدار 0.45 كيلوغرام فإنّه يتم استهلاك ما يُقارب 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع؛ أيّ ما يُعادل 500 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم الواحد، لذلك يُوصى لخسارة الوزن باستهلاك أقل من 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع،[3] وفيما يأتي بعض الطرق الفعّالة التي يُنصح باتباعها لخسارة الوزن:[4]

• تتَبُّع النظام الغذائي: بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يُعدُّ تسجيل كل نوعٍ من أنواع الطعام المتناولة من الطرق الفعّالة لخسارة الوزن، مما يجعل الأشخاص ينتبهون لما يستهلكونه خلال اليوم.
• تناول البروتينات على الإفطار: حيث أظهرت البحوث التي أُجريت على الشباب أنَّه من الممكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين على الإفطار لساعاتٍ بعد تناوله، ويُساعد تناول البروتينات على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية، وغالباً ما يعود ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون الجوع؛ الذي يُعرف بالغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع؛ كالببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1؛ الذي يُعرف اختصاراً بـ GLP-1، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب اختيار مصادر جيدةٍ وعاليةٍ بالبروتين؛ مثل: الشوفان، والبيض، والسردين، وزبدة المُكسرات والبذور، وعصيدة الكينوا، ومُهلبية بذور الشيا.
• الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات المُكرّرة: إذ إنّ هذا النوع من الكربوهيدرات لا تحتوي على الألياف، أو العناصر الغذائية؛ وذلك بسبب عمليات المعالجة، والتصنيع، كما أنَّها سريعة الهضم، ويتم تحويلها إلى جلوكوز (بالإنجليزيّة: Glucose)؛ الذي يؤدي ارتفاعه إلى زيادة في الوزن؛ وذلك بسبب حثّه للإنسولين على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدُّهنيّ، ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المُكررة: الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة.
• الإكثار من تناول الألياف: مثل: الحبوب الكاملة، والمُكسرات، والفواكه، والخضروات؛ حيث إنَّ الألياف تزيد من الشعور بالشبع، ولا تهضم الأمعاء الدقيقة على عكس النشويات والسكر، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن.
• اتباع نظام الصيام المتقطّع: (بالإنجليزيّة: Intermittent fasting)؛ الذي يُعرف باتباع نمط أكلٍ معينٍ، ويتم فيه الامتناع عن الطعام مدةٍ قصيرةٍ بشكلٍ منتظمٍ، واستهلاك الوجبات خلال مدةٍ زمنيةٍ أقصر خلال اليوم، وله عدة طرق وهي كالآتي:
• أخذ قسطٍ كافٍ من الرّاحة: حيثُ يمكن أن يؤدي عدم النوم لوقتٍ كافٍ إلى الشعور بالجوع، ويُصبح من الصعب خسارة الوزن؛ وذلك لأنَّه يُعزز إفراز هرمون الغريلين، ويُقلل من إفراز هرمون الشبع؛ الذي يُعرف باللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin).[5]
• ممارسة تمارين رياضية عالية الشِّدّة: حيثُ يُعدُّ دَمْج التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High intensity interval Traninig) إلى نمط التمارين الرياضية المنتظم من أكثر الطٌرُق فاعليةً في حرق السعرات الحرارية.[6]
• الإكثار من شُرب الماء: وذلك عوضاً عن المشروبات المليئة بالسكر التي تُسبب السُّمنة؛ مثل: القهوة المُنكّهة، والمشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية؛ التي منها ما يكون مليئاً بمئات السعرات الحرارية.[7]
• تناول كمياتٍ مُعتدلةٍ من الدهون الصحية: كالأفوكادو، والمُكسرات، وزيت الزيتون، والزيوت النباتية، وزبدة المُكسرات.[8]
• تناول الشاي الأخضر: أو الشاي الصيني (بالإنجليزية: Oolong tea)؛ إذ أظهرت البحوث أنَّ الشاي الأخضر قد يزيد من حرق الدهون بنسبةٍ تصل إلى 17%، وقد يُعزز من عمليات الأيض بنسبةٍ تتراوح ما بين 4 إلى 5%.[1]

• نظام 16/8؛ حيث يتم الامتناع عن الطعام مدّة 16 ساعةً، وتناوله فقط خلال فترة الثماني ساعاتٍ، ومن الممكن أن تمتد هذه الفترة من ساعات الظهيرة إلى الثامنة مساءاً، وحسب ما أشارت دراسةٌ أُجريت على هذا النظام إلى أنَّ تناول الطعام في فتراتٍ مُحددةٍ أدّى إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل، وخسارة وزن المشاركون.
• نظام تبادل أيام الصيام؛ أيّ صوم يومٍ بعد يوم، ويتم في هذا النظام استهلاك ما نسبته 25 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال أيام الصيام، أما باقي الأيام فيتم تناول الطعام بشكلٍ طبيعي، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تجنب فرط التغذية، واتباع نمط غذائي صحيّ خلال الأيام التي لا يتم الامتناع فيها عن الطعام.
• نظام 5:2؛ إذ يتم في هذا النظام الامتناع عن الطعام مدّة يومين من أصل سبعة أيامٍ، وخلال أيام الصيام يتم تناول ما يُقارب 500 إلى 600 سعرةٍ حراريةٍ.

المراجع

1. ^ أ ب ت Ryan Raman (29-10-2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، www.healthline.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
2. ↑ Christine Mikstas (7-2-2019), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
3. ↑ Gayle Galletta, "Weight Loss"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
4. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
5. ↑ Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin and others (7-12-2004), "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 27-3-2019. Edited.
6. ↑ Dana Zepeda (6-12-2018), "Healthy Ways to Lose Weight Fast "، www.livestrong.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
7. ↑ Malia Frey (9-11-2018), " 10 Ways to Lose 2 Pounds a Week "، www.verywellfit.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
8. ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org,16-11-2016، Retrieved 27-3-2019. Edited.
9. ↑ فيديو عن انقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.