إنقاص الوزن في شهر طب 21 الشاملة

السمنة

تُعرّف السمنة وزيادة الوزن بأنّها تراكم الدهون المُفرط وغير الطبيعيّ في الجسم، ممّا يُشكّل خطراً على صحّة الإنسان، ويُشخَّص الشخص بالسُمنة إذا كان مؤشّر كتلة الجسم لديه يعادل 30 أو أكثر من ذلك، وعلى الرغم من وجود العديد من الحميات والمكمّلات الغذائيّة التي يُعتقد أنّها تساعد على إنقاص الوزن بسرعة، إلّا أنّ العديد منها غير مُثبتةٍ بالأدلّة العلميّة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هنالك عدّة طُرق مُثبتة يمكنها أن تساعد على إنقاص الوزن بطريقةٍ صحيّة، وسنذكر بعضاً منها في هذا المقال.[1][2]

إنقاص الوزن في شهر

يحتاج الجسم لحرق 3500 سُعر حراريّ لخسارة 0.5 كيلوغرام من الوزن، وبشكلٍ عام فإنّه إذا قلّل الشخص السُعرات الحراريّة بمقدار 500-1000 سُعر حراري في اليوم من النظام الغذائي القياسي فإنّه يمكن أن يخسر من 0.5-1 كيلوغرام من وزنه في الأسبوع،[3] ومن جهةٍ أخرى فإنّ هناك الكثير من الطرق لإنقاص الوزن بشكل سريع ولكن هذه الطرق يمكن ألّا تكون مُناسبة لاتّباعها على المدى البعيد؛ حيث لا يكون الوزن المفقود من الدهون فقط، بل يكون جزء منه بسبب فقدان الماء، وفيما يأتي بعض الخطوات التي يمكن أن تُساعد على إنقاص الوزن بطريقةٍ صحيّة:[4]

• تناوُل الأطعمة الكاملة وتجنُّب الأطعمة المُصنّعة: فعادةً ما يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة من الخطوات البسيطة التي تساعد على إنقاص الوزن؛ حيث إنّها تزيد الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على مكوّن واحد (بالإنجليزيّة: Single-ingredient foods)، وتجنّب الأطعمة المُصنّعة بشكل كبير.
• تقليل السُعرات الحراريّة: حيث يعدّ التقليل من السعرات الحراريّة المُتناولة عن الحد الذي يستهلكه الجسم من الأمور المهمّة لخسارة الوزن، ويمكن تقليل هذه السعرات عن طريق الخطوات الآتية:
• ممارسة التدريبات المتواترة عالية الكثافة ورفع الأثقال: فقد تُساعد تدريبات المُقاومة كرفع الأثقال على خسارة الوزن بشكل مماثل للتدريبات الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic training)، كما تساعد هذه التمارين على زيادة أو الاحتفاظ بالقوة والكتلة العضليّة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ أداء تمارين المقاومة لكامل الجسم تقلّل مخازن الكربوهيدرات في الجسم، وتقلّل وزن الماء، ممّا يمكن أن يؤدّي لإنقاص الوزن بشكل كبير، كما يمكن أن تحمي تمارين رفع الأثقال مستويات الهرمونات والأيض اللذين عادةً ما ينخفضان بسبب الحمية الغذائيّة، وبالإضافة إلى ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أنّ ممارسة التدريبات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: High lntensity interval Traninig) من خمس إلى عشر دقائق يمكن أن تكون مُفيدةً لصحّة الجسم بشكلٍ مماثل أو أكبر أو من أداء التمارين المنتظمة، كما أنّ ذلك قد يساعد على خسارة خمسة أضعاف الوزن الذي يخسره الجسم نتيجة التمرين المُنتظم.
• زيادة النشاط البدني خلال اليوم: فقد يساهم النشاط البدني خلال اليوم خارج أوقات التمرّن على إنقاص الوزن، لذلك يمكن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة لزيادة النشاط؛ كركوب الدراجة، وصعود السلالم، وتنظيف المنزل، والمشي خارج المنزل لمساعدة الجسم على حرق الدهون.
• الصيام المتقطّع (بالإنجليزيّة: Intermittent fasting): حيث إنّه قد يساعد على خسارة الدهون، كما أنّه يساهم في تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة، وتحديد تناول الوجبات خلال فترة قصيرة في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّه يُفضّل الصيام في أوقات مُختلفة عن وقت التمرين.
• تقليل احتباس الماء: فهنالك عدّة طرق بإمكانها المُساعدة على تقليل الوزن الناتج عن الماء، ومنها استخدام مكمّلات الأعشاب كالهِنْدِباء (بالإنجليزيّة: Dandelion)، والزنجبيل، والبقدونس، والزعرور (بالإنجليزيّة: Hawthorn)، والعَرعَر (بالإنجليزيّة: Juniper) حيث يمكن أن يكون لهذه المكمّلات تأثير مُدرّ للبول، ممّا يُساعد في حالات احتباس الماء والصوديوم، ولكن من المهمّ استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المكمّلات؛ حيث إنّها يمكن أن تزيد سوء بعض المشاكل المَرضيّة.[5]

