ما هي الأغذية الصحية للمرأة الحامل

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

يُعدّ حمض الفوليك نوعاً من مركبات فيتامين ب، وهو مهمٌّ جداً خلال فترة الحمل والفترة التي قبلها؛ وذلك لأنّه يقي من خطر إصابة الجنين بعيوب الانبوب العصبي، ولذلك تحتاج المرأة الحامل 400-600 ميكروغرام يومياً منه، ومن أهم مصادره نذكر ما يأتي:[1][2]

• السبانخ: فنصف الكوب المطبوخ منه يحتوي على 131 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الفاصولياء: حيثُ يحتوي نصف الكوب منه على 90 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الهليون: إذ إنّ 60 غراماً منه يحتوي على 89 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• البرتقال: فحبة البرتقال صغيرة الحجم؛ أي ما يعادل 96 غراماً تحتوي على 29 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الفول السوداني، حيث إنّ 28 غراماً من الفول السوداني المحمص يحتوي على 27 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الخس، والبروكلي، والقرنبيط، والجوزيات.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

تحتاج الأم وطفلها إلى الكالسيوم لبناء عظامٍ وأسنانٍ قوية والمحافظة عليها، بالإضافة إلى دعم جهاز الدوران، والجهاز العضليّ، والجهاز العصبيّ، وتحتاج الحامل إلى استهلاك 100 مليغرامٍ من الكالسيوم يومياً، ويمكن الحصول عليه من عدة أنواع من الأطعمة، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• الحليب؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 299 مليغراماً من الكالسيوم.
• اللبن، فكلّ 180 غراماً منه يحتوي على 258 مليغراماً من الكالسيوم.
• الجبن، إذ إنّ 28 غراماً من جبنة الموزاريلا الخالية من الدهون تحتوي على 222 مليغراماً من الكالسيوم.
• العصير المدعم بالكالسيوم.
• السلمون، حيث إنّ 90 غراماً من السلمون المعلب يحتوي على 181 مليغراماً من الكالسيوم.
• السبانخ، حيثُ إنّ نصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 123 مليغراماً من الكالسيوم.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يُعدّ الحديد جزءاً مهماً من تكوين كريات الدم الحمراء، والتي بدورها تساعد على نقل الأكسجين في الجسم؛ حيثُ إنّ له دوراً مهماً في حماية الجسم من الأمراض، والإرهاق، والضعف، والاكتئاب، كما أنّ الكمية الموصى بها من الحديد هي 27 مليغراماً يومياً، إذ تحتوي العديد من الأطعمة على الحديد مثل الحبوب المدعمة به، واللحوم؛ حيثُ إنّ 85 غراماً من اللحم البقريّ قليل الدهون يحتوي على 3 مليغرامات من الحديد، بالإضافة إلى السبانخ، والفاصولياء، والدواجن.[2]

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

يساعد فيتامين د على بناء عظام وأسنان الطفل، وتحتاج المرأة الحامل إلى 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين د، ومن أهم مصادره: الأسماك الدهنيّة مثل السلمون، بالإضافة إلى الحليب المدعم به، وعصير البرتقال المدعم به، والبيض.[1]

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

يتكوّن البروتين من الأحماض الأمينية التي تُعدّ وحدة بناء الخلايا في جسم الإنسان، وبذلك فإنّها تدعم نموّ خلايا الجنين ولهذا فإنّها تُعدّ مهمّةً جداً للمرأة الحامل؛ حيثُ يوصى باستهلاك 75 غراماً من البروتين يومياً، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب والجوزيات.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت "Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients", www.mayoclinic.org,15-02-2017، Retrieved 17-05-2019. Edited.
2. ^ أ ب "Pregnancy: Nutrition", my.clevelandclinic.org,01-01-2018، Retrieved 17-05-2019. Edited.
3. ↑ "The Pregnancy Diet: Protein", www.whattoexpect.com,15-11-2018، Retrieved 17-05-2019. Edited.