ما هو الطعام الغني بالألياف

الفراولة

تُعدّ الفراولة من المصادر الغنيّة بالعديدِ من العناصرِ الغذائيّة، مثل: فيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة القوية، والألياف، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على ثلاثِ غراماتٍ من الألياف، حيث تعتبر هذه الكمية مرتفعة بناءً على محتواها القليل من السعراتِ الحراريّة.[1]

التفاح

يُعدّ التفاح ذو محتوى مرتفع من الألياف، إذ تحتوي التفّاحة الواحدة متوسطة الحجم على 4.4 غرام من الألياف، أو 2.4 غرام من الالياف لكلّ 100 غرامٍ من التفاح.[1]

الشوفان

يُعدّ الشوفان من الحبوب الصحيّة، فهو مصدرًا غنيًّا بالفيتاميناتِ، والمعادن، ومضاداتِ الأكسدة، كما يحتوي على الألياف القابلة للذوبان كالبيتا جلوكان، الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحيّة على مستوياتِ السكر في الدم والكولسترول، حيث يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 16.5 غرامًا من الألياف، أيّ ما يُقارب 10.6 غرامات من الألياف لكلّ 100 غرامٍ من الشوفان.[1]

الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو من المصادر الغنيّة بالدهون الصحيّة بدلاً من الكربوهيدرات، إذ يحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من فيتامين ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، والعديد من فيتامينات ب، والألياف، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الأفوكادو على 10 غراماتٍ من الألياف، أيّ ما يُقارب 6.7 غرام لكلّ 100 غرامٍ من الأفوكادو.[1]

العدس

يمتلك العدس بجميعِ أنواعه كالعدس الأحمر، والعدس الفرنسيّ، العديد من الفوائد الصحيّة، كما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من العدس على 7.9 غرام من الألياف.[2]

الحمّص

يُعدّ الحمّص مصدرًا غنيًّا بالبروتين، والألياف النباتيّة، والحديد، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، حيثُ يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الحمّص على 6.4 غرام من الألياف.[2]

البرغل

يمكن استخدام البرغل كبديلٍ للأرز، فهو من الأطعمة الخالية من الغلوتين، والتي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف، حيثُ يحتوي كلّ 100 غرامٍ من البرغل على 4.5 غرام من الألياف.[2]

فستق

يُعدّ الفستق من المكسراتِ الغنيّة بالألياف، ممّا يُساعد على تَسهيل عمل الجهاز الهضميّ، حيث يحتوي كلّ 28 غرامًا من الفستق على 2.8 غرام من الألياف، و6 غراماتٍ من البروتين.[3]

البوشار

يُعدّ البوشار من الحبوبِ الكاملةِ التي تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من الألياف، حيثُ يحتوي كلّ ثلاثةِ أكوابٍ من البوشار على 3.5 غرام من الألياف.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (10-8-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Cathleen Crichton-Stuart (21-9-2018), "High-fiber foods for a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
3. ^ أ ب OLIVIA TARANTINO (5-10-2017), "43 High-Fiber Foods You Should Add to Your Diet"، www.eatthis.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.