ما هو الغذاء السليم للحامل

الخبز والحبوب

يُفضل اختيار الأطعمة الغنيّة بالألياف كخبزِ الحبوبِ الكاملة، والفاصولياء، والمعكرونة، والأرز، حيثُ تتراوح الحصص اليوميّة الموصى بها من الخبز والحبوب ما بين 6-11 حصة،[1] حيثُ يُعدّ الشوفان من الأطعمة الغنيّة بالأليافِ، والكربوهيدرات المُعقدة، كما أنّه مصدرٌ جيدُ للزنكِ، والمغنيسيومِ، حيث يُعدّ الشوفان وجبةَ إفطارٍ سريعةٍ وخفيفةٍ، كما أنّه يمكن إضافة التوت، والمكسرات على الشوفانِ.[2]

الفواكه

يُعدّ التوت مصدرًا جيدًا للكربوهيدراتِ الصحيّة، وفيتامين ج، والألياف، ومضاداتِ الأكسدة، حيثُ يَحتوي التوت على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين ج؛ ممّا يُساعد الجسم على امتصاصِ الحديد، كما أنّه مهمٌ لصحةِ الجلد، ووظائفِ جهازِ المناعة، كما أنّ المؤشر الجلايسيميّ للتوتِ مُنخفضًا نسبيًا أيّ لا يُسبب ارتفاع مستوى السكر في الدمِ بشكلٍ سريع، بالإضافةِ إلى احتوائه على كلّ من الماء والألياف، وكميةٍ قليلةٍ من السعراتِ الحراريّة.[3]، لذا يُنصح بتناولِ الأمِ الحامل ما بين 2-4 حصص من الفواكه يوميًّا.[1]

الخضراوات

توجد العديد من أنواع الخضراوات التي تُعدّ مهمةً لصحةِ الأمِ، حيثُ يُعدّ السبانخ مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، حيثُ يوفر الكوب الواحد من السبانخ أكثر من الاحتياجات اليوميّة من فيتامين أ، وفيتامين ك، كما أنّه مصدرًا غنيًّا بالحديدِ، والمغنييسيوم، والكالسيوم، حيثُ يمكن تناول السبانخ المَطهو بالبخار مع الثوم المَحمص وقليلاً من زيتِ جوز الهند[2]

منتجات الألبان

تُعدّ منتجات الألبان كالحليب، والزبادي، والجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، حيثُ يوصى بتناولِ ما بين 3-4 حصةٍ من منتجاتِ الألبان يوميًّا خلال فترةِ الحمل.[4]

البروتين

يُعدّ السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين د والبروتين، وهو غنيٌ بفيتامينِ ب12، والكالسيوم، والسيلينيوم، والأوميغا3، كما يُعدّ العدس أيضًا مصدرًا غنيًّا بالبروتين، والألياف، ومُنخفض المحتوى بالدهون، كما أنّه مصدرٌ جيدٌ للحديدِ، وحمضِ الفوليك، وفيتامينات ب، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة بالبروتينات كلّ من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات[4]، حيثُ يفضل تناول الأم الحامل ثلاثةِ حصصِ من مصادرِ البروتين يوميًّا.[1]

المراجع

1. ^ أ ب ت "Eating Right When Pregnant", www.webmd.com, Retrieved 11-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب Erica Oberg, ND, MPH, "15 Pregnancy Power Foods (Superfoods)"، www.medicinenet.com, Retrieved 11-5-2019. Edited.
3. ↑ Adda Bjarnadottir, MS (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2019.Edited.
4. ^ أ ب Cari Nierenberg, Live Science Contributor (9-1-2019), "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat"، www.livescience.com, Retrieved 3-5-2019.Edited.