تعريف رجيم البروتين
يُعرف النظام الغذائي مرتفع البروتين بأنّه خطة لفقدان الوزن، تركّز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، وهناك العديد من الأنظمة الغذائيّة التي ترتكز على البروتين، ولكنّ معظمها يعتبر خطراً على الصّحّة العامة؛ لأنّها تشدد على استهلاك اللحوم، والأطعمة البروتينيّة الغنية بالدهون المشبعة والدهون بشكل عام.[1]
مصادر البروتين
يساعد رجيم البروتين في تخفيف الشعور بالجوع، مما يساعد في فقدان الوزن، ويمكن القيام به من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مع زيادة البروتين بشكل تدريجي، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين، وقليلة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية: اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والفاصولياء، والصويا، والألبان منخفضة الدسم، والبذور والمكسرات.[2]
كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة
تعتبر كمية البروتين الموصى بها للرجال 56 غم في اليوم، ويوصى بتناول النساء حوالي 46 غم من البروتين يومياً، ويفضل استشارة اختصاصي الصحة لمعرفة الاحتياجات الفردية للجسم، وكيفية تناسب كمية البروتين مع متطلبات الطاقة اليومية،[3]وتوضح النقاط الآتية كمية البروتين الموجودة في عدد من الأطعمة مثل:[2]
- يحتوي نصف كوب من الجبن قليل الدسم على 10-14غم بروتين.
- يحتوي 85 غم من التوفو على 7-13 غم.
- يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 غم.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 6-8 غم.
- يحتوي 85 غم من صدور الدجاج على 25 غم.
- تحتوي 85 غم من شرائح السمك على 17-20 غم.
- تحتوي 28.3 غم من الجبنة على 7 غم من البروتين.
- يحتوي نصف كوب من الفاصولياء المطبوخة على 7 غم من البروتين.
- تحتوي بيضة كبيرة على 6 غم.
أثر البروتين على فقدان الوزن
يساعد البروتين في فقدان الوزن، وذلك لتأثيره على عدة أمور في الجسم ومن ضمنها:[4]
- التأثير على الشهية والشعور بالامتلاء: يزيد البروتين من إفراز العديد من الهرمونات؛ مثل: هرمون الجلوكاجون "GLP1"، وهرمون ببتيد YY، واللذين يساعدان في الشعور بالشبع، كما يساعد البروتين في خفض مستوى هرمون الجريلين (بالإنجليزية:ghrelin)، والذي يطلق عليه اسم "هرمون الجوع"، ونتيجةً لتأثيرات الشبع والامتلاء فإن كمية البروتين المرتفعة تساعد في انحفاض طبيعيّ لكميات الطعام المتناول.
- التأثير على معدل الأيض: يزيد استهلاك البروتين المرتفع من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم؛ حيث إنّ هضم البروتين يعزز معدل الأيض بحوالي 20-35%، مقارنة بنسبة 5-15% لهضم الكربوهيدرات والدهون، كما وجدت العديد من الدراسات التي أُجريت في العديد من الجامعات أن الأفراد الذين يتناولون الوجبات الغنية بالبروتين، قادرون على حرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.
- فقدان الوزن: تظهر العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين يعزز من فقدان الوزن والتخلص من الدهون، كما تساعد زيادة البروتين في الوقاية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض في الجسم.
المراجع
- ↑ "Medical Definition of High protein diet", www.medicinenet.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ^ أ ب "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ↑ Naomi Tupper, RD, "What to Eat on a High Protein Low Carb Diet?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.