ما فوائد الفاكهة

الفواكه

تُعتبر الفواكه الجزء القابل للأكل من النبات، وذو الطعم الحلو، وتحتوي على البذور بشكلٍ عام، وتؤكل عادةً نيئة، وهناك أصنافٌ يمكن أن تؤكل مطبوخة، وتختلف الفواكه في أشكالها، وألوانها، ونكهاتها، وتتضمن الفواكه عدّة مجموعات ومنها؛ مجموعة التفاح، والكمثري، ومجموعة الحمضيات؛ التي تشمل: البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الحامض، ومجموعة الدراق، والمشمش، والخوخ، والبرقوق، ومجموعة الفواكه الاستوائية؛ كالموز، والمانجا، ومجموعة الفراولة، والتوت، والعنب البريّ، والكيوي، والبطيخ، والشمام، بالإضافة إلى مجموعة الطماطم، والأفوكادو.[1]

فوائد الفواكه

تتميز الفواكه بفوائدها العديدة للصحة، ومنها:[2][3][4]

• غنيةٌ بالفيتامينات والمعادن: إذ تُعدُّ الفاكهة جزءاً مهماً في النظام الغذائي الصحي، وترتبط الحمية الغذائية الغنية بالفواكه بالفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتشمل فيتامين ج، والبوتاسيوم، والفولات؛ الذي لا يحصل عليه كثير من الناس بشكلٍ كافٍ، كما تعتبر أيضاً مصدراً للكيميائيات النباتية؛ التي تمتلك تأثيراً مشابهاً لمضادات للأكسدة، والإستروجينات النباتية (بالإنجليزيّة: Phytoestrogens)، وعوامل مضادة للالتهاب.
• احتوائها على مضادّات الأكسدة: إذ تساعد هذه المضادات على مكافحة الجذور الحرّة التي قد تضرّ الخلايا، لذلك فإنَّ تناول نظامٍ غذائيّ غنيٍّ بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على إبطاء الشيخوخة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
• تقليل احتمالية الإصابة بالسمنة: حيث توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين عام 2010، بجعل نصف طبق الطعام مكوّنٌ من الفواكه والخضار، كما يدعم طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) هذه التوصية، وتشمل الفواكه والخضار مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تختلف بشكلٍ كبيرٍ فيما بينها من حيث محتواها من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنَّ الخضار والفواكه توفر الألياف الغذائية؛ فيرتبط تناول هذه الألياف بانخفاض في معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة.
• تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب: إذ قد أظهرت دراساتٌ متعددةٌ أنَّ الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه يكون لديهم احتماليةٌ أقل للإصابة بالأمراض، ووجدت مراجعةٌ لـ 9 دراسات أنّ كل حصةٍ مستهلكةٍ يومياً من الفواكه تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%.
• تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية: إذ أظهرت دراساتٌ عديدةٌ أنَّ تناول الخضار والفواكه مرتبطٌ بانخفاض احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية، والجلطة الدماغية؛ اللذان يعتبران من الأسباب الرئيسية للوفاة في الدول الغربية.
• غنيةٌ بالألياف الغذائية: إذ قد يساعد تناول الألياف الموجودة في الفواكه على خفض نسبة الكوليسترول، وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء، كما قد تساهم الألياف الذائبة في فقدان الوزن مع الوقت.[5][6]
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: إذ تبينَّ في دراسةٌ لكيفية تأثير الأنواع المختلفة من الفواكه على خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وظهر أنَّ الأشخاص الذين تناولوا معظم أنواع العنب، والتفاح، والتوت البري كانت لديهم احتماليةٌ أقل للإصابة بهذا المرض، وكان للتوت البري التأثير الأقوى، إلا أنَّ الدراسات قائمة على الملاحظة؛ أيّ لا يمكن إثبات العلاقات التي تظهر إن كانت علاقةٌ سببيةٌ مباشرةٌ أم لا.[7]
• تخفيض ضغط الدم: إذ أظهرت بعض الدراسات العشوائية عندما أجريت على البشر أنَّ زيادة استهلاك الفواكه يمكن أن يُخفّض ضغط الدم، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويُحسّن من التحكم بنسبة السكر في الدم لمرضى السكري.[8]

