ممارسة التمارين
يمكن فقدان الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية، مثل: النشاطات الهوائية، بحيث يتم ممارسة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من الأنشطة الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية،وقد يحتاج بعض الناس ما يصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الجمع بين الأنشطة المعتدلة والقوية، ويُنصح أيضاً بتوزيع التمارين على مدار الأسبوع، وأن تكون مدة كل نشاط 10 دقائق على الأقل قبل أخذ أي استراحة، ومن الأنشطة الهوائية المعتدلة: المشي السريع، والسباحة، والرقص، ومن الأنشطة الهوائية القوية: الجري، وممارسة تمارين القوة لمرتين في الأسبوع، مثل: حمل الأثقال، أو التدرب على آلات الوزن.[1]
تناول الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، الذي يمكن أن يحفز حرق الدهون في الجسم، كما أنه يساعد على فقدان الوزن، ووفقاً لبحث نشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، الذي قام فيه المشاركون بشرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يومياً، لمدة شهرين، ووُجد أنهم قد فقدوا حوالي 2.72 كيلو غرام، مقارنة مع الأشخاص الذين شربوا الماء العادي فقط.[2]
تناول البروتين والدهون والخضروات
لضمان إنقاص الوزن ينبغي أن تشمل وجبات الطعام على العناصر الآتية:[3]
- مصادر البروتين: فالبروتين يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة (80-100) سعرة حرارية في اليوم، كما أنه يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، ويزيد الشعور بالشبع لوقت أطول، ومن مصادر البروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض.
- الخضراوات: من خلال تناول الخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات يمكن التقليل من الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم لتكون ضمن النطاق الموصى به (20-50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم)، ومن الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: القرنبيط، والسبانخ، والكرنب، والخس، والبروكلي.
- تناول الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والزبدة النباتية.
ملاحظة: يجب الحرص على تناول من (2-3) وجبات يومياً، ويمكن تناول وجبة رابعة معتدلة إذا شعر الشخص بالجوع.
نصائح لإنقاص الوزن
يوجد العديد من النصائح التي يجب مراعاتها لإنقاص الوزن، ومنها:[4]
- الحرص على تناول وجبة الإفطار، فهي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقلل من حاجة الشخص إلى تناول الوجبات الخفيفة أثناء اليوم.
- تجنب الجوع الشديد، فقد يؤدي ذلك إلى تناول الكثير من الطعام غير الصحي، لذلك ينبغي الحرص على تناول شيء خفيف كل (3-4) ساعات.
- تجنب المشروبات والأطعمة السكرية، مثل: الشوكولاتة، والحلويات، والبسكويت، والكعك.
- تناول الكثير من الألياف، ومن الأطعمة الغنية بالألياف: الأرز البني، والمعكرونة، والشوفان، والبازلاء، والعدس، والحبوب، والفاصولياء، والفواكه، والخضراوات.
- تجنب الوجبات السريعة، فهي تحتوي على كميات عالية من الدهون والسكر.
المراجع
- ↑ "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", www.mayoclinic.org,5-12-2017، Retrieved 24-1-2018. Edited.
- ↑ Caroline Praderio (24-2-2016), "3 Drinks That Are More Effective Than Lemon Water For Helping You Lose Weight"، www.prevention.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (16-6-2017), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 24-1-2018. Edited.
- ↑ Jacqueline Payne (11-12-2017), "Weight Loss"، www.patient.info, Retrieved 24-1-2018. Edited.