وجبة الإفطار
هي من أهم الوجبات في اليوم لجميع الأشخاص دون استثناء بما فيهن النساء الحوامل خلال فترة الحمل كاملة، فهي الفرصة اليومية الأولى للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم وطفلها للنمو، لذلك اخترنا لكم بعض أهم النقاط التي يجب على الأم الحامل التركيز عليها عند تحضير وتناول وجبة الفطور:
- يفضل تقليص شرب أكواب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، فإن شرب كوبين من القهوة يومياً سيزودنا بـِ 200 ملغ من الكافيين.
- يحبب الجمع بين البروتين قليل الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهن، والفاصولياء مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة.
- تجنب تناول البيض وذلك بهدف التقليل من التعرض للتسمم بسبب السالمونيلا الذي يتواجد في البيض النيء بشكل خاص.
- شرب الحليب وأحد منتجات الألبان بشكل يومي.
- تجنب كل الأجبان الطرية فهي مصنوعة مع الحليب غير المبستر الذي قد يحتوي على الليستيريا.
- يفضل أن تكون وجبة الفطور في الأشهر الثلاثة الأولى غنية بمصادر حمض الفوليك، فهو ضروري لتطوير النظام العصبي للطفل، كذلك يجب أن يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6 الذي يخفف من الشعور الغثيان، كذلك يفضل أن يحتوي على الحديد للحفاظ على حجم الدم.
- أما الثلث الثاني من الحمل فيفضل أن يحتوي على الأطباق الغنية بالكالسيوم وفيتامين د فهما يساعدان على نمو العظام والأسنان، كما يجب أن تحتوي وجبة الفطور على مصادر أوميجا 3 والأحماض الدهنية الصحية المهمة لنمو دماغ الطفل، كما يجب اختار الأطعمة التي تتيح للحامل الحصول على فيتامين A (البيتا كاروتين).
- الربع الثالث من الحمل يجب أن يتم التركيز من خلال وجبة الفطور وغيرها على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K التي تساعد على تجلط الدم، وهو كذلك الفيتامين المهم أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية.
- يمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم فهذا سيساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويسهل من البلع على الإفطار دون الشعور بالغثيان.
من الأمثلة على أطباق وجبة الفطور
- الطبق الأول يفضل تحضيره خلال الثلث الأول من الحمل وتكمن مقاديره بفاكهة ناضجة، نصف كوب من الزبادي اليوناني، نصف كوب من حليب فول الصويا أو حليب اللوز أو عصير الفواكه الطبيعي، ملعقة طعام من رقائق بذور الكتان أو أجنة القمح. يتم تحضير هذا الطبق بوضع الفاكهة المهروسة أو مكعباتها في صواني الثلج حتى تتجمد، وفي اليوم التالي يمكن وضع هذه المكعبات في الخلاط مع اللبن والحليب ثم تصب وتزين بالكتان أو أجنة القمح.
- الطبق الثاني يفضل تحضيره خلال الثلث الثاني من الحمل وتكمن مقاديره بكوبين من دقيق الشوفان، كوب حليب قليل الدسم، حبتان من التفاح متوسط الحجم، نصف كوب من الجوز المفروم، ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحون، ملعقة صغيرة من القرفة. يحضر دقيق الشوفان كما يوضح ضمن تعليمات الاستخدام، ثم يضاف كل من التفاح، الجوز، بذور الكتان والقرفة. تصب المكونات بالأكواب ويضاف الحليب إليها لتصبح جاهزة.
- الطبق الثالث يفضل تحضيره خلال الثلث الثالث من الحمل وتكمن مقاديره بمكعبات من الخوخ أو المانجا، كذلك على مكعبات الفراولة، الزبادي اليوناني والدبس. يتم تحضير الطبق عن طريق ترتيبه على شكل طبقات الأولى منها من الزبادي ثم الخوخ أو المانجا، ثم الدبس، ثم الزبادي مرة أخرى فالفراولة وهكذا.