تغذية المرأة الحامل
لا تحتاج المرأة أثناء فترة الحمل إلى زيادة تناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى الاهتمام بنوعية الطعام الذي تتناوله، وقد تبيّن أنّ الحامل تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 340-450 سعرة حرارية خلال المرحلة الأخيرة من الحمل فقط لتتناسب مع الزيادة المُطردة في نمو الجنين خلال تلك الفترة استعداداً لولادته. وتُلاحظ أثناء الحمل زيادة وزن الحامل بمقدار 11-16 كغم تقريباً، تتوزع بين الجنين الذي يزن 3.4 كغم تقريباً، والبروتين والدهون الإضافية التي تزن ما يقارب 3 كغم، وزيادة حجم الدم بما يقارب 1.8 كغم، وسوائل الجسم الإضافية التي تزن 1.8 كغم، وزيادة حجم الثديين بما يُقارب 900 غم، وتمدّد الرحم والسوائل المحيطة بالجنين بما يُقارب 1800 غم، والمشيمة التي تزن ما يقارب 600 غم.[1]
الأطعمة المفيدة أثناء الحمل
تشمل قائمة الأغذية والأطعمة المفيدة للحامل ما يأتي:[2]
- مشتقات الألبان: حيث تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كميات إضافية من البروتينات والكالسيوم لتلبية احتياجات نمو الجنين، وتعد منتجات الألبان من المصادر الجيدة للبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك. كما أن بعض منتجات الألبان تحتوي على البروبيوتيك التي قد تساهم في منع تطور بعض المضاعفات أثناء الحمل مثل تسمم الحمل، وسكري الحمل، والعدوى المهبلية، والحساسية.
- البقوليات: إذ تعد البقوليات مثل العدس، والبازلاء، والفاصولياء، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني من المصادر الجيدة للألياف النباتية، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وهذه العناصر كلها تحتاجها المرأة خلال الحمل، ويمكن القول إن كوباً واحداً من العدس أو الحمص أو الفاصولياء السوداء قد يوفر 65-90٪ من احتياجات الحامل اليومية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل، وهذا ما يساعد على تقليل فرصة الإصابة بمضاعفات نقص حمض الفوليك أثناء الحمل.
- البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة غنية بمادة البيتا كاروتين التي يستخدمها الجسم لتصنيع فيتامين أ والذي يُعدّ أحد الفيتامينات الضرورية لنمو معظم الخلايا والأنسجة، وتطور الجنين. وتستطيع الحامل أن تحصل على احتياجاتها اليومية من البيتا كاروتين من خلال تناول 100-150 غراماً من البطاطا الحلوة المطبوخة، كما أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وتقلل من ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ، وتُحسن عمل الجهاز الهضمي وتزيد من حركته.
- سمك السلمون: حيث يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية والتي تُعدّ ضرورية لنمو الدماغ والعينين وتطورهما. وينبغي التنويه إلى أنّ الأسماك قد تكون ملوثة بمادة الزئبق نتيجة تلوث البحار، ولذا تنصح الحامل بتناول ما لا يزيد عن وجبتين إلى ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعياً تجنباً لمادة الزئبق السامة.
- البيض: إذ يُعدّ البيض من المصادر الغذائية الممتازة أثناء الحمل؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية إضافة إلى البروتين، والدهون الصحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، والكولين الذي يُعدّ ضرورياً لتطور الدماغ والقيام بالعديد من العمليات الحيوية الأخرى في الجسم.
- البروكلي والخضار الورقية: حيث يحتوي البروكلي والخضراوات الداكنة والخضراء مثل السبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل مثل الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
- اللحوم الخالية من الدهون: إذ يعد لحم البقر والدجاج الخالي من الدهون من المصادر الغذائية الجيدة الغنية بالبروتينات والحديد، والكولين وغيره من فيتامينات ب.
