ما فوائد الأكل الصحي

الأكل الصحي

إنّ تناول الطعام الصحيّ يساعد على وقاية الجسم من نقص التغذية والعديد من الأمراض ، وهو يتكوّن من مجموعةٍ متنوعةٍ ومتوازنةٍ من الأطعمة، والتي تختلف بناءً على عمر الشخص، وجنسه، وفي حال كان يمارس التمارين الرياضيّة، ويتضمّن الطعام الصحيّ في العادة الإكثار من تناول الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والتقليل من السكريات، والدهون، والأملاح، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الطعام غير الصحيّ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية يُعدّان من أهمّ الأسباب المؤدية للإصابة بالعديد من الأمراض.[1]

فوائد الأكل الصحي

إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍّ يوفر العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:[2]

• خسارة الوزن: حيث إنّ الأطعمة الصحية؛ كالفواكه والخضروات تُعدّ قليلة السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المصنّعة، كما أنّها تُعدّ غنيّةٌ بالألياف المهمّة للتحكم في الوزن، وتنظيم الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع فترةً أطول من الوقت، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن تقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وبالمقابل فإنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالعديد من الأمراض، كأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وانخفاض كثافة العظام، وغيرها من الأمراض.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ السمنة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، أمّا الأطعمة الصحية كالخضار والفواكه فإنّها قد تقلل من خطر الإصابة بهذا المرض، ففي إحدى الدراسات وُجد أنّ الحمية الغذائية الغنية بالخضار والفواكه قللت من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، كما أنّ النظام الغذائية الغني بالألياف قلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد، في حين إنّ النظام الغذائية الغنيّ بالخضار، والفواكه، والألياف قلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وقد يحدث ذلك بسبب احتواء الخضار والفواكه على مركبات الفيتوكيميكال، والتي تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، كما أنّ هذه المركبات توجد في المكسرات والبقوليات أيضاً.
• التحكم بمرض السكري: حيث إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يساعد مريض السكري على خسارة الوزن في حال حاجته لذلك، والمحافظة على ضغط دمٍ ومستويات كوليسترول طبيعيّين، بالإضافة إلى التحكم في مستويات السكر في الدم، ومنع أو تأخير حدوث المضاعفات المرتبطة بالسكري، ومن الجدير بالذكر أنّ من المهمّ جداً لمرضى السكري أن يتجنّبوا تناول السكريات المضافة، والأملاح، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية: فقد أشارت مؤسسة القلب والسكتات الدماغية (بالإنجليزية: Heart and Stroke Foundation) الكندية إلى أنّه يمكن الوقاية ممّا نسبته 80% من أمراض القلب والسكتات الدماغية عن طريق تغيير نمط الحياة، كتناول الأطعمة الصحية، وممارسة التمارين الرياضية، كما أشارت بعض الأدلة إلى أنّ فيتامين هـ قد يقي من تجلط الدم الذي يؤدي إلى النوبات القلبية، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من عدة أنواع من الأطعمة، كبذور دوار الشمس، والبندق، واللوز، والفول السوداني، والخضراوات الخضراء، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُنصح بالتقليل من تناول الدهون المتحولة؛ وذلك للمساعدة على خفض مستويات الكوليسترول الضار، والذي قد يسبب تراكم اللويحات في الشرايين، ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
• المحافظة على صحة الأجيال القادمة: حيث إنّ الأطفال في العادة يكتسبون سلوكيّاتهم الصحية من الوالدين، ولذلك فإنّ اتّباع الوالدين للعادات الصحية يُعوّد الأطفال على ممارسة هذه العادات أيضاً، وقد أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2018 إلى أنّ الأطفال الذين يتناولون الوجبات مع عائلاتهم بشكلٍ منتظمٍ يتناولون كميةً أكبر من الخضراوات، وكميةً أقلّ من السكريات مقارنةً بباقي الأطفال.
• المحافظة على صحة العظام والأسنان: حيث إنّ الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم والمغنيسيوم تُعدّ مهمّةً لقوة العظام والأسنان، ممّا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو التهاب المفاصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) في مراحل متقدمةً من الحياة، ويتوفر المغنيسيوم في الكثير من الأطعمة، ومن أهمّها الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، أمّا الكالسيوم فيمكن الحصول عليه عند تناول منتجات الألبان، والأسماك المعلّبة مع عظامها، والقرنبيط، والبروكلي، والملفوف، بالإضافة إلى البقوليات، والأطعمة المدعّمة بالكالسيوم.
• تحسين المزاج: حيث أشارت العديد من الأدلة إلى أنّ هناك رابطاً بين الغذاء الصحي والمزاج، ففي عام 2016 أشارت الدراسات إلى أنّ الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع (بالإنجليزية: Glycemic load load)؛ كالمشروبات الغازية، والخبز الأبيض، والبسكويت تزيد من أعراض الإجهاد، والاكتئاب، أمّا الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض؛ كالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة فإنّها تحسن المزاج بشكلٍ عام، ولكن يجدر الذكر أنّ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يجب عليهم استشارة الطبيب.
• تحسين الذاكرة: فقد وُجد أنّ الأطعمة الصحية تقي من الخرف والتنكس الإدراكي، فقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى أنّ هناك بعض العناصر الغذائية التي تقي من هذه الأمراض، ومنها فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومركبات البوليفينول، والفلافونويد، ومن الجدير بالذكر أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية تحتوي على معظم هذه العناصر.
• تحسين صحة الأمعاء: إذ إنّ القولون يحتوي على بعض أنواع البكتيريا التي تمتلك دوراً في الهضم وعمليات الأيض، كما أنّ هناك بعض البكتيريا التي تنتج فيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب، وتساعد على مكافحة الفيروسات والبكتيريا، ومن الجدير بالذكر أنّ الحمية الغذائية الغنية بالخضراوات والفواكه والبقوليات تزود الجسم بالبريبيوتيك، والبروبيوتيك، والتي تُعدّ مفيدةً للبكتيريا النافعة الموجودة في القولون.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث إنّ بعض الأشخاص قد يعانون من حالةٍ تُسمّى انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، والتي تسبّب انسداداً في المجاري التنفسية خلال النوم، وقد تحدث بسبب المعاناة من السمنة، أو شرب الكحول، أو تناول الأطعمة غير الصحية.

