ما هي مصادر فيتامين ب

التعريف بفيتامين ب

فيتامين ب المركب، هو أحد الفيتامينات الذائبة بالماء، وعادة ما يشترك مع أنواع أخرى من الفيتامينات بسبب اشتراكه في بعض الخصائص الطبيعية، كفيتامين C الذي يذوب هو الآخر بالماء، بينما يتناقض مع بقية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، كفيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E، وفيتامين K التي تذوب بالدهون،[1] وتشترك معظم أنواع فيتامين ب المركب مع الإنزيمات (المواد التي تشارك مع الإنزيمات في تسريع التحول بين المركبات الكيميائية)، وهي ضرورية في تسهيل عمليات التمثيل الغذائي لجميع أشكال الحياة الحيوانية، ومن أهم أنواعه: النياسين، والثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، وحمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك، والبيوتين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، [1]، أما المركبات التي تندرج تحت قائمة أنواع فيتامين ب لكونها تقوم بنفس الوظائف التي يقوم بها وهي: الكولين، والكارنيتين، والإينوزيتول، وحمض الليبويك، وحامض أمينوبنزويك وجميعها تؤدي وظائف مماثلة في جميع الحيوانات.[2]

مصادر فيتامين ب

يمكن العثور على فيتامين ب في العديد من المصادر الغذائية، نذكر ومنها:[3]

المصادر النباتية

تعتبر الحبوب الكاملة من المصادر النباتية لفيتامين ب، كالقمح، والشعير، والخبز الكامل، على عكس الحبوب المصنعة أو المقشورة، والتي تخلو من هذا الفيتامين لأنّ الغلاف الخارجي الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية، كالمعكرونة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض وغيرها أزيل منها، كما يوجد فيتامين ب أيضاً في مصدر نباتي آخر، وهو الخضروات الورقية الخضراء، وخصوصاً ذات اللون الغامق الأكثر قتامة، مثل: الخس الروماني، والسبانخ، واللفت، وغيرها.[3]

المصادر الحيوانية

يتوفر فيتامين ب في العديد من المصادر الحيوانية ومن أهمها: الكبد، والذي يحتوي على نسب عالية من فيتامين ب، كما تعتبر اللحوم، والدواجن، والأسماك مصادر جيدة أيضاً لفيتامين ب، وخصوصاً فيتامين ب3، أما البيض، فيجب تناوله كاملاً حتّى نتمكن من الاستفادة من كافة مجموعة فيتامين ب الموجودة فيه، كفيتامين ب12 وفيتامين ب7، بينما يتوفر الفيتامينات B2 وB12 في الحليب، ومنتجات الألبان.[3]

الأغذية الغنية بمجموعة فيتامين ب

تتوفر مجموعة فيتامين ب في العديد من المصادر الغذائية، لذا ينصح بتناول الطعام المتوازن لتوفير ما يحتاجه الجسم منها ومن غيرها من الفيتامينات الهامة لصحة وظائف الجسم، أما أبرز المصادر الغذائية لفيتامين ب هي:[4]

فيتامين ب1 (الثيامين)

يتوفر فيتامين ب1 في العديد من المصادر الغذائية ومنها: الحبوب الكاملة، وجنين القمح، والسلع المخبوزة، والخضروات الورقية الداكنة، والأرز الأسمر، والبقوليات كالعدس، والبازلاء الخضراء، والمكسرات كالجوز الأمريكي، واللوز، ويحتاج الجسم للثيامين لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية، إذ تقدر الكمية الموصى بها للرجال والنساء من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين من (1.1 و1.2 ملليغراماً).[4]

فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

يوجد الريبوفلافين في العديد من المصادر الغذائية ومن أهمها: الحليب، ومنتجات الألبان، والأجبان، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة كالسبانخ، والهليون، والبيض، واللحوم، والأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، وهو فيتامين ضروري لصحة البشرة، لذا يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي بحصة تقدر للنساء 1.1 ملليغراماً، أما الرجال فالصحة اليومية لهم من هذا الفيتامين فتقدر 1.3 ملليغراماً.[4]