الفواكه ونقصان الوزن

الفواكه غنية بالعناصر الغذائية، وقليلةٌ بالسعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً جيداً ومفيداً للأشخاص الذين يسعون لإنقاص وزنهم، إذ تحتوي الفواكه على الألياف، والمياه، مما يمنح الشعور بالشبع، وتُعتبر الفواكه؛ مثل: التفاح، والبرتقال من بين أعلى الأطعمة التي تم اختبارها لتمنح الشعور بالشبع أكثر من اللحم البقري، والبيض، وبالتالي فإنّ زيادة الاستهلاك من التفاح والبرتقال تزيد من الشعور بالشبع، مما يقلل من الكميات المتناولة من الأطعمة الأخرى.[2][3]

وهناك أيضاً دراسة وضّحت كيف يمكن للفواكه أن تساهم في تقليل الوزن، ففي هذه الدراسة التي دامت 6 أشهر، اتّبع فيها 9 رجال حميةً تتكون من الفواكه فقط،؛ بما يعادل 82% من السعرات الحرارية، و18% من السعرات الحرارية القادمة من المكسرات، وقد فقد هؤلاء الرجال كمياتٍ كبيرةٍ من الوزن، والأشخاص الذين كانوا يعانون من زيادةٍ الوزنٍ فقدوا الوزن أكثر من الرجال الذين كانوا يمتلكون وزنٍ صحيّ.[3] وبالنظر إلى التأثير القوي للفواكه على الشبع، فيبدو أنَّه من الجيدِ والمفيد تناول الفواكه عوضاً عن الأطعمة الأخرى، وخاصةً الوجبات السريعة؛ للمساعدة على فقدان الوزن على المدى الطويل، ومن أفضل الفاكهة لفقدان الوزن:[9]

• الجريب فروت.
• التفاح.
• التوت.
• االدراق.
• المشمش.
• الخوخ.
• النكتارين.
• الكرز.
• فاكهة زهرة الآلام (بالإنجليزيّة: Passion fruit).
• الراوند.
• البطيخ.
• البرتقال.
• الموز.
• الأفوكادو.

فواكه يجب تجنبها من مرضى السكري

تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات، والسكر الطبيعيّ يُسمى بالفركتوز، أو ما يُعرف أيضاً بسكر الفاكهة، ويتم تكسير الكربوهيدرات سواءاً كانت من الخبز، أو الحليب، أو اللبن، أو البطاطا، أو الفاكهة إلى سكر أو جلوكوز، ولهذا السبب يُوصى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بمراقبة عدد حصص الكربوهيدرات المتناولة، بما في ذلك حصص الفاكهة، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك بعض الفواكه التي قد تصنف ضمن قائمة الفواكه التي يجب تجنبها من قِبَل مرضى السكري؛ لاحتوائها على مؤشر جلايسيمي عالي، أو لأنّ معظم الناس يفرطون في تناولها مما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.[10]، ومن هذه الفواكه ما يأتي:[11]

