تعريف الكالسيوم ومصادره
يعدّ الكالسيوم أحد المعادن التي تدخل في تشكيل العظام والأسنان، وتلعب دوراً هامّاً في تعزيز صحّة القلب، ووظيفة العضلات، والإشارات العصبية، ويبلغ المتناول اليومي الموصى به من الكالسيوم للأشخاص البالغين 1000 ملليغرام يومياً، أمّا بالنسبة للنساء اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 عاماً وكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام يجب أن يحصلوا على 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، وللأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاماً يُنصح بالحصول على 1300 ملليغرام يومياً، ويمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول المصادر الغذائية التالية:[1]
- البذور: ومنها بذور الخشخاش، والسمسم، وبذور الكرفس، وبذور الشيا، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملليغراماً من الكالسيوم، وتحتوي بذور السمسم على 9% من الكمّية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- الجبن: يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية، كما تعدّ معظم أنواع الجبن مصادراً جيّدةً للكالسيوم، حيث يحتوي 28 غراماً من جبن البارميزان على 331 ملليغراماً من الكالسيوم.
- اللبن: يحتوي الكوب الواحد من اللبن غير المنكّه على 30٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، كما يحتوي أيضاً على الفسفور، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب12 وب2، ويكون اللبن قليل الدسم أعلى بمحتواه من الكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 45٪ من الكمّية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- السردين والسلمون المعلّب: يتميّز السلمون والسردين المعلّب بغِناهما بالكالسيوم لامكانية تناولهما مع العظام، حيث تحتوي علبة السردين التي تزن 92 غراماً على 35٪ من المتناول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما يحتوي كل 85 غراماً من سمك السلمون المعلّب مع العظم على 21٪ من المتناول اليومي الموصى به من الكالسيوم.
أطعمة تمنع امتصاص الكالسيوم
تتمتع بعض الأطعمة بالقدرة على منع امتصاص الجسم للكالسيوم عند تناولها مع مصادره الغذائية أو مكمّلاته الغذائية، ونذكر من هذه الأطعمة ما يلي:[2]
- السبانخ، وفول الصويا، والكاكاو.
- الأطعمة الغنيّة بالألياف مثل خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والتفاح، والتوت، والعدس، والفول، والخرشوف.
- الشوفان، والذرة، والجاودار.
- الأغذية الغنيّة بالفسفور مثل الخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمشروبات الغازية، والفاصولياء، والفواكه، وزبدة الفول السوداني.
وظائف الكالسيوم
يحتاج جسم الإنسان إلى الكالسيوم للقيام بعدّة وظائف، ومن أهمّ هذه الوظائف ما يلي:[3]
- تطوير، ونموّ، وتقوية العظام والأسنان.
- ينظّم الكالسيوم تقلّص العضلات بما في ذلك عدد ضربات عضلة القلب.
- يلعب الكالسيوم دوراً أساسياً في التخثّر الطبيعي للدم.
- يعدّ الكالسيوم عاملاً مساعداً للعديد من الإنزيمات.
- يؤثّر الكالسيوم على العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية مما يؤدّي إلى الاسترخاء.
المراجع
- ↑ Kerri-Ann Jennings (27-7-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
- ↑ AMBER CANAAN, "What Foods Block Calcium Absorption?"، www.livestrong.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist , "Calcium: Health benefits, foods, and deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.