العشاء الصحي
يجب أنّ تحتوي وجبة العشاء الصحية على جميعِ العناصرِ الغذائيةِ التي يحتاجها الجسم مثل البروتين والألياف، وفيما يليّ أمثلة على أطعمة صحية يُمكن تناولها خلال وجبة العشاء:[1]
- أطعمة مقلية قلي سريع: يُمكن تحضير وجبة عشاء صحية مِن الأطعمة الصحية المقلية قلي سريع، ومِنَ الأمثلة على وجبة عشاء مُحضرة على طريقة القلي السريع الصحية، إضافة رذاذ مِن زيت الزيتون إلى مقلاة كبيرة، ثُم إضافة مصدر للبروتين قليل الدهن مثل الدجاج، أو شرائح اللحم المشوية، أو السمك، أو التوفو، وتُحرَّك حتى النضوج، ثُم يُرفع مصدر البروتين بعد النضوج عن المقلاة ويوضع جانباً، ليتم إضافة عدة أنواع مِن الخضروات إلى المقلاة، ويُمكن أنّ تشمل الخضراوات الفلفل الأحمر، والجزر، والقرع، والبصل الأخضر، والبازلاء، والهليون، والباذنجان وجميعها خضراوات غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ، كما أنّها مصدر جيد للألياف، وتُقلب الخضراوات حتى تنضُج قليلاً، وبعدها يُعاد مصدر البروتين إلى المقلاة جنباً إلى جنب مع الخضراوات ويُقلب بإضافة ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين مِن صلصة الصويا المُنخفضة الصوديوم مع رش بذور السمسم، وتقدم ساخنة مع الأرز البُني المُحضر على البُخار.
- الحساء واليخنات: يُمكن الجمع بين اللحم المفروم قليل الدسم، والثوم، والبصل، والطماطم المُعلبة قليلة الصوديوم، والفاصولياء قليلة الصوديوم، وجبن الشيدر قليل الدسم، مع الفلفل لتحضير حساء غني بالبروتين، والألياف، والكالسيوم، وفيتامين ج، أو يُمكن تحضير يخنة مِن البطاطا، والجزر، والبصل، والكرفس، والذرة، والدجاج المُقطع، مِمّا يوفر البروتين، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، كما يُمكن استبدال الدجاج بالأسماك أو الروبيان للحصول على طعم مُختلف.
الطعام الصحي
يُعرّف الطعام الصحي بأنهُ طعام غنيّ بالقيمة الغذائية، ويُزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ويُساهم في العديد مِن الفوائد الصحية الأخرى، وفيما يلي أمثلة على أطعمة صحية:[2]
- الخضراوات الصليبية: تشمل الخضراوات الصليبية الملفوف، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والفجل، واللفت، وتتميز هذهِ الخضروات بمحتواها الغنيّ بالفيتامينات مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، كما أنّها غنيّة بالمعادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والسيلينيوم، إضافةً للكاروتينات مثل الللوتين، والبيتا كاروتين، والزيكسانثين، كما تحتوي الخضروات الصليبية أيضاً على الغلوكوسنولات (بالإنجليزية:Glucosinolates)، وهي مواد تمنح النكهة اللاذعة المُميزة لِهذه الخضراوات، كما أنّ الغلوكوسنولات تعمل على تنظيم استجابة الجسم للضغط والالتهاب، ولها خصائص مُضادة للميكروبات، وخصائص مُضادة للسرطان، وعدا عن ذلك، تُعدّ الخضروات الصليبية مصدراً غنياً بالألياف القابلة للذوبان، والتي تلعب دوراً في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون، مِمّا يُساعد على منع زيادة الوزن.
- سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين وأحماض الأوميغا3 الدهنية، والتي تحمي مِن مُتلازمة العين الجافة، وتمنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة، كما أنّ سمك السلمون غنيّ بالبوتاسيوم الذي يمنع الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لغناه بالسيلينيوم الذي يُساهم في تعزيز صحة الغُدة الدرقية.
- الحمضيات: تشمل الحمضيات على البرتقال، والجريب فروت، والليمون، والليمون الحامض، والكليمنتينا، والماندرين، واليوسفي، وتتميز هذه الفواكه بمحتواها العالي مِن فيتامين ج، حيثُ يمتلك فيتامين ج خصائص مُضادة للأكسدة، الأمر الذي يُساهم في الحد مِن الأضرار الالتهابية، ويُساعد على التخلص مِن الالتهابات في الجسم، وتحتوي الحمضيات أيضاً على مركباتٍ عضويةٍ مثل الفلافونويد، الكومارين، والكاروتينات والتي لها آثر وقائي ضد السرطان، وأمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية، وأمراض التنكُس العصبي.
خطوات لجعل الوجبات صحية
يُمكن اتباع العديد مِن الخطوات البسيطة لتحسين النظام الغذائي، وجعل وجبات الطعام أكثر صحية، وفيما يلّي أهمُ هذهِ الخطوات:[3]
- استخدام خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة: يُمكن لاستخدام خبز القمح الكامل 100٪ بدلاً مِن الخبز الأبيض أنّ يزيد مِن كمية الألياف المُتناولة إلى حوالي 4 غرامات، بالإضافة إلى إضافة مجموعة مُتنوعة مِن الفيتامينات، والمعادن، والمُركبات النباتية إلى النظام الغذائي، ويُساهم هذا في إطالة العمر الافتراضي، والتحكم في الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني مِن مرض السُكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان.
- استخدام حليب خالي الدسم عند تحضير الشوفان بدلاً مِن الماء: يُضيف استخدام 2/3 كوب مِن الحليب الخالي الدسم 6 غرامات من البروتين عالي الجودة، و 255 ملليغراماً مِن البوتاسيوم، و 205 ملليغراماً مِن الكالسيوم، و14٪ مِن المدخول الغذائي المُوصى به لفيتامين ب12، و67 وحدةً دوليةً مِن فيتامين د.
- إضافة بذور الكتان إلى اللبن والعصائر: يُساعد إضافة ملعقتان كبيرتان مِن بذور الكتان على إضافة 4 غرامات مِن الألياف، و2.4 غرامات مِن الأحماض الدهنية النباتية الأوميغا3، والقليل مِن الإستروجين النباتي الصحيّ.
مراجع
- ↑ "Healthy Foods to Eat for Dinner", www.livestrong.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
- ↑ "What are the best foods to fight aging?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
- ↑ "11 Simple Steps to a Healthier Diet", www.webmd.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.