ما هو الطعام الصحي للحامل

الطعام الصحي للحامل

يؤثّر ما تأكله الحامل على صحّتها، وصحّة ونموّ الجنين، لذلك من المهمّ جداً اختيار الأطعمة الصحّية الغنيّة بالعناصر الغذائية، ونذكر فيما يلي أهمّ الأطعمة الصحّية للحامل:[1]

• منتجات الألبان: تساعد منتجات الألبان على تلبية احتياجات الحامل المتزايدة من البروتين والكالسيوم، كما يساعد البروبيوتيك على تقليل خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل.
• البقوليات: تعتبر البقوليات مصدراً غنيّاً بالفولات، والألياف، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويساهم حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية للجنين.
• البطاطا الحلوة: تعدّ البطاطا الحلوة مصدراً جيّداً للبيتا كاروتين الذي يتم تحويله في الجسم إلى فيتامين أ؛ وهو فيتامين مهمّ لنموّ وتمايز الخلايا لدى الجنين.
• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية الأوميغا3؛ والتي تعدّ مهمّة لتطوّر نموّ الدماغ والعين لدى الجنين، كما يعتبر مصدراً طبيعياً لفيتامين د.
• البيض: يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحّة الحامل، كما يحتوي على الكولين؛ وهو عنصر غذائي أساسي لصحّة الدماغ وتطوّره.
• البروكلي والخضار الورقية: يحتوي كلّ من البروكلي والخضار الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل، كما يعدّان مصدراً غنيّاً بالألياف التي تساعد على منع وعلاج الإمساك.
• اللحوم الخالية من الدهون: تعتبر اللحوم الخالية من الدهن مصدراً جيّداً للبروتين عالي الجودة، كما تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامينات ب، والحديد، والكولين، وجميعها عناصر مهمّة أثناء الحمل.
• التوتيات: يحتوي التوت على الماء، والكربوهيدرات، وفيتامين ج، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمركّبات النباتية، حيث قد تساعد النساء الحوامل على زيادة استهلاكهنّ من العناصر الغذائية والماء.
• الحبوب الكاملة: تعدّ الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل مثل الألياف، وفيتامينات ب، والمركّبات النباتية، والمغنيسيوم.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كمّيات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والألياف، والفولات، والبوتاسيوم، وقد تساعد هذه العناصر على تحسين صحّة الجنين وتخفيف تشنّجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل.
• الفاكهة المجففة: تعدّ الفواكه المجففة مفيدة للمرأة الحامل؛ وذلك لصغر حجمها وغناها بالعناصر الغذائية.

أطعمة ينصح بالحد من استهلاكها للحامل

ينصح بتقليل استهلاك بعض أنواع الأطعمة أثناء فترة الحمل، وفيما يلي أهمّ هذه الأطعمة:[2]

• الكافيين: يُنصح باستهلاك أقل من 200 ملليغرام من الكافيين يومياً؛ أيّ ما يعادل فنجاناً واحداً من القهوة أي ما يعادل 355 ملليلتراً؛ وتعتبر هذه الكمّية آمنةً أثناء الحمل؛ حيث إنّ استهلاك الكافيين المعتدل أثناء الحمل لا يُسبب الإجهاض أو الولادة المبكّرة.
• السمك: تُنصح الحامل بتناول 225-335 غراماً من السمك المطبوخ والمأكولات البحرية أسبوعيّاً، كما تُنصح بتقليل تناول سمك التونا الأبيض بما لا يزيد عن 170 غراماً أسبوعياً؛ وذلك لاحتوائه على مستويات عالية من الزئبق؛ حيث يُسبب معدن الزئبق الضرر لعقل الجنين.

مكملات غذائية للحامل

تُنصح الحامل بتناول بعض المكمّلات الغذائية لتلبية احتياجاتها من العناصر الغذائية، إلّا أنّه يجب استشارة الطبيب قبل البدء باستخدامها، وما يلي أهمّ هذه المكمّلات:[3]

• الحديد: قد تحتاج الحامل لمكمّلات الحديد لمنع نقص الحديد، حيث يجب استهلاك 27 ملليغراماً من الحديد يومياً، ويمكن الحصول على هذه الكمّية من خلال اتّباع نظام غذائي صحّي دون الحاجة لمكمّلات.
• حمض الفوليك: يمكن استخدام المكمّلات الغذائية على شكل حمض الفوليك 400 ميكروغرام يومياً حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، كما يجب تناول هذه المكمّلات قبل الحمل أيضاً.
• فيتامين د: يجب على المرأة الحامل تناول مكمّلات تحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين د يومياً، ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرّض المناسب لأشعة الشمس.
• الزنك: يساعد تناول الحامل لمكمّلات الزنك على تقليل خطر الولادة المبكّرة بنسبة 14%، حيث يؤدّي نقص الزنك أثناء الحمل إلى نتائج حمل سلبية للأم والجنين.

مراجع

1. ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", www.healthline.com, Retrieved 29-4-2019. Edited.
2. ↑ "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat", www.livescience.com, Retrieved 29-4-2019. Edited.
3. ↑ "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-4-2019. Edited.