الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) هي مواد غذائية يحتاجها الجسم للمحافظة على وظائفه، والقيام بعمليات التمثيل الغذائي، والمناعة، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الفيتامينات تذوب في الدهون، ويتمّ تخزينها في خلايا الجسم الدهنية، كما أنّها تحتاج إلى الدهون لامتصاصها، وقد تسبّب التسمّم في حال تناولها بكمية كبيرة، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع التخلص منها، أمّا الفيتامينات التي تذوب في الماء فلا يتمّ تخزينها في الجسم، كما أنّها تتحطم عند الطبخ، وعند تناولها يمتصّ الجسم حاجته منها، ثمّ يتمّ التخلص من الكميات الزائدة منها بسهولة.[1]
يلعب فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) دوراً مهمّاً في الجهاز المناعي، ونموّ العظام، كما يعدّ أساسياً لعملية الإبصار، وبالإضافة إلى ذلك فهو يحافظ على صحة البشرة والأنسجة في الجسم، وتقدر الاحتياجات اليومية لفيتامين أ بـ900 ميكروغرام للرجال، و700 ميكروغرام للنساء، وفي التالي مصادر فيتامين أ، وأعراض نقصه:[2][3]
يساعد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) على تكوين العظام والأسنان، كما يعمل على تقوية العظام، وذلك لأنّه يحافظ على مستويات الفسفور والكالسيوم في الدم، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 15 ميكروغرام، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31-70 سنة، وفي التالي مصادر فيتامين د، وأعراض نقصه:[2][3]
يعدّ فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E) مضادّاً للأكسدة، ولذلك فإنّه يحمي بعض أنواع الدهون، وفيتامين أ من الضرر، كما أنّه يبطل مفعول الجزيئات غير المستقرة التي تلحق الضرر بالخلايا، وتشير الدراسات إلى أنّ استهلاكه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وتقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ15 ملغرام للرجال والنساء على حدٍّ سواء، وفي التالي مصادر فيتامين هـ، وأعراض نقصه:[2][3]
يعمل فيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K) على تفعيل الكالسيوم والبروتينات المهمة في عملية تخثر الدم، كما يُعتقد أنّه يقي من الكسور في منطقة الورك، وتبلغ احتياجاته 120 ميكروغرام للرجال، و90 ميكروغرام للنساء، وتذكر النقاط التالية مصادر فيتامين ك، وأعراض نقصه:[2][3]
يعدّ فيتامين ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) مهمّاً للوظائف العصبية، كما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، بالإضافة إلى أهمّيته للعضلات، والبشرة، والشعر، والدماغ، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه للرجال 1.2 ملغرام، وللنساء 1.1 ملغرام. وفي التالي المصادر الغذائي لفيتامين ب1، وأعراض نقصه:[2][3]
يعدّ فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) مهماً لصحة الدماغ، والبشرة، والشعر، والدم، كما أنّه يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، وتقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ 1.3 ملغرام للرجال، و1.1 ملغرام للنساء، وفي التالي مصادر فيتامين ب2، وأعراض نقصه:[2][4]
يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) أساسياً لتعزيز صحة الجهاز العصبي، والدماغ، وخلايا الدم، والبشرة، بالإضافة إلى دوره في تحويل الطعام إلى طاقة، وتبلغ الاحتياجات اليومية من للرجال 16 ملغرام، وللنساء 14 ملغرام، وتذكر النقاط التالية مصادر فيتامين ب3، وأعراض نقصه:[2][3]
يساعد فيتامين ب5، أو حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid) على تصنيع بعض المركبات، مثل النواقل العصبية، والهرمونات الستيرويدية (بالإنجليزية: Steroid hormones)، والهيموغلوبين، والدهون، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، وتُقدّر الاحتياجات اليومية منه للرجال والنساء بـ 5 ملغرام على حدٍّ سواء. وفي التالي مصادر فيتامين ب5، وأعراض نقصه:[2][3]
يساعد فيتامين ب6 أو البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) على تقليل نسبة الهوموسيستـين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى دوره في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما يساعد على تحويل النواقل العصبية التي تؤثر في الشهية، والنوم، والمزاج، وتُقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ1.3 ملغرام للرجال والنساء تحت سن الخمسين، ونذكر تالياً مصادر فيتامين ب6، وأعراض نقصه:[2][3]
يساعد فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) على صنع أو تحطيم الأحماض الدهنية، كما أنّه يعدّ مهمّاً لصحة العظام والشعر، بالإضافة إلى دوره في تصنيع الجلوكوز، وتحويل الغذاء إلى طاقة، وتبلغ احتياجاته اليومية 30 ميكروغرام للرجال والنساء على حدٍّ سواء. وفي التالي المصادر الغذائية لفيتامين ب7، وأعراض نقصه:[2][3]
يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) مهمّاً في عملية تصنيع الخلايا، ولذلك تُنصح المرأة الحامل بتناول مكملاته خلال الشهور الأولى من الحمل بشكلٍ ثابت، لمنع حدوث التشوهات الخلقية عند الجنين، كما أنّه يُعرف بقدرته على خفض مستويات الهوموسيستـين في الجسم، وتبلغ احتياجاته اليومية 400 ميكروغرام للرجال والنساء، وفي التالي مصادر فيتامين ب9، وأعراض نقصه:[2][3]
يساعد فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) على تحطيم الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية في الجسم، بالإضافة إلى إنتاج الخلايا الجديدة، وتصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنّه يعمل على تقليل مستويات الهوموسيستـين في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 2.4 ميكروغرام للرجال والنساء، وتبين النقاط التالية مصادر فيتامين ب12، وأعراض نقصه:[2][3]
يعدّ فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) مضاداً للأكسدة، ويساعد على تصنيع الكولاجين، والنواقل العصبية، كما أنّه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 90 ملغرام للرجال، و75 ملغرام للنساء، وإضافة 35 ملغرام إلى المدخنين، وفي التالي المصادر الغذائية لفيتامين ج، وأعراض نقصه:[2][3]