فيتامين ب3 (النياسين)

يعتبر سمك السلمون، ولحم الدجاج، والمرتديلا، والتونة المحفوظة بالماء جميعها مصادر طبيعية ممتازة لفيتامين ب3 (النياسين)، إضافة للحبوب الكاملة، والبقوليات، والمعكرونة، والبقوليات، والقمح الكامل أيضاً، وجميع هذه المصادر تحتوي على النياسين بنِسَب متفاوتة، لذا؛

يجب إدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي للحصول على الحصة الموصى بها، فهي تقدر للرجال 16 ملليغراماً، أما للنساء فتقدر 14ملليغراماً، وهو عنصر ضروري لإنتاج الطاقة، وتعزيز وظائف الأعصاب، وتحسين صحة القلب، والأوعية الدموية.[4]

فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

عندما نذكر حمض الفوليك علينا تذكر الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، فهي مصدر أساسي لهذا الفيتامين، وخصوصاً السبانخ، واللفت الأخضر، إضافة للخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة كالخبز الأسمر، والمعكرونة، والأرز، والفواكه، جميعها مصادر ممتازة لحمض الفوليك، لذا يوصى بإدخالها إلى النظام الغذائي اليومي بحسب الحصص الموصى بها، والتي تقدر ب 400 ميكروغراماً لأنّه يساعد على تعزيز وظائف الجهاز العصبي، ويحسن صحة خلايا الدم الحمراء.[4]

فيتامين ب6

يوجد فيتامين ب6 في العديد من المصادر الغذائية، ولعل من أبرز مصادره: المأكولات البحرية، والخضروات الورقية الخضراء، كالسبانخ، والدواجن، والبطاطا، والحبوب الكاملة، والموز، وغيرها، وهو فيتامين ضروري لنمو خلايا الدم الحمراء، وإنتاج المزيد منها، إذ تقدر الكمية اليومية الموصى بها ب1.3 ملليغراماً لكل من الرجال، والنساء.[4]

البيوتين وحمض البانتوثينيك

يوجد البيوتين، وحمض البانتوثينيك في العديد من المصادر الغذائية، لذا؛ فإنّ أي شخص يتناول غذاء متوازن يستطيع الحصول عليه بسهولة، ولعل من أبرز مصادره الغذائية هي: الأفوكادو، وسمك السلمون، والخضروات، واللبن الزبادي، والكبد، وصفار البيض واللذان يعتبران من أهم مصادر للبيوتين، وحمض البانتوثنيك، إضافة لمشتقات الألبان، والأجبان، والحبوب الكاملة، والبقوليات بما في ذلك البازيلاء، والعدس، والفطر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة.[4]

فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم، فهو ضروري لدعم الجهاز العصبي، وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، لذا؛ يوصى بإدخاله ضمن النمط الغذائي اليومي بنِسَب قليلة تقدر ب2.4 ميكروغراماً، وهو موجود بوفرة في المأكولات البحرية خصوصاً في المحار، وسرطان البحر، وبلح البحر، والأسماك، واللحوم، والحبوب الكاملة، ومنتجات فول الصويا، والمنتجات الحيوانية بشكل عام، ومن أعلى عشرة مصادر من فيتامين ب12 هي:[5]

المراجع

1. ^ أ ب "Vitamin B complex", www.britannica.com, Retrieved 10/12/2017. Edited.
2. ↑ "Vitamin B-Complex", www.uofmhealth.org, Retrieved 11/12/2017. Edited.
3. ^ أ ب ت BETHANY LALONDE ( Oct 03, 2017), "Functions & Good Sources of Vitamin B Complex"، www.livestrong.com, Retrieved 11/12/2017. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح خ MOLLY MCADAMS ( Oct 03, 2017), "Foods That Are High in B Vitamins"، www.livestrong.com, Retrieved 11/12/2017. Edited.
5. ↑ Dr.Axe, "Top 10 Vitamin B12 Foods"، draxe.com, Retrieved 11/12/2017. Edited.