فيتامين ب المركب هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمكن الحصول عليها إمّا من المصادر الغذائية الطبيعيّة، وإما من المكملات الغذائية. ويشمل فيتامين ب المركب عدداً من الفيتامينات هي: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك، والبيوتين. وتلعب مجموعة الفيتامينات هذه دوراً رئيسيّاً في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، وبذلك فهي تعد ضرورية لإنتاج الطاقة.[1]
يمكن تلخيص أهم فوائد فيتامين ب المركب فيما يلي:[2]
يدعى أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو فيتامين يحمل العديد من الفوائد للجسم، ومن أبرزها:[2]
هناك العديد من المصادر الطبيعيّة لفيتامين ب1، ومنها: الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاصولياء، واللحوم الحمراء، والخميرة. ويوصى بتناول كمية من الأغذية التي تحتوي على هذا الفيتامين تضمن الجرعة اليومية المناسبة للشخص بحسب جنسه وعمره وحالته الصحيّة، وتقدّر هذه الجرع بحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (بالإنجليزية: National Institutes of Health) بالآتي:[2]
يدعى كذلك بالريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ومن أهم فوائده:[2]
يتوفر الريبوفلافين في المكسرات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والخضروات الورقية الخضراء، أما الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين فهي:[2]
يدعى أيضاً بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin) أو حمض النيكوتينيك (بالإنجليزية:Nicotinic acid) ومن فوائده:[2]
يوجد فيتامين ب3 بكثرة في البقوليات، والخبز المدعّم، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والأسماك، أما الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، فهي 14 ملغ للنساء فوق سن 14 عاماً، و16 ملغ للفئة العمرية نفسها من الرجال.[2]
يدعى أيضاً بحمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن فوائده:[2]
يحتاج الفرد في سن 14 عاماً على 5 ملغ من فيتامين ب5، أما مصادره الغذائية بحسب مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب (بالإنجليزية:Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) فهي الخضروات من عائلة الملفوف، كاللفت، والقرنبيط، وكذلك في الحبوب الكاملة، والأفوكادو، ومنتجات الألبان، واللحوم.[2]
يدعى أيضاً بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ومن فوائده:[2]
يوجد فيتامين ب6 (أو البيريدوكسين) في العديد من المصادر الغذائية ومنها الفاصولياء، والأرز البني، والجزر، وكبد البقر، والدواجن، والموز، والعدس، والمأكولات البحرية، والأسماك، وجنين القمح وغيرها. وبحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين هي: 1.3 ملغ للبالغين حتى سن 50 عاماً، وبالنسبة للحوامل، والمرضعات، والمراهقات فبحاجة إلى مزيد من فيتامين B6 يومياً بحوالي 2 ملغ.[2]
يدعى أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: folic acid)، ومن فوائده:[2]
يوجد حمض الفوليك في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية كالخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والهليون، والفول، والبازلاء، وتوصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بأن يحصل البالغون على 400 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين، في حين تحتاج الأمهات المرضعات إلى 500 ميكروغرام في اليوم، أما المراهقات، والنساء الحوامل فيجب عليهن الحصول على 600 ميكروغرام في اليوم.[2]
فيتامين ب12 ويدعى أيضاً بالسيانوكوبالامين (بالإنجليزية: cyanocobalamin)، ومن فوائده:[2]
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائية ومنها منتجات الألبان، وحبوب الإفطار، والخميرة الغذائية، والمحار، واللحوم الحمراء، وغيرها. إن الجرعة الموصى بها للبالغين من فيتامين ب12 هي 2.4 ميكروغرام، أما النساء، والحوامل، والمرضعات، فبحاجة إلى كميات تترواح بين 2.6 و 2.8 ميكروغرام يومياً.[2]
يحتاج الجسم فيتامين ب المركّب بنِسَب معينة، فإن أفرط في تناوله فقد يعاني من آثار جانبيّة غير مرغوبة؛ فقد يتسبب تناوله بجرعات كبيرة بالإصابة بمرض النقرس، ومشاكل في الجلد، وارتفاع نسبة السكر في الدم كذلك. أما الجرعة الزائدة من هذا الفيتامين فقد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة في القلب والكبد. والجرعات العالية من فيتامين ب3، أو النياسين، قد تتسبب في مشاكل في الرؤية، وتفاقم في قرحة المعدة، والغثيان، والقيء. كما يمكن أن يتداخل حمض الفوليك مع أدوية العلاج الكيميائي لمرضى السرطان، ولذلك فلا بد من استشارة الطبيب المختص عندما ينوي الشخص تناول فيتامين ب المركّب بكميّات كبيرة.[3]