تمرين الضغط باستخدام ساق واحدة
يُنفّذ هذا التمرين من خلال القيام بتمارين الضغط العادية، ولكن مع رفع قدم واحدة عن الأرض، وإكمال التمرين بهذه الوضعية، حيث يضيف مزيداً من الوزن على الجزء العلويّ من الجسم، وبالتالي يزيد الضغط على هذا الجزء، وينشّط مركز الجسم.[١]
تمرين الضغط المنخفض
يُركّز تمرين الضغط المنخفض على مقدّمة الكتفين، وعلى الجزء العلويّ من عضلات الصدر، ويُنفّذ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- وضع القدمين على سطح مرتفع.
- وضع اليدين على الأرض على مدى أوسع من الكتفين.
- الحركة صعوداً وهبوطاً لتنفيذ التمرين.
تمرين الضغط المرتفع
يركّز تمرين الضغط المرتفع على عضلات الصدر الوسطى والسفليّة، ويُطبّق عن طريق:[٢]
- وضع اليدين على سطح مرتفع.
- وضع القدمين على الأرض، مع العلم أنّه كلما كان السطح أعلى كان تمرين الضغط المرتفع أقلّ فعالية.
تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية
يُنفّذ التمرين بأن تكون كلتا اليدين على الكرة، والقدمين ممدودتين ومتباعدتين إلى الخلف، ويتمّ كالآتي:[٢]
- ثني المرفقين من أجل خفض الصدر باتجاه الكرة.
- رفع اليد اليسرى ووضعها على الأرض.
- ترك اليد اليمنى على الكرة، ثمّ تكرار الخطوات مع اليد اليمنى.
تمرين الضغط باستخدام كرة ثابتة
يُنفّذ هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٢]
- وضع معصمي اليدين على كرة ثابتة.
- خفض الكتفين ليصبحا بمستوى الكاحلين.
- الضغط على الكرة باستخدام اليدين، مع الحرص على مدّ القدمين مباشرة للخلف.
تمرين ضغط سبايدرمان
يُنفّذ تمرين ضغط سبايدرمان من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- تحضير الجسم حسب وضعية تمارين الضغط العاديّة.
- خفض الصدر نحو الأرض، من خلال ثني المرافق.
- ثني القدم اليمنى حتى تلامس الركبة عضلة الصدر اليمنى، مع الحرص على تكرار العملية باستخدام القدم اليسرى.
تمارين الضغط المائلة
ينفّذ هذا التمرين عن طريق ما يأتي:[٢]
- تحضير الجسم حسب وضعية تمرين الضغط العادي.
- وضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من المسافة ما بين الكتفين.
- تقديم اليد اليمنى إلى الأمام بمقدار شبرٍ أو شبرين، وتأخير اليد اليسرى بمقدار شبرٍ أو شبرين.
- إكمال العدد المطلوب من التمرين، وتكرار التمرين مع تقديم اليد اليسرى إلى الأمام، واليد اليمنى إلى الخلف.
تمرين الضغط مع التصفيق الأمامي
يساعد هذا التمرين على تقوية ألياف عضلات الصدر، وتشكيل قوة ضغط وتحمل أكبر، ويُنفّذ من خلال:[٣]
- البدء حسب وضعية الضغط العادي، ثمّ رفع الجسم بقوة عن الأرض.
- التصفيق باليدين أمام الجسم، ثمّ العودة إلى الوضع الطبيعيّ.
المراجع
- ↑ (29-1-2017), "6 Push-Up Variations to Build Strength and Improve Shoulder Health"، www.stack.com, Retrieved 28-9-2017. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Andrea Cespedes (11-9-2017), "10 Different Types of Push-Ups"، www.livestrong.com, Retrieved 18-9-2017. Edited.
- ↑ Marc Perry (2-3-2011), "10 Push Up Variations: Can You Do Them All?"، www.builtlean.com. Edited.