ما هي الأغذية التي تزيد الوزن طب 21 الشاملة

النحافة

تحدث النحافة بسبب عدم تناول الشخص لما يحتاجه الجسم من السعرات الحراريّة، أو بسبب الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة التي تؤثّر في الشهيّة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، كما أنَّ العوامل الوراثيّة، وزيادة النشاط الحركي قد يكون لهما دورٌ في ذلك، وتُشخّص النحافة في حال كان مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) أقل من 18.5، كما أنَّ النحافة تكون أكثر شيوعاً لدى النساء، والفتيات، ويمكن أن تسبب هذه الحالة العديد من المشاكل الصحية؛ مثل: ضعف المناعة، والخصوبة، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وتكسرها، وغيرها من المضاعفات.[1][2]

الأغذية التي تزيد الوزن

يعاني البعض من صعوبةً في اكتساب الوزن للوصول إلى الوزن الصحيّ، ولتحقيق ذلك يحتاج الشخص لاحتواء نظامه الغذائيّ على الأطعمة التي تضم مختلف المجموعات الغذائيّة، مع التركيز على الأنواع الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، والسعرات الحراريّة، ويحتاج المعظم إلى زيادة 250 إلى 500 سعرٍ حراريٍّ إلى نظامهم المعتاد من أجل اكتساب الوزن، إلا أنَّ المقدار المُكتسب قد يختلف من شخص إلى آخر؛ وفقاً للعوامل الوراثيّة، والنشاط البدني، ومن المهم تناول الأطعمة الصحيّة عوضاً عن الوجبات السريعة، والحلويات التي تزيد دهون الجسم،[3] وفيما يأتي أهم الأغذية التي تزيد الوزن:[4][5][6]

• الحليب: إذ يُعدُّ الحليب من المصادر الجيّدة بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يحتوي على عنصر الكالسيوم، وغيرها من الفيتامينات، والمعادن، ولأنّ هذا المشروب غنيٌّ بالبروتينات فإنَّه يُعدُّ من الخيارات الجيّدة للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ شرب الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة قد ساعد على تعزيز فعاليّة عملية بناء العضلات بشكلٍ أكبر من تناول منتجات الصويا، ولذلك يُنصح بإضافة هذا المشروب إلى النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الوزن.
• الأرز: حيث يُعدُّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات؛ التي تساهم في زيادة الوزن، ويُزوّد الكوب الواحد من الأرز الجسم بما يقارب 200 سعرةٍ حراريةٍ، كما أنَّه من السهل إضافة هذا النوع من الأطعمة إلى النظام الغذائي؛ وذلك من خلال دمجه مع مصادر البروتين، والخضار.
• اللحوم الحمراء: إذ إنَّ تناول اللحوم الحمراء قد يساعد على زيادة الكتلة العضليّة، ووزن الجسم، إذ إنّ هذه اللحوم تحتوي على اللوسين، والكرياتين؛ وهما من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، كما تحتوي هذه الأطعمة على البروتينات، والدهون التي تساهم في زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يُوصى بتناول قطعٍ اللحم الخالية من الدهون؛ إذ إنّها تُعدُّ أكثر فائدةً لصحة القلب مقارنةً بالقطع التي تحتوي على الدهون، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ استهلاك هذا النوع من اللحوم ساعد النساء اللواتي تتراوح أعمارهنّ بين 60 و90 سنةٍ على اكتساب الوزن، وزيادة قوّتهنّ خلال ممارسة تمارين المقاومة.
• سمك السلمون: حيث يحتوي سمك السلمون على كمياتٍ جيّدةٍ من الدهون الصحية، بالإضافة إلى محتواه العالي من السعرات الحراريّة، ممّا يجعله غذاءاً مناسباً لزيادة الوزن، كما أنَّه غنيُّ بالعناصر المفيدة؛ مثل: الحمض الدهني أوميغا-3.
• الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، والدهون، والسعرات الحراريّة، وينصح باختيار الأنواع التي تحتوي مكوناتها على 70% من الكاكاو أو أكثر.
• البيض: إذ يمتاز البيض بأنّه من المصادر الغنيّة بالبروتينات، ممّا يجعله غذاءاً مناسباً بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، بالإضافة إلى ذلك فإنَّه يحتوي على الزنك، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وغيرها من العناصر الغذائية، ومن جهةٍ أخرى يحتوي صفار البيض على الدهون، والأوميغا-3، والكولين (بالإنجليزيّة: Choline)؛ التي يمكن أن تُعزز من صحة الدماغ.
• زبدة الفول السوداني: حيث إنّها تُعدُّ من المصادر الغنيّة بالدهون الأحاديّة غير المشبعة، وحمض الأولييك (بالإنجليزيّة: Oleic acid)، وهي عناصر تُعزّز مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم، وتقلّل من مستويات الكوليسترول الضارّ، كما تحتوي هذه الزبدة على البروتينات، وفيتامين هـ؛ المهم للبشرة، ويمكن لتناول هذا النوع من الأغذية أن يساعد على زيادة الكتلة العضليّة في الجسم.
• الفواكه المجففة: إذ يمكن لتناول كميةٍ قليلةٍ من الفواكه المجفّفة أن يُزوّد الجسم بالسعرات الحراريّة بشكلٍ سريعٍ، وقد يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 200 سعرةٍ حراريةٍ، بينما يحتوي الكوب الواحد من العنب الطازج على 60 سعرٍ حراريّ فقط، وهناك العديد من الأنواع من هذه الفاكهة؛ مثل: المشمش المجفف، والتوت البري، وغيرها.
• المكسرات والبذور: إذ تحتوي المكسرات والبذور على الدهون المتعددة غير المشبعة، وبالتالي فإنَّ تناولها يزيد من السعرات الحراريّة التي يحصل عليها الجسم، ويمكن تناول هذا النوع من الأطعمة بعد تحميصه، وإضافته إلى اللبن، أو البوظة، أو السلطات، ويمكن لتناول المكسرات بشكلٍ منتظمٍ أن يساهم في اكتساب الوزن الصحيّ.
• الأفوكادو: حيث إنّه يحتوي على كمياتٍ مرتفعة من الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيّة، كما يمتاز بمحتواه الغنيّ بالسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّه يمكن إضافته إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن.
• الكينوا: حيث تُعدُّ الكينوا من أنواع الحبوب التي تمتاز باحتوائها على الكربوهيدرات، والدهون، ويمكن لتناولها أن يساهم في زيادة وزن الجسم، كما يُعتبر هذا النوع من الحبوب مصدراً للبروتين الكامل، وهذا يعني أنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة، بالإضافة إلى ذلك فإنَّها تحتوي على الألياف الغذائيّة التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، كما أنَّ محتواها من الكربوهيدرات قد يُزوّد الجسم بالطاقة.[7]