- زيت السمك: حيث يعد زيت السمك غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين د، وتُنصح الحامل بتناول ملعقة طعام واحدة أو 15 مل من زيت السمك يومياً، ولكن يُنصح كذلك بعدم تجاوز هذه الكمية من الزيت خوفاً من زيادة فيتامين أ الذي تشكل زيادته خطراً على صحة الجنين.
- التوت: إذ يحتوي التوت على الكربوهيدرات الصحية، وفيتامين ج، والألياف، والمواد المضادة للأكسدة.
- الحبوب الكاملة: حيث تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامين ب بأنواعه المختلفة، والألياف، والمغنيسيوم.
- الأفوكادو: إذ يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids)، والألياف، وفيتامين ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين هـ، وفيتامين ج.
- الفواكه المجففة: حيث تُعدّ الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن المختلفة. فعلى سبيل المثال يعد الخوخ المجفف غنياً بالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، والسوربيتول، ويجدر بيان أنّ هذه العناصر تعمل كمُليّنات طبيعية مما يُساعد على تخفيف الإمساك، كما أنّ التمر يُعدّ غنياً بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول التمر بشكل يومي خلال الثلث الأخير من الحمل يساعد على توسع عنق الرحم وتسهيل عملية الولادة.
- الماء: إذ تحتاج الحامل إلى شرب لترين من الماء تقريباً أثناء الحمل لتجنب الجفاف، والإمساك، والتهابات المسالك البولية.
الأطعمة الضارة أثناء الحمل
ينبغي على الحامل تجنب بعض الأطعمة أثناء فترة الحمل لأنها تعد غير آمنة لصحة الحامل أو جنينها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[3]
- الحليب والجبن غير المبستر: وبعض أنواع الأجبان المتعفنة، وذلك لاحتوائها على بكتيريا خطيرة تسمى الليستيريا (بالإنجليزية: Listeria).
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً: فقد تحتوي هذه اللحوم على الكائن الطفيليّ الذي يمكن أن يُسبّب داء المقوسات (بالإنجليزية: Toxoplasmosis) والذي يتسبب بحدوث مضاعفات على مستوى الحمل والولادة.
- الأسماك القشرية الخام: مثل المحار والقريدس لأنها قد تحتوي على البكتيريا والفيروسات، كما ينبغي تجنب السوشي الذي لم يتم تجميده قبل تحضيره.
- البيض النيء أو غير المطهو جيداً: حيث يمكن أن يسبب البيض النيء التسمم بالسالمونيلا (بالإنجليزية: Salmonella)، ولذا ينبغي تجنب تناوله أو تناول الأطعمة المُحضرة منه.
- سمك القرش وسمك أبو سيف والمرلين: إذ تحتوي هذه الأسماك على مستويات غير آمنة من الزئبق، ممّا قد يؤثر سلباً في الجهاز العصبي للجنين. ومن الجدير بالذكر أن التونة تحتوي على كمية قليلة من الزئبق ولذا تنصح الحامل بعدم تناول أكثر من أربع علب متوسطة الحجم أو شريحتَي تونة طازجة كل أسبوع.
- الكبد ومنتجاته: وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين أ.
- الكحول: إذ يؤثر الكحول بشكل سلبي في صحة الجنين والأم الحامل.
- الكافيين: حيث تُنصح الحامل بتناول ما لا يزيد عن 200 ملغ من الكافيين يومياً، وهذا ما يُعادل كوبين من الشاي أو القهوة الفورية، كما ينبغي الانتباه إلى أنّ المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تحتوي أيضا على مادة الكافيين ولذا ينبغي الانتباه إلى كمية الكافيين الموجودة فيها.
المراجع
- ↑ "Eating during pregnancy", kidshealth.org, Retrieved 10-9-2018. Edited.
- ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", www.healthline.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.
- ↑ "Diet for a healthy pregnancy", www.babycentre.co.uk, Retrieved 10-9-2018. Edited.