ما هي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية

أطعمة تحتوي على ألياف طبيعية

يجب أن يحتوي النظام الغذائيّ الصحيّ اليوميّ على كميّة وفيرة من الألياف؛ وذلك لما لها من قيمة وفوائد صحيّة للجسم؛ حيثُ تبلغ الكمية الموصى بها للرجال 33.6 غراماً يومياً، وللنساء 28 غراماً يومياً، ونذكر فيما يأتي بعضاً من الأطعمة الغنيّة بالألياف:[1]

• البقوليات: تُعدّ البقوليات من مصادر الألياف المتخمرة، والتي لها دور في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة، إذ توجد هذه الألياف في الفاصولياء بأنواعها: البيضاء، والسوداء، والحمراء، وغيرها، بالإضافة إلى البازلاء، والعدس، والحمص، وفول الصويا.
• الخضراوات: يُعدّ الخرشوف؛ أو ما يُعرف بالأرضي شوكي من أكثر الخضراوات احتواءً على الألياف، بالإضافة إلى البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر الأبيض، والقرع الشتوي، والبروكلي، واليقطين.
• الفواكه: تحتوي بعض أنواع الفواكه على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بغيرها مثل الأفوكادو، والكمثرى، والتفاح، والتوت البري، والتوت الأسود، والبرتقال، والموز، والجوافة، والخوخ.
• البذور والمكسرات: كالحنطة السوداء، والكينوا، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، والفشار، واللوز.
• الحبوب الكاملة: كالفريكة، والبرغل، والشعير.

أنواع الألياف

تُعدّ الألياف نوعاً من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في جسم الإنسان؛ ويعود ذلك لافتقار الجسم إلى الإنزيمات الخاصة لتكسيره، وللألياف أنواع متعددة تعتمد على ذوبانها في الماء، أو اللزوجة، أو التخمر، ونوضح فيما يأتي الفرق بينها:[2]

• الألياف القابلة للذوبان: وتشمل البكتين، وبيتا جلوكان، والقطونة، والصمغ؛ حيثُ تختلط هذه الألياف في الماء داخل الأمعاء مُشكّلةً مادّةً هُلاميّة تساعد على تقليل امتصاص السكر، كما أنّها توفر العديد من الفوائد الأيضيّة أيضاً.
• الألياف غير القابلة للذوبان: مثل اللجنين والسيليلوز؛ كونها لا تذوب في الماء فهي تنتقل على طول الجهاز الهضمي كعامل لتكتل الطعام، ومساعد على مرورها عبر الجهاز الهضمي بسرعة.
• الألياف المتخمرة: كالبكتين، والبيتا جلوكان، والإينولين؛ حيثُ تُعدّ مصدر طاقة للبكتيريا الصديقة والنافعة في الأمعاء.
• الألياف اللزجة: كالبكتين، والبيتا جلوكان، والقطونة، والصمغ؛ حيثُ تساعد على تشكيل هلام في الجهاز الهضمي، ممّا يعطي شعوراً بالامتلاء والشبع.

فوائد الألياف

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمذها ما يأتي:[3]

• المحافظة على صحة الجهاز الهضمي: حيثُ تُسهّل الألياف حركة الأمعاء، ممّا يخفف من الإمساك أو الإسهال، إضافةً إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء، والبواسير، وحصى الكلى، والمرارة، كما أنّها تساعد على تخفيف أعراض القولون العصبي، وقد تقلّل من الارتجاع المعدي المريئي وقرحة المعدة.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري: إذ يساهم النظام الغذائي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، أما في حال الإصابة بالسكري فإنّ الألياف الذائبة تساعد على تقليل من امتصاص السكر وتنظيمه في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ إنّ للألياف دوراً في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، كما أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي؛ كسرطان المعدة، وسرطان الفم والبلعوم.
• تعزيز صحة الجلد والبشرة: إذ إنّ تناول بذور قطونة أو ما يُعرف بعشبة البراغيث (بالإنجليزية: Psyllium) الغنيّة بالألياف يساعد على طرد السموم من الجسم وتحسين صحة ومظهر البشرة.
• المحافظة على صحة القلب: حيث تُعدّ الألياف القابلة للذوبان مُهمّةً لصحّة القلب؛ حيثُ تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم؛ وذلك عن طريق تقليل مستوى الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع، كما أنّها تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.

المراجع

1. ↑ Megan Ware, "Everything you need to know about black beans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-05-2019. Edited.
2. ↑ Joe Leech (04-06-2017), "Good Fiber, Bad Fiber - How The Different Types Affect You"، www.healthline.com, Retrieved 20-05-2019. Edited.
3. ↑ Lawrence Robinson, Robert Segal, "High-Fiber Foods"، www.helpguide.org, Retrieved 20-05-2019. Edited.