الزبادي
الزبادي هو أحد منتجات الألبان المصنوعة من الحليب المبستر، الذي يتم تخميره عن طريق وضعه على درجة حرارة معينة لتشجيع نمو البكتيريا التي تحول سكر الحليب المسمّى باللاكتوز إلى حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid)، وهو الحمض الذي يعطي الزبادي نكهته المميزة، ويمكن اعتبار الزبادي إضافة لذيذة ومغذّية للنظام الغذائي الصّحي، ولكن لا تُعتبر جميع الخيارات صحيّة، كالزبادي المحتوي على السكر المضاف، والمحلّيات، والنكهات، والإضافات الصناعية، بالإضافة إلى المنتجات بنكهة الزبادي التي تحتوي على مسحوق الزبادي وليس الزبادي الطبيعي، حيث يتم معالجة المسحوق بالحرارة مما يؤدي لقتل البكتيريا المفيدة.[1]
فوائد الزبادي
يحتوي الزبادي على مجموعة من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الزبادي نذكر ما يأتي:[2]
- غنيّ بالمغذيات: يوفّر الزبادي معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً؛ حيث إنَّه مصدر غنيّ بمجموعة فيتامينات ب، خاصة فيتامين ب12، وفيتامين ب2، بالإضافة إلى فيتامين د في الزبادي المدّعم، والكثير من المعادن، كالكالسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وهي عناصر ضرورية لعمل جميع أجهزة الجسم بشكل سليم وبكفاءة عالية.
- مصدر غنيّ بالبروتين: يحتوي الزبادي على كميّة عالية من البروتين، الذي يعدّ مهماً لدعم عمليات الأيض في الجسم، عن طريق زيادة السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم.
- احتمالية المحافظة على صحة الجهاز الهضمي: تحتوي بعض أنواع الزبادي على البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، التي كانت جزءاً من بكتيريا التخمّر، أو تمّت إضافتها بعد عملية البسترة، والتي قد يساعد استهلاك بعض الأنواع منها على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وأشارت بعض الدراسات أنّه قد يحمي من الإسهال المرتبط باستخدام المضادات الحيوية، والإمساك، وتقليل الأعراض المرافقة لمتلازمة القولون العصبي كالانتفاخ، ومن الجدير بالذكر أنّ الزبادي الذي تمَّ بسترته ومعالجته حرارياً لا يحتوي على هذه البكتيريا.
- احتمالية تعزيز قوة الجهاز المناعي: يساعد تناول الزبادي خاصةً الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة على تعزيز المناعة، وتشير بعض الأبحاث إلى أنّه قد يعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض، وتخفيف حدّة ومدة نزلات البرد، وتقليل الالتهابات المرتبطة بالعديد من الحالات الصحية من العدوى الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء.
- احتمالية الحماية من الإصابة بهشاشة العظام: يحتوي الزبادي على معظم العناصر الغذائية الضرورية للمحافظة على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم، والبروتين، والبوتاسيوم، والفوسفور، وفيتامين د في الزبادي المدعّم، لذا فإنَّ استهلاكه بانتظام وبكميات جيّدة يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
- احتمالية تحسين صحة القلب: يحتوي الزبادي على الدهون المشبعة التي كان يُعتقد سابقاً أنَّها أحد أسباب الإصابة بأمراض القلب، ولكن لا يوجد دليل واضح على أنَّ الدهون الموجودة في الزبادي مضرّة للصحة، وعلى العكس يمكن أن تفيد القلب؛ فقد أظهرت الأبحاث أنَّ استهلاك الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم يزيد مستويات الكوليسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL) الذي قد يحمي القلب، كما ثبت أنّ منتجات الألبان كالزبادي تساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم الذي يُعتبر عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
- احتمالية تعزيز خسارة الوزن: يمتلك الزبادي مجموعة من الخصائص التي يمكن أن تساعد على التحكّم في الوزن؛ حيث إنَّ محتواه من السعرات الحرارية منخفض نسبياً، كما أنَّه مصدر غني بالبروتين والكالسيوم اللذان يعملان على زيادة مستويات هرمونات تقليل الشهية، وقد وجدت العديد من الدراسات أنَّ استهلاكه يرتبط بانخفاض الوزن، ونسبة الدهون، وتقليل محيط الخصر، والحدّ من خطر الإصابة بالسمنة.
القيمة الغذائية للزبادي
يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الزبادي كامل الدسم:[3]
العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
61 سعرة حرارية
فيتامين ب12
0.37 ميكروغرام
أضرار الزبادي ومحاذير استخدامه
على الرغم من الفوائد العديدة للزبادي، إلا أنَّه يمكن أن يسبب بعض التأثيرات الجانبية عند فئات معينة من الأشخاص، والنقاط الآتية توضِّح أضرار ومحاذير استخدام الزبادي:[4]
- عدم تحمل اللاكتوز: يحتوي الزبادي على كميات أقل من سكر اللاكتوز مقارنةً مع الحليب، لذلك يمكن للأشخاص المصابين بعدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose Intolerance) تحمله أكثر من الحليب، كما يمكن أن تساعد البكتيريا المفيدة في الزبادي على تحسين قدرة الجسم على هضم اللاكتوز، حيث يُنصح الأشخاص المصابين بهذه الحالة بتجنب منتجات الحليب، أو الحد من استهلاكها.
- حساسية الحليب: تُعتبر حساسية الحليب نادرة، وأكثر شيوعاً عند الأطفال مقارنةً مع البالغين، وتحدث هذه الحساسية نتيجةً لبروتينات الحليب الموجودة في جميع مشتقاته، وفي هذه الحالة يجب تجنّب تناول جميع منتجات الحليب، كالزبادي بشكل تامّ.
- السكر المضاف: يحتوي الزبادي قليل الدسم غالباً على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية، كالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، لذا يُنصح بقراءة ملصق المكونات الغذائية، وتجنّب منتجات الزبادي التي تحتوي على السكر المضاف والذي يمكن أن يوجد بأشكال متعددة كالسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز،[4] كما يُنصح باختيار الزبادي الذي يحتوي على أقل من 15 غرام سكر لكل حصة غذائية.[1]
المراجع
- ^ أ ب Megan Ware (2018-1-11), "Everything you need to know about yogurt"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-12-1. Edited.
- ↑ Brianna Elliott (2017-1-20), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt"، www.healthline.com, Retrieved 2018-12-1. Edited.
- ↑ "Basic Report: 01116, Yogurt, plain, whole milk", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2018-11-30.
- ^ أ ب Atli Arnarson (2014-11-7), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 2018-1-12. Edited.