ما هي أفضل طريقة للرجيم طب 21 الشاملة

النظام الصحي

إنّ اتباع نظام صحيّ متكامل يعتبر من أفضل الحلول للحصول على وزنٍ مثالي، ولمّا كان الوزن المثالي خياراً صحّياً قبل أن يكون جمالياً كانت الصحة عنوانه وطريقه، فمجموع عاداتنا وسلوكياتنا تُعد الحلقة الأولى التي يجب البدء منها، لأنّ تصويبها يعني الاستمرار على نمطٍ صحيّ والذي يعني وزناً مثالي، وفيما يلي إشارة إلى مجموعة من النصائح والإرشادات التي توجه وتعدل هذه المسالك والعادات:

• تناول وجبة الافطار: تعد وجبة الفطور عنصراً مهماً؛ إلا أنّ هنالك من يعتقد بأنّ إلغاءها يعطي نتائج أفضل وهذا اعتقادٌ خاطئ، فالفطور يجعل الجسم أكثر استعداداً لممارسة أنشطته الخارجية والتي تتطلب التركيز والنشاط والذاكرة، فهي تحفزه لعمليات التمثيل الغذائي؛ والتي لا يتمكن الجسم من القيام بواجباته ووظائفه الحيوية على النحو المطلوب بدونها، فالاستغناء عن وجبة الفطور يجعل الجسم منهكاً مما يعني جوعاً أشد وشهية أكبر تؤدي به إلى استهلاك كمياتٍ أكبر من الطعام في الوجبات اللاحقة.[1] ويُنصح بأن تكون وجبة الفطور عالية البروتين، لأنّه يمد الجسم بالطاقة ويُشعره بالشبع لفتراتٍ أطول في اليوم.[2]
• تناول الوجبات الخفيفة: لقد أثبتت الدراسات أنّ تناول أربع أو خمس وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة تجعل الشخص أكثر رضى وأقل شعوراً بالحرمان عن الطعام، وهذا يساعده على التحكم بشهيته بشكلٍ أفضل من الوجبات الكبيرة التي تُؤخذ دفعةً واحدةً.[3]
• أخذ قسط كافٍ من النوم: إنّ الامتناع عن أخذ الجسم لحاجته من النوم يؤدي إلى إفرازه لهرمون الغريلين؛ الذي يُحفّز الشهية ويقلل من إنتاج هرمون اللبتين الذي يُنبّه الجسم حال الشبع، فيطلب الجسم ما لا يحتاجه من الطعام دون قناعة أو علم بالشبع.[3]
• المراقبة الدورية: تُعد المراقبة اليومية للطعام المُستهلك من قبل الشخص عاملاً صحياً مهماً، فقد أثبتت الدراسات التي أُجريت على عينتين إحداهما تُسجّل ما تأكل والأخرى لا، أنّ الذين يسجلون ما يستهلكون يُحافظون على نظامهم الصحيّ بشكلٍ أفضل ممن لا يُسجلون، فهي خُطوة نحو الجديّة والاستمرارية. كما أنّ المراقبة الدورية للوزن مهمة، فعلى من يرغب بوزنٍ مثالي أن يُسجل وزنه بشكل دوري في نفس اليوم والوقت والملابس من كلّ أسبوع؛ حتّى لا يتأثر الوزن بالتقلبات اليومية، ولكي يكون الوزن مسيطرًا عليه، فالزيادة الكبيرة تحدث لمن لا يُراقبون وزنهم باستمرار.[3]
• توفير الخيارات الصحية: يُعد توافر الأنواع الصحية من الطعام حلاً جيّداً لاستبدالها بالمسليات التي تحوي سعرات حرارية كبيرة، فالفترة ما بين الوجبات، وفي السهر على التلفاز أو في جلسات الأصدقاء يكون الآيس كريم منزوع الدسم أو قطعة صغيرة من الكعك المخبوز أو نوعٍ من الخضار المُفضل خياراً مُسلياً، وسعراته الحرارية أقل من تناول كيسٍ من الرقائق أو عُلبةٍ من المشوربات الغازية.[3]

الأطعمة الصحية

إنّ أفضل الطُرق لتحقيق الوزن المثالي وتخفيف الأوزان الزائدة هي التغذية الجيدة، فالغذاء المتوازن يُقلل الأمراض، ويُحسن المزاج ويُوفر الوقت ويُتيح حياةً مهنيةً منظمةٌ وأكثر انتاجية، في حين أنّ من يعانون السمنة يكونون عُرضة لأمراضٍ كثيرة كأمراض القلب والرئتين والسكري والضغط، وهم بحاجة دائمة للرعاية الصحية من أدويةٍ وعملياتٍ جراحيةٍ، مما يعني إنتاجاً أقل وتغيبًا أكبر إلى جانب ما يُنفقه صاحب الوزن الزائد على طعامه وعلاجه. لذلك يُعد الغذاءُ الصحي خيارًا يحفظ الصحة والمال والعمل، وفيما يلي أفضل العناصر المكونة للغذاء الصحي.[4]

