أطباق لتخفيف الوزن طب 21 الشاملة

أصابع الخضار بصلصة الزبادي

المكوّنات

• كوب من لبن الزبادي.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• نصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
• الفلفل الأسود الطازج المطحون.
• حبتان من الجزر المقطع إلى شرائح رفيعة.
• حبة من الكرفس المقطع إلى شرائح رفيعة.
• حبتان من الخيار المقطع إلى شرائح رفيعة.
• ملعقة كبيرة من الزعتر البري.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، بالإضافة إلى المزيد عند التقديم.
• ثلاثة أرغفة كبيرة من الخبز العربي المقطع إلى مثلثات.
• رشّة من الملح البحري -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

• تحميص الخبز في الفرن مع زيت الزيتون، والزعتر البري حتّى يصبح مقرمشًا.
• خلط كلٍ من: اللبن الزبادي، والملح، والثوم، والليمون، والفلفل في وعاء صغيرة، ثمّ سكب الخليط في طبق التقديم وإضافة بعض زيت الزيتون.
• رص الخضروات، والخبز في صحن كبير، ووضع طبق اللبن الزبادي في المنتصف، وتقدّيمها.

شوربة الخضار

المكوّنات

• حبة من الفلفل الحلو، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• حبتان من الكوسا، حجم وسط.
• حبة من كلٍ من:
• بصلة.
• ثلاثة فصوص من الثوم، المهروس.
• ثلاث ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.
• ربع ملعقة صغيرة من الكمون الناعم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• مكعبان من مرق الخضار، أو الدجاج.
• ملعقة كبيرة من الشوفان.
• نصف كوب من الشعرية.

• الجزر كبيرة الحجم.
• البطاطا.
• الباذنجان.
• الطماطم.

طريقة التحضير

• تقطيع الفلفل، والكوسا، والجزر، والبصل، والباذنجان، والطماطم، والبطاطا، ثمّ وضعها في قدر متوسط الحجم.
• قلي الباذنجان ووضعه في طبق جانباً.
• تقليب البصل، والثوم مع قليل من الزيت النباتي، ثمّ إضافة كلٍ من: الفلفل، والكوسا، والجزر، والبطاطا جيداً.
• إضافة مكعبات مرق الدجاج، وصلصة الطماطم، والبهارات.
• إضافة ماء مغلي وترك الشوربة لمدّة خمس عشرة دقيقة، ثمّ إضافة الشوفان، والشعيرية، والطماطم، والباذنجان وغليها لمدّة عشر دقائق ثمّ تقديمها.

سلطة المعكرونة بالكينوا

المكوّنات

• مئة غرام من المعكرونة المطبوخة، (خمسون غراماً من المعكرونة النيئة).
• ثمانون غراماً من الكينوا المسلوقة.
• خمسون غراماً من زهيرات البروكولي.
• نصف حبة من الجزر المفرومة.
• حبتان من الأرضي الشوكي منقوعتان ومصفيتان ومقطعتان إلى أرباع.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من خل العنب الأحمر.
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
• فص من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من الزعتر البري المجفف.
• ملعقة صغيرة ونصف من خردل الديجون.
• ست حبات من الطماطم العنبية الشكل.
• نصف حبة من الخيار المقطع إلى شرائح.
• ثلاثون غراماً من جبنة الفيتا المفتتة.
• ست حبات من زيتون الكالاماتا.

طريقة التحضير

• غلي قدر كبير من الماء المملح بشكل خفيف.
• سلق المعكرونة في الماء المغلي لمدّة عشر دقائق تقريباً حتى تنضج.
• سلق الكينوا في قدر من الماء المملح.
• غسل المعكرونة بالماء البارد حتى تبرد ثم نصفيها من الماء الزائد.
• نقل خليط المعكرونة إلى وعاء كبير الحجم ثم نضيف الكينوا.
• خلط كل من: الخل، والزيت، والزعتر البري، وعصير الليمون، والخردل، والثوم في وعاء منفصل آخر.
• إضافة كل من: الأرضي الشوكي، والخيار، وجبنة الفيتا، والزيتون، والطماطم العنبية، والبقدونس وخلط المكوّنات معاً.
• إضافة المعكرونة والكينوا وخلط المقادير معاً، وتقديمها.