الفواكه التي تحتوي على الألياف
تعتبر الفاكهة الطازجة مصدراً غنياً بالألياف، لذلك ينصح أخصائيون التغذية بتناول 3-4 حصص منها يومياً لما للألياف من فوائد، وفيما يلي قائمة تضم 29 فاكهة غنية بالألياف:[1]
- أفوكادو: يحتوي على 13غ ألياف لكل حبة.
- الجوافة: يحتوي على 9غ ألياف لكل كوب.
- توت العليق: يحتوي على 8غ ألياف لكل كوب.
- التوت الأسود: يحتوي على 8غ ألياف لكل كوب.
- الكاكا: تحتوي على 6غ ألياف لكل حبة.
- الكيوي: يحتوي على 5غ ألياف لكل كوب.
- الإجاص: يحتوي على 4غ ألياف لكل كوب.
- البرتقال: يحتوي على 4غ لكل كوب.
- التوت: يحتوي على 4غ ألياف لكل كوب.
- الفراولة: تحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- الكرز: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- المشمش: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- الموز: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب من شرائح الموز.
- التفاح: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- المانجا: تحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- الجريب فروت: تحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
- البابايا: تحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
- الدراق: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
- الأناناس: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
- الخوخ: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
- العنب: يحتوي على 1غ ألياف لكل كوب.
- البطيخ: يحتوي على 1غ ألياف لكل كوب.
أهمية الألياف لجسم الإنسان
أثبتت جميع الدراسات أهمية الألياف لتعزيز صحة الإنسان، وهذه بعض من أهم فوائد الألياف للجسم:[2]
- ضبط السكر في الدم: قد تساهم الألياف القابلة للذوبان في إبطاء تحلل الكربوهيدرات في الجسم، وامتصاص السكر مما يساعد على التحكم في سكر الدم وبالتالي تقلل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- الوقاية من أمراض القلب: أثبتت الدراسات وجود ارتباط عكسي بين تناول الألياف والنوبة القلبية، وتظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون غذاء عالي الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 40 في المئة من أمراض القلب، ويرجع ذلك إلى قدرة الألياف على امتصاص الكولسترول الزائد في النظام الغذائي ونقله قبل أن يتمكن من سد الشرايين.
- خفض خطر السكتة الدماغية: وجد الباحثون أنه مقابل كل سبعة غرامات من الألياف المستهلكة يومياً تنخفض مخاطر السكتة الدماغية بنسبة 7 في المئة.
- تعزيز فقدان الوزن: ثبت أن الألياف تعزز فقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الأرجح لأن الألياف تزيد من الشعور بالشبع.
- الحفاظ على صحة الجلد: قد تساعد الألياف على الوقاية من إفراز الفطريات خلال الجلد، حيث تتسبب في ظهور حب الشباب أو الطفح الجلدي.
- الوقاية من التهاب الرتج: قد تقلل الألياف الغذائية، خاصة غير القابلة للذوبان من خطر التهاب الرتج بنسبة 40 في المئة.
- علاج البواسير: قد يقلل اتباع نظام غذائي عالي الألياف من خطر البواسير.
- التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي: قد توفر الألياف بعض الراحة من الأعراض الناجمة عن هذه المتلازمة.
- التقليل من حصوات المرارة وحصى الكلى: قد يقلل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر حصوات المرارة وحصى الكلى بسبب قدرته على المساعدة على تنظيم نسبة السكر في الدم.
- الوقاية من السرطان: وجد أن كل 10 غرامات من الألياف المتناولة ترتبط بخفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 10 في المئة وانخفاض مخاطر الاصابة بسرطان الثدي بنسبة 5 في المئة وفقاً لدراسة نشرت حول علم الأورام.
- تنظيف الجسم من السموم: تساعد الألياف على تنظيف الجسم من السموم فهي مفيدة للجهاز الهضمي وملينة للأمعاء.
مصادر أخرى للألياف
يوجد مصادر أخرى عديدة تزود جسم الإنسان بالألياف بالإضافة إلى الفاكهة. وفيما يلي بعض من هذه المصادر المهمة:[3]
- الجزر: يحتوي على 3.6غ ألياف لكل كوب.
- الشمندر: يحتوي على 3.8غ ألياف لكل كوب.
- القرنبيط: يحتوي على 2.4غ ألياف لكل كوب.
- الخرشوف: يحتوي على 10.3غ ألياف في الخرشوف واحد.
- برعم بروكسل: يحتوي على 4 غرامات ألياف لكل كوب.
- العدس: يحتوي على 15.6غ ألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.
- الفاصولياء: تحتوي على 11.3غ ألياف لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة.
- البازلاء: تحتوي على 16.3غ ألياف لكل كوب من البازيلا المطبوخة.
- الحمص: يحتوي على 12.5غ ألياف لكل كوب من الحمص المطبوخ.
- الكينوا: تحتوي على 5.2غ ألياف لكل كوب من الكينوا المطبوخة.
- الشوفان: يحتوي على 16.5غ ألياف لكل كوب من الشوفان الخام.
- الفشار: يحتوي على 1.2غ ألياف لكل كوب من الفشار.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على 10.9غ ألياف لكل 100 غرام.
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم بدون قشر تحتوي على 3.8غ من الألياف.
احتياجات الجسم من الألياف
للحصول على أكبر فائدة ممكنة من الألياف، يفضل الالتزام بالكميات الموصى بها. بحيث تحتاج النساء إلى 25 غراماً من الألياف يومياً، ويحتاج الرجال إلى 38 غرام يومياً، وفقاً لتوصييات معهد الطب في أمريكا.[4]
المراجع
- ↑ "29 Fruits High in Fiber", www.myfooddata.com,22-11-2018، Retrieved 22-11-2018. Edited.
- ↑ "The Health Benefits of Fiber", articles.mercola.com,22-11-2018، Retrieved 22-11-2018. Edited.
- ↑ "22 High-Fiber Foods You Should Eat", www.healthline.com,22-11-2018، Retrieved 22-11-2018.
- ↑ "Fiber: How Much Do You Need?", www.webmd.com,22-11-2018، Retrieved 22-11-2018. Edited.