ما هي الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الأول

الأطعمة الغنية بالحديد

يُعدّ الحديد من العناصر الغذائيّة المهمّة لصحّة الأم والطفل، وتوصى الأمّ باستهلاك الأطعمة الغنيّة بالحديد بشكلٍ يوميّ، ولكنّ معظم الأمهات لا يتناولن كميّاتٍ كافية من الحديد يومياً، ولذلك ينتشر بين النساء استخدام مُكمّلات الحديد خلال فترة الحمل، ومن أفضل الأطعمة الغنيّة بالحديد: اللحوم الحمراء، كما يمكن الحصول على هذه المعدن من عدّة مصادر نباتيّة، كالسبانخ، والعدس، والفاصولياء، وقد لا يكون امتصاص الحديد جيداً من مصادره النباتية، ولتحسين امتصاصه يمكن تناول المصادر النباتية للحديد مع مصادر غنيّةً بفيتامين ج.[1]

الفاكهة والخضراوات

إنّ تناول كمياتٍ كافيةٍ من الخضراوات والفاكهة يُعدّ من أساسيّات التغذية الصحيّة، وتُنصح الحامل بتناول 5-6 حصصٍ من الخضراوات والفواكه يومياً، ويُفضل استهلاك الخضراوات بنسبةٍ أعلى من الفاكهة، ويمكن استهلاك الفاكهة والخضراوت المجمدة، أو المجففة، أو المعلبة، ولكن الخضراوات والفواكه الطازجة تُعدّ الخيارَ الأفضل؛ حيث إنّها لا تحتوي على ملح أو سكر مضاف، كما يمكن استهلاك عصير الفواكه الطبيعيّ أيضاً، ولكن يجب الحذر من ارتفاع نسبة السكر بالدم نتيجة الإفراط في استهلاك هذه العصائر.[2]

الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعدّ البروتين من المغذيات التي يحتاجها الجسم لتعزيز النمو، لذلك فإنّ من الضروريّ أن تحصل الأم على قدرٍ كافٍ من البروتين يومياً طوال فترة الحمل، وقد أشار بعض الخبراء إلى أنّ المعدل الصحيّ لاستهلاك البروتين هو 71 غراماً يومياً، ومن المصادر الجيدة للبروتين: الأطعمة الحيوانية، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والبيض، والأطعمة النباتية، مثل: الفول، والبازلاء، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا.[3]

أطعمة أخرى مفيدة للحامل

هناك مجموعةٌ واسعةٌ من الأطعمة الصحية التي تُوصى الحامل بجعلها جزءاً من النظام الغذائي اليوميّ، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[1][2][3]

• الأطعمة الغنية بالألياف: كالفواكه، والخضراوات، والبقوليات، وتُنصح الحامل باستهلاك 20-35 غراماً من الألياف يومياً لوقايتها من الإمساك والبواسير.
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: ومن هذه الأطعمة: المكسرات، والأفوكادو، وبذور الشيا، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية.
• الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: إذ يجب على الحامل استهلاك 1300 مليغرامٍ منه يومياً، ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان، والبروكلي، والكرنب، كما أنّ بعض العصائر وحبوب الإفطار تكون مدعمةً به.
• الأطعمة الغنيّة بفيتامين د: ويجب على الحامل تناول 600 وحدة دولية من فيتامين د، ومن مصادره: الأسماك الدهنيّة؛ كالسلمون.
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: إذ إنّه يُعدّ مهمّاً للوقاية من ولاة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبي، ويجب على الحامل استهلاك 400-800 ميكروغرامٍ منه يومياً، ومن مصادره: الخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه الحمضية، والفاصولياء المجففة.

المراجع

1. ^ أ ب Holly Ernst (29-08-2018), "Healthy Diet During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.
2. ^ أ ب "Diet for a healthy pregnancy", www.babycentre.co.uk, Retrieved 01-06-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients", www.mayoclinic.org,15-02-2017، Retrieved 01-06-2019. Edited.