• البروتين: يعد من العناصر المهمة في أي نظام غذائي صحي، فهو يُعزز عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بحرق السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في الجسم، [5]كما أنّه يساعد على بناء العضلات، ومن مصادر البروتين: المأكولات البحرية، وبياض البيض، والأجبان منزوعة الدسم، وفي اللحوم الخالية من الدهون.[3]
• الخضار والفواكه: ما يستهلكه الجسم من الخُضار والفواكه لا يُؤثر سلباً على الوزن بأي شكلٍ من الأشكال، لغنى هذه العناصر بالألياف التي تُسهّل في عملية الهضم وتمنع الإمساك، وتخفض نسبة الكولسترول في الدم، كما وتساعد على فقدان الوزن؛ لأنّها تُغذي احتياجات الجسم وتُشعره بالشبع،[3] في حين أنّ تناول الكربوهيدرات والسكريات يزيد الوزن؛ لأنّ هرمون الإنسولين يُخزّن الكربوهيدرات على شكل دهون في الجسم، فيجب خفض نسب الإنسولين حتّى يبدأ الجسم بحرق السعرات الحرارية الُمخزّنة فيه.[5]
• الكالسيوم وفيتامين د : إضافةً إلى مقدرة الكالسيوم على تقوية العظام أثبت الخبراء أنّ من يستهلك الألبان بكمياتٍ كبيرةٍ تكون مقدرته على فقدان الوزن أكبر بكثير ممن يستهلك القليل منها، يساهم فيتامين د في السيطرة على الوزن، فهو يُحفّز هرمون اللبتين المسؤول بدوره عن إخبار العقل بحصول الكفاية من الطعام.[6]
• الدهون الجيدة: تشمل الأحماض الدهنية غير المُشبّعة المفيدة، وهذا النوع موجود في الزيوت والأسماك وهو يشعر بالشبع لفترة تصل إلى ساعتين.[6] ويُنصح بإضافته إلى وجبات ما بعد الظهر، ومنه زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.[5]

المشروبات الصحية

تساعد المشروبات الصحية على فقدان الوزن الزائد لأنّها غنية بالفوائد؛ فالعصائر الطازجة تحوي العديد من الفيتامينات والمعادن، في حين نبّهت الدراسات إلى أنّ المشروبات الغازية التي تقدم 200 سعر حراري لا تُشعر متناولها بالشبع كما تفعل الأطعمة التي تحوي نفس الكمية من السعرات؛ لذلك يجب الابتعاد عنها.[6]. ومن أفضل المشروبات التي يُنصح بالإكثار منها:

• الماء: أجمعت الدراسات على وجود فوائد كثيرة لشرب الماء، فبالإضافة إلى كون الماء أهم أنواع المشروبات على الإطلاق فهو الأقدر على حرق الدهون، وقد أشار الخبراء إلى أنّ شُرب الماء قبل الطعام بنصف ساعة يساعد على فقدان ما مجموعه 44% من إجمالي الوزن الزائد خلال ثلاثة أشهرٍ فقط،[2] كما أنّ شرب أربعة أكوابٍ يومياً يُفقد الوزن ما لا يقل عن خمسة غرامات في سنةٍ واحدة.[6]
• الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر مليئاً بمضادات الاكسدة، كما أنّه يحوي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فوظيفته تكمن في حرق الدهون والسيطرة على نسبة السكر في الدم، يُوصي مركز جامعة ميريلاند الطبي بشرب ثلاثة أكوابٍ من الشاي الأخضر يوميًا.[7]

التمارين الرياضية

تُساعد التمارين الرياضية وبخاصة تمارين الجري على رفع معدلات التمثيل الغذائي مما يعني حرق معدلات كبيرة من الدهون، كما أنّ الجري يرفع مستوى التحمل في الجسم وبذلك يقوي عضلات القلب والأوعية الدموية. في حين تعمل رياضة القفز على الحبل إذا تمت ممارستها لمدّة تتجاوز العشر دقائق على حرق ما يعادل ركض ثمانية أميال، وإذا تم ممارستها لمدّة ساعة فهي تحرق 1300 سعر حراري. إضافةً إلى أنّها تجعل حركة الجسم أكثر خفّةً وسرعة، كما أنّها تزيد من قوة وكثافة عظام الجسم وخاصة عظام الساقين، أما السباحة إلى جانب حرقها مئات السعرات الحرارية فهي تقوي عضلات الجسم كافة، وهناك الكثير من التمارين الرياضية التي تزيد من حركة الجسم ليكون الجسم أكثر حيوية ورشاقة وجمالاً.[8]

المراجع

1. ↑ Kathleen M. Zelman, (23_2_2017), "Breakfast: Is It the Most Important Meal"، .webmd, Retrieved 17_11_2017. Edited.
2. ^ أ ب Kris Gunnars (16_6_2017), "10 Weight Loss Tips to Make Things Easier (and Faster)"، .healthline, Retrieved 18_11_2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح Kathleen M. Zelman (10_2_2016), "Best Diet Tips Ever -- 22 Ways to Stay on Track"، .webmd, Retrieved 17_11_2017. Edited.
4. ↑ Carolyn Abate (11_10_2017), "Losing Weight Can Save Money, Too"، healthlin, Retrieved 17_11_2017. Edited.
5. ^ أ ب ت Kris Gunnars, June 16, 2017 (16_6_2017), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 17_11_2017. Edited.
6. ^ أ ب ت ث Hoang Mai (3_9_2017), "Weight Loss Fast Diet Tips & Plan "، vkool, Retrieved 17_11_2017. Edited.
7. ↑ ELLEN DOUGLAS (18_7_2017), "Natural Herbs to Increase Energy & Lose Weight"، livestrong, Retrieved 17_11_2017. Edited.
8. ↑ Christine Derrel (6_6_2017), "19+ Best & Most Effective Exercises to Lose Weight Fast"، dietbly, Retrieved 19_11_2017. Edited.