تناول الألياف
أظهرت العديد من الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفواكه، والخضراوات، والبقول، والحبوب الكاملة، يساعد في إنقاص الوزن، ويمكن زيادة كمية الألياف المتناولة يومياً من أجل إنقاص الوزن، من خلال تناول الشوفان على وجبة الإفطار، أو تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل المكسرات والبذور.[1]
تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين
يمكن إنقاص الوزن من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة، حيث تشير العديد من الأبحاث إلى أنّ اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، يساعد في فقد الوزن وتحسين الصحة؛ لأنّ انخفاض الكربوهيدرات يساعد في خفض وزن الماء والانتفاخ، بالإضافة إلى أنّه ينصح بزيادة البروتين المتناول في النظام الغذائي؛ وذلك لأنّ البروتين يُقلّل من شهية الفرد ويسرع عمل التمثيل الغذائي في الجسم، ولذلك يُنصح بالتوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات النشوية مثل السكريات واستبدالها بالخضراوات، والحرص على تناول البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والسمك.[2]
اتباع نظام غذائي صحي
يمكن فقدان الوزن في حال اتباع نظام غذائي ورجيم صحي، ويمكن اتباع نظام صحي من خلال اتباع النصائح الآتية:[3]
- تجنب المشروبات والأطعمة السكرية، مثل: الشوكولاتة، والحلويات، والكعك وما إلى ذلك.
- تناول خمس حصص من الطعام على الأقل يومياً، من مجموعات متنوعة من الخضراوات والفواكه، بحيث تكون هذه الحصص بديلاً للأطعمة التي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية العالية.
- تضمين النشويات في النظام الغذائي بحوالي ثلث الوجبات، مثل: الخبز، والبطاطا، والحبوب، والأرز، ولكن ينصح الخبراء بتجنب البطاطا والأطعمة المكررة التي تحتوي على النشا في حالة الرغبة بفقدان الوزن، واستبدالها بالحبوب الكاملة.
- يُنصح بالتقليل من الأطعمة الدهنية، مثل: اللحوم، والجبن، والحليب كامل الدسم، والزبدة، واستبدالها بالبيض، واللحوم قليلة الدسم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، مثل الأطعمة السريعة، ومحاولة تناول الطعام دون إضافة الملح، ويُنصح بتضمين حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع، مثل: سمك التونة، والسلمون، والسردين وغيرها.
تمارين لإنقاص الوزن
يمكن اتباع العديد من التمارين الرياضية التي تساهم في التخلص من الوزن الزائد، ومنها ما يأتي:[4]
- التمارين الهوائية: تساعد هذه التمارين في إنقاص الوزن، وذلك من خلال القيام بتمارين هوائية معتدلة لمدّة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو تمارين هوائية قوية لمدّة 75 دقيقة، كما قد يلزم حوالي 300 دقيقة من التمارين معتدلة السرعة من أجل فقدان الوزن، ويمكن للفرد التمرن ما بين معتدل وعالي السرعة من هذه التمارين، كما يمكن توزيع هذه الدقائق طوال الأسبوع، بشرط أن تدوم مدّة التمرين الواحد لعشر دقائق على الأقل.
- تمارين القوة: يمكن اتباع هذه التمارين مرتين على الأقل أسبوعياً، ويمكن القيام بهذه التمارين حسب الرغبة، بحيث لا تستلزم هذه التمارين أيّ إرشادات بشأن الوقت المخصص لها.
- المشي: يساعد المشي المعتدل لمدّةٍ لا تقل عن 45 دقيقة كلّ يوم على حرق السعرات الحرارية، ويمكن أن يساعد المشي الصباحي قبل وجبة الإفطار على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتشير العديد من الدراسات إلى أنّ المشي الصباحي يساعد في حرق المزيد من الدهون مقارنةً بممارسة التمارين الأخرى بعد الوجبات.[5]
المراجع
- ↑ Jillian Kubala, MS, RD (2-1-2018), "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 6-4-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 6-4-2018. Edited.
- ↑ Dr Jacqueline Payne (11-12-2017), "Weight Loss"، www.patient.info, Retrieved 6-4-2018. Edited.
- ↑ "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", www.mayoclinic.org,5-12-2017، Retrieved 6-4-2018. Edited.
- ↑ Curt Pedersen, "Four Ways to Lose Weight Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 6-4-2018. Edited.