• حساب السعرات الحراريّة، وذلك بتسجيل الطعام المُتناول خلال اليوم، واستخدام الأدوات التي تساعد على حساب السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة المُتناولة.
• تَجنُّب تناول الصلصات عالية السُعرات الحراريّة.
• تناول كميات كبيرة من الخضراوات، وتقليل استخدام الدهون والخضار النشوية، وتناول البروتينات قليلة الدهون كالسمك والدجاج.
• شُرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات كالشاي والقهوة، ويمكن أيضاً تناول مشروبات البروتين وحسابها ضمن الوجبة.

نصائح أخرى لإنقاص الوزن

هنالك العديد من الخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بطريقة طبيعيّة، و فيما يأتي بعض النصائح الهامّة لإنقاص الوزن:[6]

• تجنُّب تناول السكّر المُضاف، حيث تحتوي العديد من الأطعمة المُصنّعة على هذا السكر.
• تناوُل الشاي الأخضر غير المُحلّى الذي يُعزّز حرق الدهون وخسارة الوزن.
• استخدام أطباق صغيرة الحجم، حيث أشارت الدراسات أنّ ذلك يُساعد على تناول كميّات أقل.
• تناوُل الطعام ببطء، حيث إنّ ذلك يساعد على التقليل من السعرات الحرارية المُتناولة، وتعزيز إنتاج الهرمونات التي ترتبط بتقليل الوزن.
• استخدام زيت جوز الهند بدل الزيوت الأخرى، حيث أثبتت الدراسات أنّ زيت جوز الهند يُحسّن الأيض، ويساعد على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة.
• تناوُل البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)؛ حيث إنّها يمكن أن تساعد على تحسين الهضم، وتعزيز صحّة القلب، كما تساعد على تقليل الوزن أيضاً.
• تناوُل الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة؛ والتي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، حيث تساعد الألياف الذائبة في الماء على الشعور بالشبع، كما تتغذّى العديد من أنواع البكتيريات النافعة في الأمعاء على الألياف، وقد ارتبطت هذه البكتيريا بتقليل خطر الإصابة بالسُمنة.

المراجع

1. ↑ "Obesity", www.who.int, Retrieved 26-9-2018. Edited.
2. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-9-2018. Edited.
3. ↑ "Counting calories: Get back to weight-loss basics", www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 26-9-2018. Edited.
4. ↑ Rudy Mawer (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 16-9-2018. Edited.
5. ↑ Katherine Zeratsky (4-3-2015), "Can natural diuretics reduce fluid retention and help with weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 26-9-2018. Edited.
6. ↑ Adda Bjarnadottir (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 16-9-2018. Edited.