• العنب: إذ إنَّ حبة عنبٍ واحدٍة تحتوي على غرامٍ واحدٍ من الكربوهيدرات، مما يعني أنّ 15 حبة تعتبر حصةً واحدةً من الفواكه، ولكن معظم الناس يتناولون كمياتٍ أكثر من ذلك، ولذلك يجب عدّ الكميات المُتَناولة، أو تحديدها في إناءٍ صغيرٍ لتجنب تناول المزيد، أو تجنبه تماماً وتناول التوت كبديلٍ عن هذه الفاكهة، كما يمكن تناول ما يعادل ربع كوبٍ من الفراولة بنفس كمية الكربوهيدرات التي تعطيها 15 حبة من العنب.
• الكرز: حيث إنَّ معظم الناس يتناولون الكرز دون توقف، وهذا ما يؤدي عادةً إلى ارتفاع سكر الدم فهو كالعنب؛ إذ تحتوي الحبة الواحدة منه على غرامٍ واحدٍ من الكربوهيدرات، ولذلك يجب تجنب تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه أو تجنبه تماماً.
• الأناناس: حيث إنَّ الأناناس حلوٌ ولذيذ المذاق، خاصةً عندما يكون طازجاً للغاية، مما يجعل المؤشر الجلايسيمي له عالياً، كما أنَّ كمية الكربوهيدرات المتناولة منه تعتمد على طريقة تقطيعه، وسُمك، وعرض القطعة، مما يؤثر ذلك على الكمية المتناولة، وتسهيل الإفراط في تناولها، ولذلك يجب الالتزام بتناول كميةٍ تعادل نصفُ كوبٍ مقطعٍ من الأناناس، وتناوله مع وجبةٍ أو طعامٍ غنيٍّ بالبروتين، مثل: الزبادي اليوناني قليل الدسم، أو الجبن قليل الدسم، بالإضافة إلى ضرورة تجنب الأناناس المُعلب المحلّى بالسكر.
• المانجا: حيث تحتوي حبة المانجا الكاملة على 30 غراماً من الكربوهيدرات، وحوالي 26 غراماً من السكر، لذلك يجب تناول نصف حبةٍ فقط، وأن تكون أكثر صلابةٍ، فعندما تكون طرية، تكون أكثر نضجاً، وبالتالي فإنَّ مؤشرها الجلايسيمي الذي يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم يكون عالياً.
• الموز: إذ يعتبر الموز من الفواكه الحلوة، ولا يعني ذلك أنّها أكثر حلاوةً من الفواكه الأخرى، ولكنّ حبةٌ واحدةٌ متوسطة الحجم من الموز تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات في حصتين من خيارٍ آخرٍ من الفاكهة؛ مثل: قطعةٍ صغيرةٍ من الفاكهة، أو ما يعادل 3/4 كوبٍ من التوت البري، ولذلك يجب تقليل الكمية المتناولة إلى نصف حبةٍ.
• الفواكه المجففة: إذ تحتوي الفواكه المجففة؛ وخاصةً الأنواع التي تُغطّى باللبن، أو الشكولاتة، أو السكر على كمياتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات في كميةٍ صغيرةٍ منها؛ فتحتوي ملعقتان كبيرتان من الزبيب على نفس كمية الكربوهيدرات في كوبٍ واحدٍ من التوت، أو قطعةٍ واحدةٍ صغيرةٍ من الفاكهة، ولذلك من الأفضل تناول الفواكه الطازجة عوضاً عن الفواكه المجففة؛ لإضافة حجمٍ للوجبة، وتقليل محتوى السكر.
• عصير الفواكه: حيث يجب تجنب شرب عصير الفواكه حتى لو كان طبيعيٌّاً 100% إن لم يكنّ الشخص يعاني من انخفاضٍ في سكر الدم، إذ يحتاج صنع كوبٍ واحدٍ من عصير البرتقال إلى العديد من حبات البرتقال، فكوبٍ واحدٍ من عصير البرتقال يحتوي على 30 غراماً من الكربوهيدرات، و30 غراماً من السكر، ومن دون أليافٍ، كما لا يحتاج الجسم إلى الكثير من العمل لتحليل السكر في العصير، فيتم استقلابه بسرعةٍ، مما يرفع السكر في الدم خلال دقائق، كما يمكن للعصير أنْ يُضيف سعراتٍ حراريةٍ بدون التأثير على شعور بالشبع، وبالتالي يمكن أن يحدّ من فقدان الوزن، وقد يُعزّز من زيادة الوزن، ومن الأفضل تناول الفاكهة عوضاً عن عصيرها، وتقليل الحصص إلى ما لا يزيد عن 2-3 حصصٍ في اليوم.

المراجع

1. ↑ "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au,9-2011، Retrieved 17-2-2019. Edited.
2. ^ أ ب Kayla McDonell (25-3-2017), "How Much Fruit Should You Eat per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت Kris Gunnars (31-5-2018), "Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth"، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
4. ↑ Joanne Slavin, Beate Lloyd (6-7-2012), "Health Benefits of Fruits and Vegetables ", Advances in Nutrition, Issue 4, Folder 3, Page 506–516. Edited.
5. ↑ Brown L, Rosner B, Willett W, Sacks F, and others., "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 9-3-2019. Edited.
6. ↑ W.PASMAN, W.SARIS, M.WAUTERS, and others (8-1997), "Effect of One Week of Fibre Supplementation on Hunger and Satiety Ratings and Energy Intake"، www.sciencedirect.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
7. ↑ Fumiaki Imamura, Fumiaki Imamura, Frank B Hu, and others (29-8-2013), Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies, Retrieved 9-3-2019. Edited.
8. ↑ John JH , Ziebland S, Yudkin P and others (1-6-2002), Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial., Retrieved 9-3-2019. Edited.
9. ↑ Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
10. ↑ Barbie Cervoni (13-11-2018), "What Fruit Can You Eat If You Have Diabetes?"، www.verywellhealth.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
11. ↑ Barbie Cervoni (5-6-2018), "7 Fruits to Avoid If You Have Diabetes"، www.verywellhealth.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.