ما هو الطعام الصحي للمرأة الحامل

الفواكه والخضراوات

حيثُ يجب على النساء الحوامل التركيز على تناولِ الفواكه والخضراوات، خاصةً في الثلثِ الثاني والثالث من الحمل، حيثُ يمكن تناول الأطعمة المَلونة مُنخفضةِ السعراتِ الحراريّة، وغنيّة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، كما يُنصح بتناولِ ما بين 5-10 حصصٍ من هذه المجموعة يوميًّا.[1]

الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للطاقة، كما أنّها غنيّة بالأليافِ، والحديد، وفيتامينات ب، حيثُ يُنصح أنّ تُشكل حصة الحبوب الكاملة ما لا يقل عن نصف كمية الكربوهيدرات الموصى بها يوميًّا، وتشمل الحبوب الكاملة كلّ من دقيق الشوفان، والمعكرونة، والخبز الأسمر، والأرز الأسمر.[1]

الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحيّة

يجب أنّ لا تُشكل الدهون أكثر من 30% من إجمالي السعرات الحراريّة للمرأة الحامل، لذا يجب أنّ تختار الحامل الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحيّة الأحادية غير المُشبعة كزيت الزيتون، وزبدة الفول السودانيّ، وزيت عباد الشمس، وزيت السمسم، والعديد من المكسرات والبذور الأخرى.[2]

الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدراتِ النشويّة

تَشمل الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدراتِ النشويّة كلّ من البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والخبز، حيثُ يجب إضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائيّ الخاص بالحامل، وذلك لما تَمُد به الجسم من طاقةٍ تحتاجها الحامل.[2]

الأطعمة الغنيّة بالبروتين

حيثُ يمكن الحصول على البروتين الحيوانيّ من الأسماك، واللحوم قليلة الدسم، والدجاج، أما البروتين النباتيّ فتشمل مصادره كلّ من الكينوا، والتوفو، ومنتجات الصويا، والفاصولياء، والعدس، والمكسرات، والبذور، كما أظهرت إحدى الدراسات أنّ النساء الحوامل الذين يأكلون المأكولات البحريّة كنت لديهم مستوياتٍ أقل من القلق مقارنةً بالحواملِ اللواتي لم يَستهلكن المأكولات البحريّة، حيثُ كانت نسبة خطر الإصابةِ بالقلق لديهن بنسبةِ 53%.[2]

الخضراوات الخضراء الورقيّة

تحتوي الخضراوات الخضراء الورقيّة على العديدِ من العناصر الغذائيّة التي تَحتاجها الحامل بما في ذلك الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، كما أنّها غنيّة بمضاداتِ الأكسدة، والمركبات النباتيّة التي تتُعزز الجهاز المناعيّ والهضميّ، بالإضافةِ إلى أنّها تُساعد على منعِ الإصابةِ بالإمساك، الذي يُعدّ من المشاكل الشائعة بين النساء الحوامل، كما ارتبط استهلاك الخضراوات الخضراء الورقيّة بانخفاض خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة، ومن الأمثلة على الخضراوات الورقيّة الخضراء السبانخ، والكرنب.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Cari Nierenberg, Live Science Contributor (9-1-2019), "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat"، www.livescience.com, Retrieved 3-5-2019.Edited.
2. ^ أ ب ت Christian Nordqvist (24-5-2017), "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2019.Edited.
3. ↑ Adda Bjarnadottir, MS (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2019.Edited.