نصائح لزيادة الوزن

هناك العديد من الخطوات التي تساعد على زيادة الوزن، وفيما يأتي أهم هذه الخطوات:[2]

• تجنّب شرب الماء قبل الوجبات؛ حيثُ إنَّ ذلك يزيد من الشعور بالشبع، ويحدُّ من تناول كمياتٍ أكبر من السعرات الحراريّة.
• تناول عددٍ أكبر من الوجبات الغذائيّة.
• تناوُل الطعام في أطباقٍ كبيرة الحجم؛ إذ وجد أنَّ ذلك يساعد على تناول كمياتٍ أكبر من السعرات الحراريّة.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ إذ إنَّ ذلك يُعدُّ من العوامل المهمّة لبناء العضلات.
• تناول البروتينات، والأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة في أول الوجبة، ثمّ تناول الخضار.
• الابتعاد عن التدخين؛ فعادةً ما تكون أوزان المدخنين أقل من غيرهم.
• ممارسة التمارين اللاهوائيّة لبناء العضلات؛ إذ تساعد هذه التمارين على زيادة الشهيّة، وزيادة الوزن.[8]

المراجع

1. ↑ Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
3. ↑ JILL CORLEONE , "How to Healthfully Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
5. ↑ Shereen Lehman (19-2-2019), "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
6. ↑ Vishruta Biyani (11-10-2016), "Gain Weight in a Healthy Way with Superfoods"، www.medindia.net, Retrieved 5-4-2019. Edited.
7. ↑ Brian Willett, "High-Protein Foods for Weight Gain"، www.healthfully.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
8. ↑ Daisy Whitbread (28-3-2019), "Top 10 High Calorie Foods"، www.myfooddata.com, Retrieved 5-4-2019. Edited.
9. ↑ فيديو المأكولات المرتفعة بالسعرات الحرارية.