الوزن المثالي للمرأة
غالباً ما يكون الوزن المثالي دليلاً على صحة الجسم وسلامته من الأمراض والمشاكل الصحية، الأمر الذي يدفع الكثير من الناس وخصوصاً النساء للتخلص من السمنة، والبحث عن طرق آمنة لتحقيق حلم الرشاقة.
يمكن حساب الوزن المثالي من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم، وهو النظام الأكثر استخداماً لحساب الوزن المثالي؛ لأنه سهل الاستخدام، ونتائجه سليمة نسبياً، وهو نفسه بالنسبة للرجال والنساء، أما كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم فهي على النحو الآتي:
- قسمة الوزن بالكيلوغرامات على الطول بالأمتار.
- تقسّيم النتيجة على طول الجسم مرة أخرى.
بحسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإن مؤشر كتلة الجسم المثالي يكون على النحو الآتي:[1]
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فإن الجسم يعاني من نحافة مفرطة.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 -24.9 ، فإن الجسم ضمن الوزن الطبيعي.
- اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25 - 29،9، فإن الجسم يعاني من زيادة الوزن.
- وإذا كان مؤشر الجسم 30 أو أكبر، فذلك يدل على وجود سمنة.
يمكن أن يعطي مؤشر كتلة الجسم نتائج خاطئة أحياناً، حيث يمكن أن تزن العضلات أكثر من الدهون، إذ نشرت مجلة سبورتس هيلث بحث علمي يؤكد أن معظم الرياضيين يصنفون على أنهم "يعانون من زيادة الوزن" أو "بدناء" برغم من أنهم لياقتهم البدنية العالية، كما انتقدت إحدى الدراسات مؤشر كتلة الجسم لأنه يفتقر إلى المصداقية مع تقدم المرأة في العمر.[1]
طرق تحديد الوزن المثالي للمرأة
هناك طرق عديدة لتحديد الوزن المثالي للمرأة، نذكر منها:[2]
محيط الخصر
تعبر نسبة محيط الخصر ومحيط الورك (WHR) عن كمية الدهون التي يتم تخزينها في الجزء السفلي من الجسم، أي منطقة الخصر، والورك، والأرداف، إذ يمكن تحديدها من خلال الطبيب أو في المنزل باتباع الخطوات التالية:[2]
- الوقوف باستقامة والتنفس بشكل طبيعي.
- استخدم شريط قياس مدرج لقياس محيط الخصر فوق منطقة الصرة، والرقم الناتج هو محيط الخصر.
- لف شريط القياس حول الجزء الأكبر من الوركين والأرداف، والرقم الناتج هو محيط الورك.
- تقسيم محيط الخصر على محيط الورك، للحصول على نسبة محيط الخصر أو (WHR)، وهنا يفضل أن تكون للنساء 0.85 ٪ أو أقل، و للذكور 0.9٪ أو أقل، وتجدر الإشارة هنا بأنه إن ارتفع معدل WHR عن 1٪ فإن ذلك سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لكل من الذكور والإناث.
نسبة الخصر إلى الطول
تعتبر الدهون المتراكمة حول القسم الأوسط من الجسم من أكبر المؤشرات على صحته، إذ غالباً ما يستخدم معدل الخصر إلى الطول لتحديد مخاطر أمراض القلب، والأوعية الدموية، ونسبة الوفيات، ويتم حسابها من خلال قياس محيط الخصر بالسنتيمتر، ثمّ تقسيم النتيجة على الطول بالسنتيمتر، فإذا كان قياس الخصر يساوي أقل من نصف الطول، فذلك يدل أن الجسم ضمن المعدل المثالي، ويمكن مقارنة النتائج ضمن المخطط التالي:[2]
- إذا كانت نسبة محيط الخصر أقل من 42٪، فالشخص يعاني من نحافة مفرطة.
- إذا كان من 42٪ - 48٪، فالوزن ضمن المعدل الطبيعي.
- إذ كان من 49٪ - 57٪ فهناك زيادة في الوزن.
- إذا كان أكبر من 58٪، فهناك سمنة زائدة.
نسبة الدهون في الجسم
لا يمكن اعتبار الوزن هو المؤشر الوحيد على كمية الدهون الموجودة في الجسم، فكتلة العضلات والدهون في الجسم تؤثر أيضاً عليه، فيمكن أن يرتفع مؤشر الكتلة عند شخص رياضي بسبب زيادة وزن العضلات، لذلك يمكن أن يكون قياس الدهون في الجسم أكثر فعّالية من أي مقياس آخر، ولقياس نسبة الدهون في الجسم، يمكن استشارة الطبيب المختص، أو المدرب الرياضي، أو استخدام الآلة الحاسبة المتوفرة على الإنترنت.[2]
نصائح لإدارة الوزن
فيما يلي نصائح عملية يمكن من خلالها ضبط الوزن، والتحكم به وهي: [3]
- تناول غذاء متوازن يحتوي على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم، كالبروتينات الخالية من الدهون، مثل سمك السلمون، أو صدور الدجاج، والحبوب الكاملة كالأرز البني، أو الكينوا، والخضروات كالفليفلة الحلوة، واللفت، والقرنبيط.
- تناول وجبة الإفطار وتجنب تخطي أي وجبة أخرى.
- تناول كميات أكبر مِن الألياف الغذائية، إذ يجب أن تتناول النساء من 25 إلى 30 غرام من الألياف كل يوم، والتي تتوفر بنسب عالية في الخبز، والحبوب الكاملة، القمح الكامل، والأرز، والمعكرونة، والفاصوليا.
- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، كالمشي أو اليوجا، أو ممارسة التمرينات الأعلى نشاطاً بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع كرياضة الجري، أو ركوب الدراجات.
- شرب تسعة أكواب من الماء يومياً.
المراجع
- ^ أ ب Dan Wessels,Stacy Sampson (Thu 22 February 2018)، "What is the average weight for women?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/11/2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS on — Written by Ashley Marcin (July 6, 2017), "Are You a Healthy Weight? Weight Ranges by Height and Sex"، www.healthline.com, Retrieved 22/11/2018. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis, Ashley Marcin (September 18, 2017 ), "What’s the Average Weight for Women?"، www.healthline.com, Retrieved 22/11/2018. Edited.