رجيم الهرم الغذائي
قامت جامعة هارفارد بتقسيم الأطعمة التي يحتاجها الجسم، ووضعها على شكل هرم غذائي بناء على حاجة الجسم إليها، فكان تقسيم الهرم الغذائي بالترتيب الآتي:[1]
- الكربوهيدرات والدهون الصحية: تقع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في قاعدة الهرم الغذائي؛ حيث تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة لجسم الإنسان، كما تساعد على إبقاء مستويات السكر والإنسولين منخفضة في الدم، بالإضافة إلى ذلك تعمل على وقاية الجسم من النوع الثاني من مرض السكري، وتُعدّ الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، وخبز القمح، والأرز البني من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بالكربوهيدرات، كما تقع الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت الصحية في قاعدة الهرم كذلك؛ فيُعدّ زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والصويا، وزيت الذرة، وزيت عباد الشمس، والفول السوداني، والأفوكادو، والسلمون من الأغذية التي تزود الجسم بالدهون الصحية التي يحتاجها الجسم للمحافظة على سلامة القلب ومستويات الكولسترول.
- الفواكه والخضروات: يُعدّ وجود الفواكه والخضروات في النظام الغذائي ضرورياً لتقليل نسبة حدوث الجلطات الدماغية أو الذبحات الصدرية، والحماية من بعض أنواع السرطان، وخفض ضغط الدم، والمحافظة على النظر السليم.
- المكسرات والبذور: تُشكّل المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن الأمثلة عليها: اللوز، والجوز، والفول، والبندق، كما يمكن أن تشمل هذه الفئة البيض، والسمك، والدواجن كونها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ مرضى السكري والقلب عليهم تناول ثلاث بيضات أسبوعياً؛ وذلك لأنّ صفار البيض يعمل على زيادة مستوى الكولسترول في الدم.
- منتجات الألبان: تُعدّ منتجات الألبان مصدراً لفيتامين د والكالسيوم، وبذلك فهي تعمل على بناء وتقوية العظام.
- اللحوم الحمراء والزبدة: تقع اللحوم الحمراء والزبدة في قمة الهرم الغذائي، ويفضل استهلاكها باعتدال بسبب احتوائها على الدهون المشبعة، التي يمكن أن تزيد نسبة إصابة الشخص بسرطان القولون، ويحبذ أن يحاول الشخص قدر الإمكان استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن، أو السمك، أو الحبوب، واستبدال الزبدة بزيت الزيتون.
النصائح المتبعة لرجيم الهرم الغذائي
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند التزام الشخص برجيم الهرم الغذائي، ومنها ما يأتي:[2]
- إذا شعر الشخص بالجوع أثناء اتباعه لرجيم الهرم الغذائي يمكنه تناول المزيد من الفواكه والخضروات، ويمكن أن تكون طازجة أو معلبة، وفي حال كانت الفواكه أو الخضروات معلبة يجب الانتباه إلى التخلص من السائل الذي يكون في العلبة قبل استهلاك المنتج.
- يتم تحديد كمية الحصص لكلّ مجموعة غذائية حسب عدد السعرات الحرارية المستهدفة، فإذا كان هدف الشخص هو 1200 سعرة حرارية، يجب أن تتضمن الوجبة أربع حصص خضار أو أكثر، وثلاث حصص من البروتين أو الألبان، وثلاث حصص من الدهون الصحية.
ممارسة التمارين الرياضية
يجب على الشخص أن يُقلّل من عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمه إذا كان يريد فقدان الوزن، ويمكنه العمل على ذلك من خلال القيام بالتمارين الرياضية، فيفضل الباحثون اعتماد التمارين التي تحرك عضلة القلب والرئتين، مثل: المشي، أو ركوب الدراجة، أو الركض، أو السباحة، أو الرقص، أو تمارين الحديد.[3]
المراجع
- ↑ "The Healthy Eating Pyramid", cdn1.sph.harvard.edu, page 2, Retrieved 5-8-2018. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff, "Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: A sample menu"، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-8-2018. Edited.
- ↑ Michael Dansinger (5-6-2018), "Exercise and Weight Loss"، www.webmd.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.