نظام غذائي لتخفيف الوزن
يمكن اعتماد نظام غذائي لمدّة ثلاثة أيام، وفي الأيام الأربعة المتبقية، فيتم تناول وجبات خفيفة، ويمتاز هذا النظام بعدم وجود قيود على الطعام، ولكن ينصح بالمحافظة على ما يقارب 1100-1400 سعرة حرارية خلال اليوم، ويمكن القيام به من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- اليوم الأول: يستلزم في اليوم الأول تناول 1400 سعرة حرارية، بحيث تكون الوجبات كالآتي:
- اليوم الثاني: يستلزم في اليوم الثاني تناول حوالي 1200 سعرة حرارية، وتكون الوجبات كالآتي:
- اليوم الثالث: يستلزم في اليوم الثالث تناول حوالي 1100 سعرة حرارية، وتكون الوجبات كالآتي:
- الإفطار: تناول شريحة من الخبز المحمّص، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السودانيّ، ونصف حبة من الجريب فروت، ومن الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
- الغداء: تناول شريحة من الخبز المحمّص، ونصف علبة من التونة، ويمكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
- العشاء: تناول حوالي 85 غراماً من اللحم، مع كوب من الفاصوليا الخضراء، وتفاحة صغيرة، ونصف حبة موزة، مع كوب واحد من آيس كريم الفانيلا.
- الإفطار: تناول شريحة من الخبز المحمّص، وبيضة مسلوقة، ونصف حبة موزة، ويمكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
- الغداء: تناول بيضة مسلوقة، وكوب من جبنة الكوتاج، وخمس قطع من البسكويت الهش غير المحلّى، ويمكن شرب كوب من القهوة، أو الشاي.
- العشاء: تناول قطعتين من النقانق دون خبز، ونصف كوب من الجزر، ونصف كوب من القرنبيط، ونصف حبة من الموز، ونصف كوب من آيس كريم الفانيلا.
- الإفطار: تناول شريحة من جبنة الشيدر تزن حوالي 28 غراماً، وخمس قطع من البسكويت الهش غير المحلى، وتفاحة صغيرة، ويمكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
- الغداء: تناول شريحة من الخبز المحمّص، وبيضة واحدة مسلوقة -في حال الرغبة في تناول البيض-، ويمكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
- العشاء: تناول كوب من التونة، ونصف حبة من الموز، وكوب من آيس كريم الفانيلا.
نصائح عند اتّباع نظام غذائي
يفضّل اتّباع نظام غذائيّ خاص، ومن النصائح التي يمكن اتّباعها ما يأتي:[2]
- تناول الطعام في حال الشعور بالجوع فقط، أي ما يقارب ثلاث وجبات يومياً، أو ما يقارب 6 وجبات صغيرة الحجم على مدار اليوم، كما وينصح بعدم تناول الطعام في حال عدم الشعور بالجوع.
- يفضّل الالتزام بمواعيد الوجبات، والحرص على تناولها وعدم تخطّيها، كون تخطّي تناول الوجبات لا يساعد على فقدان الوزن، لأنه قد يسبب الشعور المتزايد بالجوع، ممّا يساهم في الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
- يفضّل التنويع في الأطعمة المتناولة خلال الحمية الغذائية، حيث ينصح بتناول اللحوم قليلة الدسم، والحبوب، ومنتجات الألبان.
- ينصح بشرب السوائل، واختيار مشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الشاي غير المحلّى والماء.
التحكم في الوزن
يفضّل تحكم الفرد في وزنه من خلال إنقاصه بمعدل طبيعيّ من خلال اتّباع النظام الغذائيّ المناسب، كما ويشير معظم الخبراء أنّ المعدل الطبيعي للتخلّص من الوزن يقدّر بحوالي 0.45-0.90 كيلوغرام أسبوعياً، كما ويفضّل خفض سقف التوقّعات الخاصة بالوزن المراد إنقاصه من أجل عدم الشعور بالإحباط عند عدم المقدرة على إنقاص الوزن بشكل سريع، ومن الممكن البدء برؤية الفوائد الصحية وإنقاص الوزن في حال فقدان ما يقارب 5-10% من وزن الجسم.[3]
المراجع
- ↑ "The Military Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan", www.healthline.com, Retrieved 26-2-2018. Edited.
- ↑ "What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan", www.familydoctor.org, Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (10-2-2016), "Best Diet Tips Ever -- 22 Ways to Stay on Track"، www.webmd.com, Retrieved 14-2-2018. Edited.