تغذية الأم الحامل
حصول الأمّ الحامل على تغذية صحيّة مثاليّة مهمّ لصحّتها ولصحّة جنينها بالدرجة الأولى، فالجنين يحصل على غذائه الذي يحتاج إليه لنمو سليم من أمّه عن طريق الحبل السريّ، فالأمّ التي تتمتع بصحّة جيّدة وتتناول غذاء صحيّاً تساعد طفلها على الحصول على جسم قويّ وبنية صحيّة تحميه من العديد من الأمراض.
إنّ الغذاء المناسب للأمّ الحامل هو الغذاء المتوازن، حيث يحتوي على جميع المجموعات الغذائيّة خاصّة مجموعة البروتينات، والمجموعات الغذائية الغنيّة بالحديد، والكالسيوم، والفيتامينات، سواء من شرب الحليب، أو تناول اللحوم، أو تناول الفواكه والخضروات، والخبز والدهن أيضاً. حيث إنّ التغذية المثاليّة للأمّ الحامل تقيها وتدعم صحتها، وتقي جنينها من خطر التعرض للتشوّهات الخلقيّة والمشاكل الصحية.[1][2][3]
تحتاج المرأة الحامل لتعديل نوعية الطعام المتناول وليس كميّته، حيث يجب أن تحرص الحامل على تناول طعام متنوّع، يشمل تناول الخضروات والفواكه يوميّاً، وعليها تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات كالسمك، واللحوم، والبيض، والجبنة، وأيضاً البروتينات النباتيّة كالفستق، والجوز السوداني. كما أنّ النشويّات مهمّة كالموجودة في الخبز، والأرز، والبقوليّات، وعلى الحامل أيضاً أن تحرص على تناول الأجبان والألبان التي تمدّها بالكالسيوم، ومن المواد الغذائيّة المهمة للأمّ والجنين بشكل خاص "حمض الفوليك" الذي يساعد على الحماية من تشوّهات الجهاز العصبيّ للجنين، سواء بتناولها على شكل أقراص وأدوية، أو من خلال الحصول عليها من مصادرها الطبيعيّة، وتنصح الأم الحامل بتناول 0.4 مليغرام من حمض الفوليك يوميّاً قبل شهر من التخطيط للحمل، والاستمرار على تناوله حتى انقضاء أشهر الحمل الثلاثة الأولى.[1][2][3][4]
إنّ لشرب الماء أهمية كبيرة للحامل، فهو يحدّ من ركود البول ويقي من خطر الإصابة بالتهابات البول، كما يحذّر من شرب المشروبات الغازية خاصة في أشهر الحمل الأخيرة؛ لأنها تؤدّي إلى احتباس سوائل الجسم.[1]
أهم الأغذية التي تحتاجها الحامل
تحتاج الحامل إلى جميع المجموعات والعناصر الغذائيّة، ومن أهم الأغذية التي تحتاجها ما يأتي:[3]
- البقوليات: كالعدس، والحمص، والفاصولياء، والفول، الغنية بالحديد، والكالسيوم، والزنك، وحمض الفوليك، حيث إنّها تحتوي على الألياف والبروتينات أكثر من أي خضروات أخرى، وتعود أهميّة استهلاك البقوليات إلى حاجة المرأة الحامل للبروتينات والعناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى الألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضميّ، وتحمي من مشكلة الإمساك والبواسير.
- البيض: يُعدّ البيض منتجاً غذائيّاً رخيص السعر وسهلاً وسريع التحضير، وهو غذاء جيّد أثناء وقبل فترة الحمل، بسبب محتواه الغنيّ من العناصر الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على البروتينات ذات الجودة العالية التي يحتاجها الجنين في تكوين خلايا جسمه، كما تحتاجها الحامل أيضاً، والبيض غنيّ أيضاً بالكولين، وهي مادة تعزّز نمو الدماغ وصحة الجنين بشكل عام، كما يمنع تناول البيض تشكّل عيوب الأنبوب العصبيّ التي تصيب بعض الأجنة.
- البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة مصدراً جيّداً لحمض الفوليك، والألياف، ولفيتامين ج، وفيتامين أ، حيث يعود لونها البرتقاليّ لمحتواها من الكاروتين الذي يتم تحويله في الجسم إلى فيتامين أ حسب الحاجة إليه، على عكس الموجود في المصادر الحيوانيّة كالبيض، والحليب، والكبد الذي قد يسبب الضرر على الجنين، لذا يمكن استهلاك البطاطا الحلوة دون الشعور بالقلق.
- سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الغنيّة بالبروتين عالي الجودة، كما أنّه مصدر جيّد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الجيّدة لنو الجنين، ولتعديل مزاج الأم الحامل، كما أنّه يُعدّ آمناً للاستهلاك على عكس الأسماك الأخرى كسمك أبو سيف، وسمك القرش، بسبب محتواه المنخفض من عنصر الزئبق الذي قد يضرّ بالجهاز العصبيّ للجنين. ومن الأسماك الآمنة أيضاً سمك التونة المعلَّب، إلا أنّ إدارة الغذاء والدواء توصي بتناول ما لا يزيد عن حوالي 340 غم من الأسماك أسبوعيّاً لتجنب تناول كمية عالية من الزئبق.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من البروتينات والألياف، وكذلك من العناصر الغذائيّة الأخرى كفيتامين هـ وعنصر السيلينيوم، والعديد من المركبات النباتيّة التي تحمي الخلايا، ومن الحبوب الكاملة البوشار، والشوفان، والشعير، وحبوب الكينوا.
- اللبن الزبادي: ويُفضّل اللبن اليوناني في حال توافره، لاحتوائه على ضعفي كميّة البروتين الموجود في اللبن العادي، إلا أنّ الزبادي بشكل عام مهم للحامل؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم، فالكالسيوم يؤخد من جسم الأم بنسب محدودة لبناء جسم الجنين، فتناول المصادر الغذائيّة الغنية بالكالسيوم يحمي جسم الأم الحامل، ويحول دون خسارة الكالسيوم من عظامها، كما يساعد على بناء هيكل عظمي سليم للجنين.
- الخضروات الورقيّة: وذلك لغناها بالعناصر الغذائيّة بما فيها فيتامينات ج، أ، ك، وكذلك حمض الفوليك، مما يساعد على الحفاظ على صحة العين، ومن الأمثلة على الأوراق الخضراء السبانخ، والسلق.
- الجوز: يُعدّ الجوز من أغنى المصادر النباتيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه مصدر جيّد للألياف والبروتينات.
- الفواكه والخضروات بأنواعها: تُنصح المرأة الحامل باستهلاك ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات يومياً، وخاصة ذات اللون البرتقاليّ، والأحمر، والأصفر، والأبيض، والأرجوانيّ، وذلك لضمان استهلاك كلّ العناصر الغذائيّة المطلوبة، ويشير بعض الخبراء إلى أنّ استهلاك أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات يؤثر في ذوق الطفل ورغبته في أصناف الطعام فيما بعد، لأنّ نكهاتها تدخل في السائل المحيط بالجنين، مما يجعه يتقبل هذه النكهات لاحقاً بعد ولادته.
- اللحوم الخالية من الدهون: تُعدّ اللحوم مصدراً مهمّاً للبروتينات عالية الجودة، ويُنصح باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون، كما يُنصح باستهلاك لحم البقر؛ لاحتوائه على مادة الكولين، بالإضافة إلى البروتين، بالإضافة إلى أهمية تسخين اللحوم قبل استهلاكها، وتناول اللحوم المطهوّة جيّداً؛ لتجنب خطر الإصابة بعدوى بكتيريّة، أو طفيليّة للجنين كالسالمونيللا، والليستريا.
نظام غذائي يومي مناسب للحامل
لكي يكون نظام الحامل الغذائي كاملاً، يجب أن يحتوي يومياً على ما يأتي:[1]
- كأسان من الحليب.
- بيضة واحدة.
- وجبتان من اللحوم الحمراء أو السمك أو الدجاج، على ألا تقل الوجبة عن 80 غراماً.
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
- بعض الحبوب.
المراجع
- ^ أ ب ت ث د.رضوان غزال (2011)، "غذاء الحامل"، Child Clinic، اطّلع عليه بتاريخ 15-2-2017. بتصرّف.
- ^ أ ب "نصائح هامة في تغذية الأم الحامل"، Webteb، 2015، اطّلع عليه بتاريخ 15-2-2017. بتصرّف.
- ^ أ ب ت " The 10 best foods for pregnancy", Babycenter, Retrieved 15-2-2017. Edited.
- ↑ "Folic Acid", Centers for disease control and prevention,2016، Retrieved 19-3-2017. Edited.