ما هي الأكلات التي تسمن

المكسرات وزبدتها

تُعدّ كُلٍّ من المكسّرات والزبدة المصنوعة منها من الأطعمة الصحيّة لزيادة الوزن، إذ إنّ كميّةً من اللوز بحجم قبضة اليد تحتوي على 7 غرامات من البروتين، و18 غراماً من الدهون المُفيدة، وبما أنّها تُعدّ غنيّة بالسعرات الحراريّة فيُمكن تناول حصتين بحجم قبضة اليد منها في اليوم مع الوجبة الرّئيسيّة أو كوجبة خفيفة، فهي تُضيف إلى الوجبة نسبة عالية من السعرات الحراريّة، وفي الحقيقة يُمكن إضافة زبدة المُكسّرات إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، كالمشروبات أو اللبن، والعديد من الأطعمة الأخرى، ويجب التنبيه إلى أهميّة اختيار زبدة المكسرات الخالية من أيّ إضافات أو سكريّات مُضافة، أي أن تكون طبيعيّة 100%.[1]

الحليب

يُعدّ الحليب غنيّاً بالعناصر الغذائيّة كالكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ غنيّاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن كالكالسيوم، وفي الحقيقة فإنّ مُحتوى البروتين العالي في الحليب يجعله خياراً جيّداً لتناوله من أجل زيادة الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الحليب خالي الدسم بعد مُمارسة تمارين المُقاومة يُساعد على بناء العضلات بشكلٍ أفضل ممّا تفعل مُنتجات الصويا.[2]

الأرز

يُعدّ الأرز من الأطعمة غير المُكلفة والمُناسبة لتناولها من أجل زيادة الوزن، إذ يحتوي الكوب الواحد المطبوخ من الأرز على 190 سعرة حراريّة، و43 غراماً من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون، ويُمكن الحصول على نسبة عالية من السعرات والكربوهيدرات من الأرز من خلال تناوُل حصة واحدة منه، ويُمكن إضافة القليل من الأرز للوجبات المُعدّة مُسبقاً أو الأطعمة عالية البروتين، وهُناك طريقة أُخرى شائعة لتناول الأرز، وهي تحضير قدر كبير منه ووضعه في الثلاجة واستخدامه على مدار الأسبوع، من خلال إضافة بعضٍ منه إلى الوجبات الغنيّة بالبروتين أو الدهون الصحيّة، ويجب التنبيه إلى أهميّة عدم تناوُله بكثرة بسبب محتواه من الزرنيخ الّذي يُمكن أن يُسبب التسمم، وحمض الفيتيك الذي من شأنه أن يمنع امتصاص الزنك والحديد.[1]

بعض الأطعمة الغنية بالنشويات

تُساعد النشويات بعض الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن وبناء العضلات في عملها، فهي تزيد من كميّة السعرات الّتي يتناولها الشخص، ومن الأطعمة الغنيّة بالنشويات نذكر ما يأتي:[2]

• البطاطا.
• الذرة.
• الكينوا.
• الحنطة السوداء.
• الفول.
• القرع.
• الشوفان.
• البقوليّات.
• البطاطا الحلوة.
• المعكرونة.
• الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

نصائح لزيادة الوزن

هُناك بعض النصائح والمُمارسات الّتي يُمكن أن تُساعد على اكتساب الوزن، نذكر منها ما يأتي:[3]

• تجنّب تناول المشروبات قبل الوجبات الرّئيسيّة بثلاثين دقيقة، أو التقليل من تناول السوائل أثناء تناوُل الوجبة.
• تناول المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة، كالحليب والعصير، بدلاً من الشاي والقهوة والماء والمشروبات الّتي لا تحتوي الكثير من السعرات الحراريّة.
• وضع بعض الإضافات للطبق من أجل زيادة السعرات المُتناولة، كالفواكه المُجففة، أو المكسرات والبذور، أو العسل، أو الجبن، أو المايونيز، أو يُمكن تحضير الطبق بالزيوت أو الزبدة أيضاً.
• استخدام الحليب كامل الدسم لتحضير حبوب الإفطار، وإذا كان الشخص يُعاني من عدم تحمل اللاكتوز فيُمكنه تناول استخدام بدائل الحليب.
• اختيار قطع اللحوم الغنيّة بالدهون.
• اختيار الفواكه المُعلّبة بالشراب، أو التونا المعلبة بالزيت بدلاً من الماء.

المراجع

1. ^ أ ب Rudy Mawer (20-07-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 22-05-2019. Edited.
2. ^ أ ب Jenna Fletcher (17-04-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-05-2019. Edited.
3. ↑ "Snack Ideas for Weight Gain", my.clevelandclinic.org,17-5-2017، Retrieved 22-05-2019. Edited.