أمثلة على الأطعمة الصحية

هناك العديد من الأطعمة الصحية، والتي تُعدّ لذيذة الطعم أيضاً، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[3]

• الفواكه: إذ إنّ من السهل إضافتها إلى الحمية الغذائية؛ حيث إنّها لا تتطلب أي جهدٍ في التحضير، ومن الأمثلة عليها: التفاح، والأفوكادو، والتوت الأزرق، والبرتقال، والفراولة، وغيرها الكثير.
• البيض: ويُعدّ من أكثر الأطعمة المغذية في العالم، وعلى الرغم ممّا شاع من أنّه قد يرفع مستويات الكوليسترول، إلّا أنّ الدراسات الحديثة قد أثبتت أنّه يُعدّ آمناً وصحيّاً.
• اللحوم: فعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأنّ اللحوم غير صحية، إلّا أنّ اللحوم غير المصنّعة تُعدّ من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية، ومنها لحم العجل قليل الدهون، وصدر الدجاج، ولحم الضأن.
• المكسرات، والحبوب، والفول السوداني: فعلى الرغم من أنّها تُعدّ غنيةً بالسعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّ الدراسات قد أشارت إلى أنّها قد تساعد على خسارة الوزن؛ حيث إنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين هـ، والمغنيسيوم، ومن الأمثلة على المكسرات والحبوب الصحية: اللوز، والجوز، وجوز الهند، وغيرها.
• الخضراوات: وتُعدّ من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في العالم، وهناك العديد من أنواع الخضراوات، ومنها الهليون، والفلفل الحلو، والبروكلي، والجزر، والقرنبيط، والخيار، والبصل، والبندورة، وغيرها الكثير.
• المأكولات البحرية: وتُعدّ هذه المأكولات غنيّةً بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود، ومن أهمّ الأطعمة البحرية المغذية: سمك السلمون، والسردين، والتونا، والتروتة، والمحار.
• الحبوب: فعلى الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يظنون أنّ الحبوب تُعدّ من الأطعمة غير الصحية، إلّا أنّه في الحقيقة توجد العديد من أنواع الحبوب التي تُعدّ صحية ومنها الأرز البني، والكينوا، والشوفان.

نصائح لجعل الطعام صحياً

يمكن للشخص جعل الطعام الذي يتناوله صحياً عبر القيام ببعض التغييرات البسيطة، ونذكر منها:[4]

• التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر، والحلويات، واللحوم المرتفعة بالدهون، والأطعمة المصنّعة والمرتفعة بالأملاح.
• تجنّب تناول الزيوت المهدرجة بشكلٍ جزئي، والسعرات الحرارية الزائدة.
• طبخ الطعام في المنزل بدلاً من تناول الأطعمة المصنّعة في الخارج.
• التنويع في مجموعات الأطعمة ومصادرها، وخصوصاً في الخضراوات والفواكه.

المراجع

1. ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 27-12-2018. Edited.
2. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (26-6-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-12-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (18-8-2016), "50 Foods That Are Super Healthy"، /www.healthline.com, Retrieved 28-12-2018. Edited.
4. ↑ "What is a healthy diet?", www.heart.org, Retrieved 28-12-2018. Edited.